식습관과 창자암의 관계 2.

채소를 많이 먹기

 

l       양배추와 꽃양배추과에 속하는 채소는 많이 먹는 것이 좋다. 브로컬리, 싹 양배추와 동양에서 많이 자라는 녹색 채소 같은 것이 이에 속한다.

l       시금치, 상치 등의 녹색 잎 채소는 특히 암을 예방하는데 효과가 있다.

l       채소는 창자암을 예방할 수 있는 카로티노이드와 전분과 섬유질을 함유하고 있고 이러한 물질들은 우리 신체에 보호막을 형성한다. 이러한 물질은 다른 필수 영양소, 즉, 다른 질병도 예방이 되는 비타민, 미네랄(무기질) 등도 함유하고 있다.

 

 

얼마나 먹어야 할까?

 

하루에 최소한 5접시의 채소를 먹도록 해라. 한 접시의 무게는 60 ~ 90 그램 정도이다.

 

 

각자가 해야 할 것

 

l       채소는 특히 제철일 때 맛이 좋고 영양이 풍부하다. 날것으로 먹거나 껍질 채 먹는 것이 건강에 훨씬 더 좋다.

l       하루에 1컵 정도와 동등한 양을 먹어라.

l       냉동이나 캔으로 만들어진 채소도 영양소를 가지고 있기 때문에 만약을 대비해서 사용될 수 있다.

l       채소는 부수적으로 섭취하는 음식이라고 하지만 때에 따라 주 요리가 될 수 있다.

 

 

채소 요리를 할 때

 

l       가능하면 껍질을 벗기지 않은 채로 가열을 하거나, 전자레인지에 데우고, 저으면서 볶거나 구워서 영양소와 섬유질의 손실을 최소화 해라. 기름을 넣지 않고 조리하는 것이 쉽고 바람직한 조리법이다.

l       여러 가지 채소를 섞어서 요리하는 조리법이 좋고, 특히 이것은 곡물과 빵과 같이 먹으면 좋다.

l       어린 아이들은 여러 가지를 채소를 섞어서 먹는 것 보다는 채소의 담백한 맛이 살아있는 양배추, 상치, 토마토, 버섯, 서양호박 등을 잘 먹는다.

l       감자, 고구마, 당근, 호박, 파스닙, 샐러드용 뿌리 같은 채소를 요리하면 맛도 좋고 접대하기도 쉬우며 애피타이저나 주 요리 때 같이 먹으면 된다.

l       채소를 식탁의 중앙에 놓아보아라. 그렇게 하면 사람들이 더 많은 채소를 먹을 수 있다.

 

 

채소를 먹는 방법

 

l       꽃 양배추는 사시 사철 먹을 수 있다. 날것이나 샐러드에 넣어서 먹으면 된다. 또는 가열하고 전자레인지에 익히거나 후라이펜에 볶거나 스프에 넣어 먹으면 좋다.

l       브로컬리는 올리브 오일, 레몬주스, 마늘, 심황하고 잘 어울린다.

l       브로컬리는 삶거나 전자레인지에 익히거나 볶아서 먹으면 된다. 레몬 주스, 후추, 칠리 소스나 된장을 넣어 요리해 보아라. 중국식 브로컬리를 퓨레와 섞어서 카레가루나 스파이시를 넣어 만든 스프를 만들어 보아라.

l       양배추와 브루셀의 싹은 사과, 파슬리, 고수풀 씨, 잣, 피타 치즈, 후추, 참깨, 겨자, 생강, 육두구(향신료)와 같이 먹으면 좋은 식품들이다.

l       양배추는 붉은색, 흰색, 녹색의 3가지 종류가 있다. 각자의 기호에 맞게 선택해서 먹으면 된다. 아침 식사용으로 나온 신선한 양배추는 샐러드 용으로는 재격이다.