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건강검진에서 중성지방 수치가 높게 나왔다면 생활 습관을 점검해 볼 필요가 있다. 중성지방은 사용하고 남은 열량을 지방세포에 저장한 것으로, 필요할 때 에너지원으로 사용된다. 일반적으로 혈중 중성지방 수치가 150mg/dL 미만이면 정상으로 보지만 이보다 높으면 심혈관질환, 급성 췌장염 등이 발생할 수 있어 주의해야 한다. 중성지방 관리에 도움이 되는 아침 습관에 대해 알아본다. ◇바닐라라테 대신 아메리카노 마시기 아침부터 첨가당을 섭취하는 습관이 있다면 고치는 게 좋다. 가당 커피나 탄산음료 대신 물을 마시고, 커피도 바닐라라테보다 아메리카노를 선택한다. 과당을 과도하게 섭취하면 간에서 합성되는 중성지방의 양이 늘어난다. 과당은 주로 간에서 대사되는데, 필요 이상으로 섭취하면 일부가 지방으로 전환되는 ‘신생 지방 합성’이 촉진될 수 있다. 이 과정에서 만들어진 중성지방은 초저밀도지단백(VLDL)에 실려 혈액으로 방출된다. 미국 심장 전문의 데이비드 리 박사 역시 최근 외신 매체 ‘이팅웰’을 통해 “중성지방을 낮추는 효과적인 방법 중 하나는 첨가당이 든 음료를 피하는 것”이라며 “중성지방은 생활 습관을 개선하면 수치가 비교적 잘 조절되는 편”이라고 했다. ◇15분 아침 운동하기 아침에 짧게라도 운동하면 중성지방 관리에 도움이 된다. 걷기, 달리기 등 유산소 운동을 하면 근육이 에너지를 소비하면서 혈액 속 중성지방을 처리하는 과정이 활발해진다. 특히 운동은 근육과 지방조직 등에 존재하는 ‘리포단백질 리파아제(LPL)’ 활성을 높인다. LPL은 중성지방을 분해해 에너지원으로 사용할 수 있게 돕는 효소다. 꾸준한 운동은 인슐린 감수성을 높이는 데도 도움이 된다. 인슐린이 저항성이 생기면 간에서 생성되는 중성지방의 양과 혈액으로 방출되는 양이 증가한다. 데이비드 리 박사는 “아침에 15분 정도 빠르게 걷는 것만으로도 인슐린 민감도를 높이고 대사 기능을 개선하는 데 도움이 된다”고 했다. ◇아침 식사에 식이섬유 추가하기 흰 빵, 시리얼, 페이스트리 등 정제 탄수화물 위주의 아침 식사는 피하는 게 좋다. 대신 통곡물, 채소, 베리류 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식을 챙겨 먹는다. 2026 미국심장협회(AHA)·미국심장학회(ACC) 이상지질혈증 관리 지침에 따르면 중성지방 수치가 150~499mg/dL인 성인은 첨가당과 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 식단을 실천해야 한다. 정제 탄수화물이나 첨가당 함량이 높은 음식은 빠르게 소화·흡수돼 혈당을 급격히 높인다. 간의 중성지방 합성에도 영향을 줄 수 있다. 반면 식이섬유가 풍부한 음식은 소화·흡수 속도가 늦어 혈당이 비교적 완만하게 오른다. 특히 중성지방 수치가 높은 사람은 인슐린 저항성이 있는 경우가 많다. 식단 관리가 중요하다. 출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/09/14/2026091402491.html |
출처: 크리에이터정관진제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나
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