|
혈압과 혈당을 조절하려면 저녁식사 시간을 앞당겨 보자. 밤새 공복 상태를 유지하면 생체 리듬이 교란되지 않아, 심장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 미국 영양 및 식이요법 학회 대변인이자 공인 영양사 앤젤 플래널스는 “우리 몸은 하루 동안 신진대사, 호르몬 분비, 심장 기능을 조절하는 내부 시계에 따라 움직인다”며 “식사를 일찍 마치면 소화 및 신진대사 과정이 신체의 수면-각성 주기와 조화를 이룬다”고 했다. 저녁 시간이 되면 멜라토닌 수치가 상승해 신체가 수면을 준비하도록 신호를 보내는데, 이 시기에 식사를 하면 신체가 ‘휴식 모드’로 전환하는 동시에 음식물을 소화해야 하므로 혈당과 혈압 조절에 악영향을 준다는 것이 그의 설명이다. ‘동맥경화증, 혈전증, 혈관 생물학(Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology)’ 저널에는 과체중·비만 성인 39명을 대상으로 식사 시간 조정이 혈압에 미치는 영향을 관찰한 논문이 실렸다. 참가자들이 잠들기 최소 세 시간 전에 식사를 끝내고 공복 시간을 늘리자, 칼로리 섭취량을 줄이지 않아도 야간 혈압이 3.5%, 심박수가 5% 감소했다. 연구를 이끈 노스웨스턴 의대 생체리듬 및 수면 의학 센터 소장 필리스 C. 지 박사는 ‘베리웰헬스(verywell health)’와의 인터뷰에서 “식사 시간을 신체의 자연스러운 수면-각성 주기에 맞춰, 단식 시간을 최소 열두 시간으로 늘리면 심혈관 건강 수면을 개선하고 유지하는 데 효과적이다”라고 했다. 플래널스는 이런 습관을 들이는 실용적인 방법으로 저녁 식사를 일찍 또는 가볍게 먹고, 야식은 15~30분 정도 앞당겨 먹는 것을 꼽았다. 저녁은 단백질과 채소 위주로 구성한다. 접시를 4등분해 각각 통곡물, 단백질, 과일, 채소로 채우면 된다. 양질의 단백질 공급원으로는 구운 생선, 콩, 두부, 껍질을 벗긴 닭가슴살 등이 있다. 살코기 부위의 소고기나 돼지고기, 요거트, 우유, 치즈 같은 유제품을 선택해도 좋다. 단순당, 정제 탄수화물, 지방 섭취량은 줄여야 한다. 특히 고지방 식사는 소화되는 데 시간이 오래 걸려 속이 더부룩하고 불편한 느낌을 주고, 역류성 식도염을 유발해 깊은 수면을 방해한다. 실제로 호주 연구진이 참가자 1474명의 데이터를 분석한 결과, 저녁 식사 시 지방 섭취량이 많은 사람은 지속적인 수면 부족과 관련이 있는 것으로 나타났다. 수면 세 시간 이내 평균 지방 섭취량이 많을수록 수면 중 각성 시간이 늘어난다는 미국 연구 결과도 있다. 출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/08/24/2026082402278.html |
출처: 크리에이터정관진제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나
'암치유에 도움 > 식이요법' 카테고리의 다른 글
| 스크랩 “콜레스테롤 쭉 높인다” 건강하다 믿었던 식단의 배신… 뭐야? (0) | 2026.08.26 |
|---|---|
| 스크랩 위고비·마운자로 맞는 사람, 꼭 먹어야 할 음식 있다… 6가지, 뭘까? (0) | 2026.08.25 |
| 스크랩 “염증 씻어낸다”… 의사가 ‘자주 먹으라’ 추천하는 음식 5가지 (0) | 2026.08.25 |
| 스크랩 건강하게 먹고싶을 때… 영양학자가 알려주는 ‘아침 메뉴’ 바꾸는 팁 (0) | 2026.08.24 |
| 스크랩 “뇌 보호막에 균열 생겨”… 식탁서 당장 치워야할 식품 3가지 (0) | 2026.08.23 |
