정관진 제2군단

클립아트코리아

배드민턴은 라켓과 셔틀콕만 있으면 동네 체육관이나 약수터에서 가볍게 즐길 수 있는 운동처럼 보인다. 하지만 막상 코트에 서면 생각이 달라진다. 가볍게 셔틀콕 몇 번만 주고받았을 뿐인데 어느새 숨이 턱까지 차오른다. 그러면서 대부분 이런 생각을 떠올린다.

“배드민턴이 이렇게 힘든 운동이었나?”

배드민턴은 간헐적 고강도 운동이다
배드민턴은 단순히 팔을 휘둘러 셔틀콕을 네트 너머로 넘기는 운동이 아니다. 셔틀콕을 받기 위해 앞으로 뛰어가고, 급하게 멈추고, 옆으로 방향을 틀고, 다시 뒤로 물러나는 동작을 숨 돌릴 틈 없이 반복한다. 이 과정에서 심폐지구력뿐 아니라 하체와 코어, 상체 근육까지 동시에 움직인다.

국제 수준 선수들을 대상으로 한 연구에서 배드민턴 경기의 평균 랠리 시간은 약 5.5초, 랠리 사이 휴식은 약 11.4초였다. 짧게 강하게 움직인 뒤 잠깐 회복하고 다시 움직이는 패턴이 반복된다. 경기 중 산소섭취량은 최대산소섭취량의 약 73%, 심박수는 최대심박수의 약 89% 수준에 이르렀다.

일반 동호인을 대상으로 30분간 단식 경기를 시킨 연구에서도 평균 산소섭취량은 최대산소섭취량의 76.1%, 평균 심박수는 분당 167.9회였다. 30분 동안 평균 2404보를 움직였고, 연구에서 측정된 에너지 소비량은 평균 391.7kcal였다. 물론 이런 수치는 경기 수준과 체력, 체중, 랠리 길이에 따라 달라진다.

쉽게 말하면 배드민턴은‘전력질주를 한 뒤 완전히 쉬는 운동’도 아니고, ‘천천히 오래 뛰는 운동’도 아니다. 짧게 강하게 움직이고, 숨을 조금 고른 뒤 다시 움직이는 운동이다. 그래서 배드민턴은 흔히 간헐적 고강도 운동(intermittent high-intensity exercise)의 특성을 가진 운동으로 설명된다.

빠르게 움직이는 과정에서 심폐지구력을 끌어올리고, 앞으로 뛰고 멈추고 방향을 바꾸는 동작은 허벅지와 엉덩이, 종아리 등 하체 근육을 고르게 사용한다. 여기에 셔틀콕의 방향을 순간적으로 판단하고 몸을 움직여야 하기 때문에 민첩성과 균형감각을 함께 자극한다. 걷기처럼 일정한 동작을 반복하는 운동과 달리 전신을 다양한 방식으로 움직인다는 것이 배드민턴의 건강상 장점이자 매력이다.

그래픽=김경아

셔틀콕을 끝까지 쫓는 힘, 어디서 나올까
29일 아시안게임 배드민턴 여자 단식 사상 첫 2연패를 달성한 세계 랭킹 1위 안세영은 배드민턴이 어떤 운동인지를 보여주는 대표적인 선수다.

안세영은 긴 랠리에서 상대가 어느 방향으로 셔틀콕을 보내도 끝까지 따라간다. 한 번 움직이고 끝나는 것이 아니라 셔틀콕을 받아낸 뒤 다시 중심을 잡고 다음 플레이를 이어간다.

배드민턴 한 번의 플레이는 발목에서 시작해 종아리, 허벅지, 엉덩이, 골반과 코어를 거쳐 어깨와 팔, 라켓으로 이어진다. 배드민턴을 잘 치려면 단순히 오래 뛸 수 있는 능력만으로는 부족하다. 빠르게 움직이고, 제대로 멈추고, 다시 움직일 수 있는 능력이 뒷받침되어야 한다.

그래픽=김경아

초보자와 40-50대에게 ‘무조건 많이’ 하는 것은 금물
배드민턴을 처음 시작하거나 오랜만에 운동을 재개한 40·50대라면 처음부터 코트 전체를 누비며 긴 랠리를 이어가려고 할 필요가 없다. 배드민턴은 순간적인 움직임이 많아 심폐 체력뿐 아니라 발목과 무릎, 종아리, 허벅지가 적응하는 과정도 필요하다.

처음에는 1~2분 정도 가볍게 랠리를 한 뒤 짧게 휴식을 취하는 게 좋다. 몸이 심폐 자극과 급정지 동작에 적응할 시간을 줘야 한다.

또 셔틀콕을 맞히기 위해 팔을 멀리 뻗는 것도 피하는 것이 좋다. 가능하면 두세 걸음 잔발로 움직여 몸을 셔틀콕 아래에 가져다 놓는 습관을 들인다. 그래야 불필요하게 몸을 비틀거나 한쪽 다리에 갑작스럽게 체중을 싣는 상황을 줄일 수 있다.

숨이 차는 것보다 ‘어떻게 숨이 차느냐’가 중요하다
배드민턴을 치면서 숨이 차는 것 자체는 이상한 일이 아니다. 호흡과 심박수가 어느 정도 올라가는 것은 운동에 따른 자연스러운 반응이다. 중요한 것은 어떻게 운동 강도를 끌어올리느냐이다.

처음부터 20~30분씩 쉬지 않고 게임을 하기보다 ‘5~10분 가볍게 움직이기 → 짧은 랠리 → 충분히 쉬기 → 다시 경기’처럼 강도를 단계적으로 높여 몸이 적응할 시간을 주는 것이 좋다.

특히 오랜만에 운동을 시작한 50대 이후라면 ‘한 게임을 끝까지 버티는 것’을 목표로 삼기보다 움직임의 질을 유지하는 것이 중요하다.

셔틀콕을 따라가다 자세가 무너지고, 발이 따라가지 못하고, 급정지할 때 휘청거리기 시작한다면 강도를 낮추거나 쉬어야 한다. 한 번 더 뛰는 것보다 제대로 멈추는 것이 중요할 때가 있다.

배드민턴이 숨찬 이유는 단순히 많이 뛰어서가 아니다. 짧게 가속하고, 급하게 멈추고, 방향을 바꾸고, 다시 움직이는 과정이 끊임없이 반복되기 때문이다. 가볍게 보이는 셔틀콕 뒤에는 생각보다 강한 심폐운동과 하체운동이 숨어 있다. 그리고 그 움직임을 버텨내는 힘은 결국 근육에서 나온다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/09/30/2026093004951.html

출처: 크리에이터정관진제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나