올바른 체중조절 방법

[올바른 체중조절 방법]



현대인의 '날씬해지고 싶다'는 소망은 일종의 유행병처럼 여겨집니다. 이상적으로 원하는 체형은 점점 야위어지는 것으로 보이지만, 뼈를 포함해 건강문제를 고려하면 몸이 가늘수록 좋다고 만은 할 수 없습니다. 특히, 살을 뺄 필요가 없는 사람이 다이어트를 하는 것이 가장 큰 문제입니다만, 체중조절이 필요한 비만의 경우에는 반드시 올바른 방법으로 해야합니다. 살이 찌는데는 반드시 그 원인이 있게 마련입니다. 그것은 단지 '과식'이라든지, '운동부족'이라고 하는 단순한 것이 아니고, 지나친 식욕, 나쁜 섭취방법, 좋아하는 음식의 문제, 스트레스, 성격 등 다양한 형태로 개개인의 생활습관 속에 숨겨져 있습니다.


▣ 나의 비만의 원인은 체질탓 혹은 유전탓(?)

지금까지 다이어트 경험이 몇 번이나 있고, 다이어트에 관한 책도 많이 읽은 사람 가운데 아직까지 질병의 치료가 아닌, 예방차원으로서의 다이어트의 올바른 방법을 모르는 경우가 많이 있습니다. 대부분 이들이 공통적으로 호소하는 내용 가운데는 특히 다음과 같은 것이 많습니다.

"나는 물만 먹어도 살이 찌니까 굶어도 안 빠진다" "아버지도, 어머니도, 형제도 모두 비만이다. 이것은 유전이다. 살이 안 빠지는 것은 어쩔 도리가 없다" "나는 살찌기 쉬운 체질이다. 먹기만 하면 바로 흡수되어 모두 지방이 돼버리는 것 같다"

이러한 생각을 여러분도 한 번쯤은 생각해 본 적이 없는지요? 그리고, 자신이 살이 안 빠지는 것을 유전이나 체질 탓으로 단정해버리고 자신의 노력은 아무리 해도 효과가 없다라고 포기하지는 않았는지요?

그러나 살이 안 빠지는 것은 체질의 탓도 아니고 유전의 탓도 아닌 경우가 많습니다. 또한 칼로리도 없는 물을 마시고 '살쪘다'라는 생각하는 것은 의학적으로 있을 수 없는 일입니다. 우선 인간이 살이 찌는 이유나, 살이 안 빠지는 이유는 단 한 가지, "섭취한 에너지가 소비한 에너지보다 많기 때문입니다"

또한, '유전'에 대해서는 아직 규명 안 된 부분이 있긴 하지만, 비만에 관한 그 영향력은 3할 정도이고, 나머지 7할은 환경인자라고 알려져 있습니다. 환경인자란, 식사의 내용, 섭취방법, 운동을 좋아하는지 싫어하는지, 간식은 어느 정도나 무엇을 먹는지 등의 행동 및 생활습관입니다.

가족이라면 환경인자는 당연히 같은 조건이므로 '유전' 운운하기 전에 모두 살이 찌기 쉬운 환경에 처해 있을 뿐입니다. 그러므로 무엇보다 중요한 것은 가족 중 몇 명이 비만이든지 간에 올바른 다이어트를 계속 실행하면 누구라도 반드시 살이 빠진다는 사실이 중요합니다.

이제까지 몇 번의 다이어트를 실천했다가는 좌절하고, 그런 과정에서 체중 증가를 경험하고 있는 경우가 많습니다. 이러한 힘든 경험으로 인하여 마음의 상처를 입게 되고 그러한 마음의 상처를 감추기 위하여 '체질 탓', '유전 탓'을 하게 되는 것입니다.

그러나 거듭 강조하고 싶은 점은 살이 안 빠지는 사람은 한 사람도 없다는 것입니다. 너무 살이 쪄서 빠지지 않는다든가, 오랫동안 비만이었기에 지방이 빠지기 어렵다는 것은 결코 사실이 아닙니다. 누구라도 안전하게, 리바운드 없이 빠질 수 있습니다.

'비만원인'에는 체질, 식욕, 섭취방법, 식습관, 간식, 운동부족, 성격, 행동패턴, 남은 음식 먹는 경우, 좋아하는 음식에 문제가 있는 경우 등 10가지 정도의 유형이 있습니다.

지면관계상 전부 열거할 수는 없으나, 예를 들면, 빨리 먹는다, 잘 씹지 않는다, TV나 신문을 보면서 먹는 버릇이 있다, 한번에 많이 먹는 경우가 잦다, 연휴·여행·명절에는 언제나 체중이 늘어난다 등과 같은 먹는 방법에 버릇이 있는 유형과, 스낵류 등의 과자 한 봉지를 무의식중에 먹어치운다, 간식 먹는 습관이 있다, 주변에 늘 군것질 거리가 놓여있다, 과자를 보면 배가 불러도 먹고 만다, 식후에 디저트를 꼭 먹는다와 같은 간식형 등이 있습니다. 이와 같이 간단한 자기 체크 방법으로, 비만의 원인을 파악하고, 비만 원인유형에 맞는 다이어트법을 실천하는 것이 바람직합니다.

단 비만원인은 한 사람이 한 가지만 가지고 있는 것은 아니고, 대부분의 사람들은 여러 개의 요인을 가지고 있기 때문에, 한 가지 방법의 실천만으로 살이 빠지는 경우는 오히려 드물기 때문에 자신에게 해당되는 사항은 모두 체크해서 그 방법을 모두 실행하는 것이 올바른 방법입니다. 강조하고 싶은 것은 "올바른 다이어트에는 절식도, 과격한 운동도, 특수한 약품 및 식품도 필요하지 않다는 것입니다."

인간은 사용한 에너지만큼만 섭취하면 결코 살이 찌지 않으므로 살이 찌는 것은 반드시 그 나름대로의 이유가 있습니다. 그러므로, 그 원인을 진단하여 시정하면 자연히 비만도 멈추게 되는 간단한 원리입니다.


▣ 체중을 줄이는 것이 아니라, 지방체중을 줄이는 것이다.

아무리 체중이 줄어들었더라도 이 지방체중을 줄이지 않으면 비만은 불사조와 같이 다시 반복됩니다. '지방체중'이란 무엇입니까? 이 지방체중의 정체를 알고 있느냐, 모르느냐에 따라서 살이 빠지는 방법에 큰 차이가 있습니다.

지방체중의 정체는? 인간의 체중은 수분이 약 50∼60%, 근육이 약15∼20%, 나머지 가운데 약 15∼25%가 지방으로 구성되어 있습니다. 이 가운데 지방만의 무게가 지방체중입니다. 똑같은 체중이라도 지방체중이 점유하는 비율(지방율)이 높으면 감춰진 비만일 가능성이 높습니다.

지방율의 정상치는 여성은 20∼25%이며, 30%를 넘으면 성인병을 일으키기 쉽습니다. 남성은 15∼19%가 정상, 25%이상이 되면 지나치게 지방이 많은 경우입니다.

예를들면, 수분이 늘어서, 체중이 증가되더라도, 이것은 「부종」이라고 하며, 살쪘다고는 안 합니다. 몸 속의 수분양은 일정하게 유지되도록 조절되고 있습니다. 만약 수분이 계속 늘게 되면 심장 또는 신장 등의 질병이 의심됩니다. 또한 스포츠 등으로 근육이 단련되어 있는 사람은 근육이 많으므로 체중이 무겁다하더라도 오히려 탄력있게 보입니다.

체중이란, 이 가운데의 어느 것이 늘어나거나 줄어들거나 해도 증가하게 되는 것입니다. 특히 수분은 하루에도 1∼2kg은 변화할 수 있으므로 가끔 땀을 흘려서 수분이 감소한 것을 「살이 빠졌다」라고 잘못 알고 있더라도 실은 지방은 1g도 줄어든게 아닌 것입니다.

다이어트에 실패하는 사람은, 대개 수분에 의한 체중의 변동에 착각한 경우가 많고, 결국에는 좌절하게 됩니다. 지방은 섭취한 칼로리(섭취 에너지)가 운동, 신체활동 등으로 사용한 에너지(소비 에너지)보다도 많은 경우에 축적됩니다. 이 지방이 피하에 축적된 경우엔 그래도 무방하나, 중년 이후에 살이 찐 사람은 내장 주변에 축적되는 경우(내장지방)가 많고, 이러한 지방의 축적은 건강에 심각한 문제를 야기하게 됩니다.


▣ 지방체중을 줄이기 위해서는 지방을 에너지로 사용해야 합니다.

그 방법은 ① 먹는 양을 줄이기 ② 운동량을 늘이기 ③ 먹는 양도 줄이고 운동량도 늘이기입니다. 예를 들면 지방 1kg이 연소하는데 이것을 운동만으로 소비하려면 매우 힘듭니다. 조깅을 30분하면 약 300kcal 소비되므로, 매일 지속적으로 23일 정도 해야 합니다. 그러나 감자칩 1봉지가 약 550kcal, 매일 1봉지 먹는 사람이라면 그것을 중지하는 것만으로 12일에 1kg 빠집니다. 여기에 속보로 30분 걷기(125kcal)를 추가로 하면 3일은 빨리 달성됩니다.

의외로 간단하다고 생각지 않습니까? 지방은 지나치게 많으면 스타일을 흉하게 만들기도 하지만, 원래 체온을 유지하고 외부충격에 대한 쿠션역할, 여분 에너지의 저장고 등 우리들에게 매우 중요한 조직이기도 합니다.

체지방을 '불필요한 죽은 조직' 정도로 생각하는 사람도 많으나 그것은 잘못된 생각입니다. 그러므로 올바른 다이어트는 단지 "지방을 줄이는 것"만이 아니고, "지방의 양을 적정하게 유지하는 것"입니다.


▣ 어떤 음식이라도 가리지 않고 먹어야 합니다. 그리고 습관에 문제가 있다는 것도 반성해야 합니다.

또한 올바른 다이어트는 가려먹어서는 안됩니다. 다이어트를 "먹어서는 안 된다"와 착각하면 안 됩니다. 살을 빼기 위해서는 가리지 않고 잘 먹지 않으면 안 됩니다. 이제까지 흔히 "특정의 식품, 영양소를 섭취하면 안 된다"등의 방법으로 다이어트를 시도하였습니다. 그러나 특정 영양소를 전혀 섭취하지 않게 되면, 영양의 균형이 깨져 정신적으로는 불안해지고 업무작업 능률이 저하되고, 육체적으로도 빈혈, 탈모, 피부 거칠어짐 등이 초래됩니다.

일시적으로 체중이 빠지더라도 원래대로 되돌아가고 맙니다. 그러므로 특정 식품(사과 다이어트, 프로테인 다이어트,...등)만을 먹는 것도 안됩니다. 살이 찌는데는 반드시 이유가 있습니다. 누구라도 그 이유는 단 한 가지, "섭취한 칼로리가 소비한 칼로리보다 많은 것" 이것 뿐입니다.

그리고 살이 찌는 데는 습관도 중요하게 영향을 끼칩니다. 습관이 살찌게 만드는 것입니다. 이것을 고치는 방법으로, 지금까지의 습관을 바꾸는 것은 그다지 어렵지 않습니다. 먼저 자신이 평소에 어떠한 생활을 하고 있는지를 모니터 할 필요가 있습니다. 즉 자신의 일상의 사소한 행동, 특히 음식섭취과 관련된 자신의 행동을 일정기간 기록해서 자신의 생활을 거울에 비춰볼 필요가 있습니다. 그 자료를 참고로 하여 자신의 생활 습관중 어느 점이 나쁜지, 무엇이 자신을 비만하게 만드는가를 알 필요가 있습니다. 일단 살찌는 정확한 원인이 발견되면 그것을 고치는 것은 비교적 쉬운 일입니다. 이것이 자기 체크 방법입니다.

생활습관 가운데 고쳐야 할 점을 서서히 고쳐가는 것이 무리가 없는 다이어트입니다. 살이 찌개 된 원인, 습관 그 자체를 고치게 되니까 리바운드 현상도 없습니다.


▣ 운동은 살을 쉽게 빠지게 하는 토대 만들기입니다.

이것은 지방을 효율적으로 연소시키기 위한 것으로, 근력을 증강하는 운동이 꼭 필요합니다. 왜냐하면 근육이 많이 있을수록 지방을 연소하기 쉽기 때문입니다. 지방은 근육에 의하여 연소되므로 근육이 많으면 많을수록 지방의 연소양은 많아집니다. 그러므로 근육이 많은 사람은 같은 양의 식사를 해도 살이 찌기 어렵게 되는 것입니다. 즉 지방이 연소할 수 있는 토대가 만들어지는 것입니다. 이것은 반대로, 운동을 싫어하여 근육이 적은 사람은 음식물이 연소되기 힘드므로, 결과적으로 지방으로 축적되기 쉽게 됩니다.

단, 식사를 제한하는 것만의 다이어트에는 아무래도 지방과 함께 근육도 감소해버리므로 결과적으로는 감량의 효율을 저하시킬 뿐만 아니라, 건강마저도 해치게 됩니다. 그러나 운동을 병행하면 근육의 감소를 방지하고 스타일도 좋아지므로 일석이조입니다. 운동량은 평소의 20%정도 더하게 되면 효과가 있습니다. 감량은 월 1∼2 kg정도 하는 것이 좋습니다.

살을 뺀다고 이 방법도 해보고, 저 방법도 해보지만, 결국에는 살이 일시적으로 빠졌다가 다시 찌거나 더 찌는 리바운드 현상을 보이는 경우가 많습니다. 왜 일까요? 그것은 체중조절에는 어떤 비법이나 지름길이 있는 것이 아니라는 것이 아닐까요?

결론적으로, 체중은 빨리 빼는 것이 중요한 게 아니라, 뺀 체중을 오랫동안 유지하는 것이 중요하므로 눈앞의 결과에만 급급하지 말고, 조급하게 서두르지도 말고, 행동 수정, 식사 요법, 운동을 겸비하여 장기적으로 생활화하여야 합니다. "체중조절은 결국 자기와의 싸움입니다"