봄철 ‘백패킹’, 허리 안 다치려면 배낭 ‘이렇게’ 메야

힘찬병원 제공

즐겁고 건강한 ‘백패킹’을 위해서는 부상을 당하지 않도록 주의해야 한다. 등산과 트레킹, 캠핑을 섞어놓은 듯한 백패킹은 무거운 장비를 들고 장시간 이동하기 때문에 체력 소모가 많고 허리, 무릎, 발목 등을 다칠 수 있다. 사전에 별다른 준비 없이 백패킹을 다녀올 경우, 집에 돌아와 몇 주씩 통증이 지속될 위험도 있다. 백패킹 시 주의사항에 대해 알아본다.

무거운 배낭, 허리 통증 원인
백패킹을 하면 하루를 묵고 오는 만큼 배낭 무게 역시 무거울 수밖에 없다. 사람에 따라 다르지만 대부분 10kg이 넘는 배낭을 메고 산을 오르내린다. 이때 배낭 무게를 지탱하는 허리에 지속적으로 부담이 가해지면 통증이 생길 수 있다. 특히 무거운 짐을 메고 허리를 반복해서 굽혔다 펴는 동작은 허리를 지탱해주는 근육·인대를 손상시켜 급성 요통의 원인이 된다. 부평힘찬병원 신경외과 서병선 원장은 “허리 근육이 약한 사람은 본인은 갑작스러운 통증이라고 느껴져도 실제로 증상 시작 시기가 애매해 만성으로 생긴 다른 원인 질환인 경우도 많다”며 “특정 자세에서 느껴지는 통증에 대해 의사와 상담하고, 검사 장비를 통해 정확하게 진단받는 게 좋다”고 말했다.

요통을 예방하려면 가벼운 배낭과 장비를 구입·사용하도록 한다. 무게가 줄면 체력적으로도 도움이 된다. 중·대형 배낭을 메는 경우에는 등판 부분을 등에 밀착시키고, 허리 벨트를 탄탄하게 메야 한다. 배낭 무게는 골반·허리에 70%, 어깨에 30% 정도로 분산하는 것이 이상적이다. 또한 배낭을 멜 때는 먼저 허리벨트 끈을 채우고 어깨 길이 조절 끈을 조금씩 풀어 배낭 무게를 허리벨트로 분산시킨다. 배낭 속 짐은 무거운 물건을 등 쪽 가까이 넣고 앞쪽에는 가벼운 옷가지 등을 넣는 것이 좋다.

무릎·발목도 다치기 쉬워
많은 사람들이 백패킹 장소로 인적이 드문 곳을 선호한다. 다만 이 같은 장소는 대부분 길이 험해, 무거운 배낭을 메고 걷는 과정에서 무릎과 발목을 다칠 수 있다. 특히 평소 운동을 잘하지 않는 사람이라면 산행 중 생길 수 있는 부상에 주의해야 한다. 목동힘찬병원 정형외과 김태현 원장은 “무리한 산행을 하면 몸의 근육이 평소보다 긴장하게 돼 각종 부상에 노출될 수 있다”며 “불필요하게 무릎과 발목이 꺾이거나 관절에 부담을 주는 일을 줄여야 한다”고 조언했다.

부상을 당하지 않으려면 무릎과 발목 관절 상태를 고려해 산에 오르고, 보폭을 크게 하거나 경사진 곳을 구부정하게 걷지 않는 것이 좋다. 또한 등산용 스틱이나 보호대 등을 활용하는 것도 방법이다. 산에서 내려올 때 하지 관절에 많은 무게가 실리는데, 이때 등산 스틱을 사용하면 하중을 분산시킬 수 있다. 등산 스틱은 내리막에서 균형을 잡아주고 미끄럼을 방지하는 역할도 한다. 스틱 길이는 짚었을 때 팔꿈치가 직각이 되도록 조절하고, 내리막에서는 조금 더 길게 잡도록 한다. 오르막일 때는 스틱 2개를 같은 높이 위쪽에 짚고 다리를 올리는 순서로 해야 관절을 보호할 수 있다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/04/26/2022042601599.html