[스크랩] 체중감량을 위한 운동지침

체중감량을 위한 운동지침

시중에 많은 다이어트 방법이 제시되고 있고 또한 많은 사람들이 어떤 형태로든 다이어트를 시도하려는 경향이 있다.그러나 이들 중 일부는 체중이 줄지만 대부분은 다시 체중이 증가하는 다이어트 딜레마(Diet Dilemma)에 빠지게 된다.

 

체중감량에는 왕도가 없으며 과학적 근거에 입각한 체중감량 방법에 따라야 부작용이 없고 효과적이다.

▣ 체중조절

체중은 지방의 무게(fat weight)와 제지방의 무게(fat-free weight,근육,뼈,기관)로 조성되며 신체조성에는 먹는 것(diet)과 활동하는 것(exercise)이 중요한 영향을 미친다. 급속한 다이어트(crash diet)를 통해 체중감량을 실시할 경우 신체조성의 불균형을 초래하게 된다.

 

하루에 여자의 경우 1,200kcal, 남자의 경우 1,500kcal 이하로 칼로리를 소비하면 지방과 함께 근육조직도 잃게 된다. 이보다 더 적은 칼로리를 섭취하면 결과적으로 체중이 줄더라도 다이어트 전의 신체조성 비율과 비교해서 제지방에 대한 지방의 비율이 더 늘어나기 때문에 실질적으로 더 뚱뚱해졌다고 할 수 있다.

 

체중이 늘고 다이어트를 통해 줄이고자 하는 일을 계속해서 반복하는 사람들은 다이어트를 할 때마다 자신의 건강을 악화시키고 있는 것이다. 이런 "yo-yo"접근방법은 신체에 대한 부작용이 있고 영원히 체지방을 없애는 데도 비효율적이므로 체중을 줄이기 위한 좋은 방법이 아니다.

 

"좋은 다이어트란 근육조직을 잃지 않고 몸무게를 줄이는 것이다".신체의 많은 부분은 지방이고 이 지방은 근육과 달리 대사적으로 활동적인 조직이 아니다.

 

전신의 큰 근육들을 중심으로 움직이고 운동이 지속되면 칼로리 소비는 늘어나며 저장된 지방도 더 빨리 감소하게 된다. 따라서 과잉 축적된 지방은 태워버리고 근육량은 확보하는 적절한 운동이 필요하다.

▣ 체중감량을 위한 운동지침

운동목표=

비만은 당뇨병,고지혈증 등의 대사이상과 고혈압 등 합병증이 동반되어 성인병의 주범이라 할 수 있다. 따라서 과도한 체중과 체지방을 어느 정도 감소시켜 그 상태를 유지하는 것을 일차적 목표로 하고 운동을 생활화하여 합병증을 예방한다.

 

일반적으로 체중감량은 한 달에 체중의 10% 이내를 감량하는 것을 목표로 하는 것이 적당하다.

권장운동=

일상생활에서 신체활동량을 늘리고, 에너지소비량의 크기만을 생각하여 힘든 운동을 실시하기보다는 무리하지 않고 지속할 수 있는 운동을 습관화한다. 초과 체지방을 줄이는 한 가지 방법으로 유산소 운동(에어로빅)과 웨이트트레이닝에 참여하면서 동시에 칼로리 섭취를 조금씩 줄이는 것이다.

 

이러한 운동프로그램은 칼로리를 태우며 지방에 대한 근육의 비율을 높여 근육조직을 유지 또는 증가시킨다.

유산소 운동(aerobic exercise)=

은 걷기,조깅,자전거타기,허리 높이의 수중에서 걷기,느린 속도의 장거리 수영,에어로빅 등과 같은 대근육군을 사용하는 지속적인 운동이라야 효과적이다. 이러한 운동은 많은 칼로리 소비를 촉진시킨다.

웨이트트레이닝(weight training)=

은 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 소비하지 못하지만 근육량을 유지 또는 증가시킨다. 근육조직은 칼로리를 소비할 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝 동안 인체는 근육조직이 필요함을 인식하고 대신에 지방을 태우기 때문에 중요하다.

 

여성은 일반적으로 남성에 비해 근육체질이 아니기 때문에 체중을 늘이려 일부러 노력(음식섭취량을 늘리고 근비대를 위한 운동프로그램 수행)하지 않는다면 여성이 웨이트 트레이닝을 함으로써 체중이 늘어나는 일은 없다.

운동량=

비만자의 경우 정형 외과적 부상에 대한 위험이 상대적으로 높기 때문에 운동강도를 낮게 하여 자신의 최대운동능력의50-60% 범위 내로 하고 4~6주간격으로 점차적으로 증가시켜 나간다.

 

운동시간은 운동강도 및 운동빈도에 따라 결정하나 최소 30분 이상으로부터 시작해 1시간을 목표로 점증적으로 운동시간을 늘려가도록 하며 운동빈도는 일주일에 5-6회 이상이 되도록 하여 운동을 생활화하도록 한다.

하루 최소 200-300kcal 이상의 열량을 소비할 수 있는 운동량을 확보하는 것이 바람직하다(표1. 참조). 일주일에 최대 450-900g 범위에서 체중을 줄이도록 하여 한 달에 2-4kg 범위 내에서 빼는 것이 적절하다.

 

그 이상의 감량은 근육조직의 손실을 가져오게 된다. 약 450g의 지방은 약 3,500kcal에 해당하며 하루에 250-500kcal를 감소시켜 일주일에 총1,750-3,500kcal가 소모될 때 가능할 것이다.

 

일주일에 5회 운동을 할 경우 매번 운동시 350kcal 즉 주당 약 1,750kcal의 열량소비가 되도록 하여 한 달에 1kg정도의 체지방을 줄일 수 있다는 셈인데 체중80kg인 사람이 350kcal정도를 소비하는 운동은 산보 80분, 속보 50분 정도가 이에 해당한다.

 

운동후 몇 시간동안 신체의 신진대사율이 증가하는데 이는 칼로리 소비를 더욱 촉진시킨다. 조금씩이라도 근육질량이 증가하면서 신체는 어떤 형태의 활동을 수행하는데 있어 더 많은 칼로리를 소비하게 된다.

프로그램의 초기단계에 체수분과 탄수화물의 소모가 이루어져 체중감량이 나타나지만 장기간에 걸쳐 실시해야 체지방 소모에 의한 체중감량 효과를 얻을 수 있다.

주의사항=

비만의 정도 및 합병증 위험요인에 따라 운동의 적용 및 방법이 달라지므로 무작정 운동을 실시하는 것은 금물이며 의학적 진단과 전문가의 처방에 따라 운동을 실시한다. 운동의 시작과 지속이 중요하며 식사조절과 행동수정이 병행되어야 효과적이다.

비만자의 경우 근관절이 약한 경우가 많으므로 상해에 주의한다.

<표 1> 일반인의 신체활동에 따른 에너지 소비량 조견표※

신 체 활 동

체중감량을 위한 운동지침

체중	운동종류	체중별칼로리소비량(kcal/시간)	체중	운동종류	체중별칼로리소비량(kcal/시간)
	걷기(평지,분당80m속도)			걷기(평지,분당100m속도)
50kg		210~230	50kg		240~330
70kg		380~400	70kg		340~460
90kg		380~400	90kg		430~580
	조깅(평지,분단140m 속도)			조깅(평지, 분당180m 속도)
		400~420			240~330
		560~590			340~460
		730~760			730~760
	사이클링(평지,시속 15km)			등 산
		150~400			250~500
		210~560			350~700
		270~720			450~900
	에어로빅댄스			사교춤
		200~350			150~350
		210~490			210~490
		270~630			270~630
	줄넘기			배드민턴
		450~600			200~450
		630~840			280~630
		810~1080			360~810
	골프(전동카트)			골프(클럽운반)
		100~150			200~350
		140~210			280~490
		180~270			360~630
	볼 링			수 영
		100~200			390~510
		140~280			550~720
		180~360			550~720
	탁 구			테니스
		150~250			200~450
		210~350			280~630
		270~450			360~810
	스 키			수상스키
		350~560			250~350
		450~720			350~490
					450~630

※출처=이명천·김영수·차광석·조성숙(1996). 일반인 및 운동선수의 에너지 소비량에 관한 문헌고찰, 체육과학연구 제7권 제4호, 한국체육과학연구원.

■ 체중조절 프로그램의 예

다음은 주당 약 900g의 지방을 감소시키기 위해 계획된 체중감량 프로그램의 예(표 2.)이며, 웨이트 트레이닝은 8개 이상의 대근육군 운동을 포함하며 10-15회 이상의 반복운동을 3회 이상 실시한다.

<표 2> 체중감량 프로그램의 예

운 동 형 태 소비 열량(kcal) 총 열량(kcal) 식사량 감소

500↓kcal/일ｘ7일 =3,500

유산소 운동(조깅)= 40분(480kcal/일)ｘ4일=1,920

웨이트 트레이닝 =60분(540kcal/일)ｘ3일=1,620

7,000kcal/주=900g체중감소/주 위의 프로그램은 단순히 지침으로 제시되었다. 실제적인 체중감소는 운동의 강도 및 종류에 따라 사람마다 다르다.

▣ 복부비만 예방을 위한 운동은?

일반적으로 특정부위의 살을 빼려고 국부운동을 집중적으로 실시하는 경우 그 부위의 근육운동이 이루어져 근지구력이 향상되는 등 운동효과가 있을 수는 있지만 그 부위의 지방이 많이 소모될 것이라는 근거는 없다.

 

즉 인체가 움직이려면 에너지가 필요한데 주로 탄수화물과 지방에 의존한다. 특히 지방을 많이 연소시켜 에너지원으로 쓰게 된다면 체지방이 줄어들게 된다. 그런데 이러한 대사과정은 전신에 걸쳐 일어나고 지속적으로 운동을 할 때 활발해지며 지방분포가 높은 신체부위에서부터 효과가 나타나게 된다.

 

어떤 비만운동프로그램에 의하면 얼굴,복부,허벅지,엉덩이 등의 순서로 장기간에 걸쳐 점차적으로 살이 빠진다고 하였다.

 

예를 들어 윗몸일으키기를 많이 하면 뱃살이 빠질 것이라고 생각할 수 있으나 결국 어느 특정부위의 국부운동만으로 부분적인 그 부위의 과잉지방이 제거되기를 기대하는 것은 잘못이며 전신운동을 통해 전체적으로 살이 빠지게 된다. 즉 걷기,속보,조깅 등 지속적 유산소 운동이 효과적이다.

 

또한 인체는 근육을 힘들여 움직일 경우에 에너지가 소모되어 체지방이 줄게되며 근육은 체지방에 비해 기초대사량이 높다. 따라서 신체를 꾸준히 움직여서 에너지 소모량을 늘여야 한다. 아울러서 복부에 지방축적이 과다하면 복부 및 등 부위의 근력이 약화되어 요통을 유발할 수 있다.

 

따라서 몸통 주변의 근력을 강화하는 측면에서 윗몸일으키기 운동은 효과적이다. 적절한 복근운동의 방법은 다음과 같다.

①양 무릎을 세우고 누워 양팔은 가슴 앞이나 머리 뒤에서 깍지를 낀다. 반동을 주지 말고 상체만 45도 정도 들어올린다

②양 무릎을 구부린 채 누워 한 쪽 무릎은 복부 쪽으로 끌어당기며 동시에 반대편 팔꿈치와 마주치도록 상체를 비틀어 들어올린다. 반대 쪽 동작을 교대로 실시한다.

③바닥에 드러누워서 양손을 머리 위로. 뻗어 올린 자세에서 한 쪽 다리를 들어올렸다 내리는 동작을 반복한다. 반대 쪽 동작을 교대로 실시한다.

④ 손덤벨을 들고 옆구리 운동과 같은 동작을 반복한다.

또한 평소 청소, 설거지 등 일상신체활동을 할 때 아랫배에 힘을 주는 등 복식호흡을 한다. TV를 볼 때 스트레칭,윗몸일으키기 등 움직이는 습관을 갖는 것도 도움이 된다. 한편 진동기,벨트마사지기구 등 기구를 이용한 운동은 본인이 몸소 근육을 써서 움직이는 운동이 아닌 수동적 운동으로 군살제거는 되지 않는다. 다만 근육의 긴장을 풀어주는 효과가 있다.

출처=한국보건사회연구원 건강길라잡이 '건강칼럼'

글=차광석/건국대학교 스포츠과학부 교수 

출처 : 최고의 영양소

글쓴이 : 조영제 원글보기

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