心身 건강 '코르티솔'에 달려… 어떻게 조절할까

클립아트코리아

스트레스 호르몬인 '코르티솔'을 잘 다스리면 건강을 지키는 데 도움이 된다.

코르티솔은 부신에서 분비되는데, 몸의 신경계를 흥분시켜 혈압을 올리고 호흡을 가쁘게 만든다. 과도한 스트레스로 코르티솔 수치가 높아지면 신체 대사가 불균형해지고 복부비만, 고지혈증, 심혈관계 질환으로 이어질 수 있다. 코르티솔은 식욕을 부추기고 복부에 지방을 쌓는 작용을 하기 때문이다. 그래서 보통 코르티솔을 나쁘다고만 여기는데, 코르티솔이 분비되지 않으면 반대로 스트레스 때문에 상한 몸과 마음이 회복되지 못하고 계속 스트레스 상태에 놓여 있게 된다.

코르티솔은 생활 습관에 따라 분비량을 조절할 수 있다. 먼저, 스트레스를 적게 받기 위해 노력해야 한다. 평소 운동·휴식·명상·긍정적인 생각 등을 통해 스트레스를 다스리는 훈련을 하는 게 좋다.

◇다양한 영양소 균형 있게

스트레스를 낮추려면 탄수화물, 지방, 단백질 등 다양한 영양소들을 균형 있게 섭취해야 한다. 각각의 끼니를 한 주먹 분량의 탄수화물, 한 주먹 분량의 단백질, 한 두 주먹 분량의 과일과 채소로 구성하면 된다.

탄수화물=탄수화물은 덜 가공된 것 일수록 좋다. 빵이나 떡 등을 먹을 때는 씹기 좋은 가볍고 부드러운 것 보다 견과류나 과일, 씨앗을 넣은 거친 음식을 섭취하자. 적당량은 주먹을 꽉 쥔 크기를 넘지 않는 양 만큼이다.

단백질=단백질로는 달걀, 우유, 기름기 없는 다진 쇠고기 등이 좋다. 대략 손바닥만 한 양을 먹으면 된다. 달걀 두 개 정도의 분량이다.

비타민=채소와 과일을 역시 손바닥 크기만큼 섭취하면 된다. 종류로는 토마토, 바나나, 블루베리, 살구, 시금치 등이 적절하다. 가능한 조금씩이라도 다양한 종류의 과일과 야채를 함께 섭취하도록 하자. 특히 비타민C, 마그네슘, 비타민B1, B2, B5, B6 등은 스트레스를 줄이는데 도움을 준다.

지방=버터, 올리브 오일, 치즈, 견과류 등에 든 지방은 식후 코르티솔과 혈당 상승을 더디게 하기 때문에 섭취가 필요하다. 엄지와 검지를 맞대어서 둥근 원을 만든 후 그만큼의 양을 섭취하면 된다.

◇스트레스 낮추는 음식을

스트레스가 심하다면 아스파라거스를 섭취하는 것이 도움이 된다. 아스파라거스에 풍부한 엽산이 기분을 고조시키고 상쾌하게 만들어주는 효능이 있다. 아드레날린 수치 유지에 도움이 돼 마음을 평온하게 하고 기분을 상쾌하게 만드는 오메가3 지방산도 스트레스에 도움 되는 대표적인 영양소다. 연어나 정어리, 참치 등에 오메가3 지방산이 풍부하게 함유돼 있다. 우유도 좋다. 우유에는 락티움이라는 성분이 들어 있는데, 락티움은 혈압을 낮추고 마음을 차분하게 하는 효과가 있다. 시금치에 풍부한 마그네슘도 스트레스 호르몬인 코르티솔을 조절해주는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

◇근육을 키워야

근육을 약 450g 키우면 대사량이 증가돼 코르티솔 분비가 원활하게 이뤄진다는 연구가 있다. 1주일에 한두 번씩, 아령 운동 등 손쉽게 할 수 있는 운동을 꾸준히 하면 좋다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/07/12/2019071202003.html