 쇠고기찹쌀구이 |
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(260 kcal / 단백질 17g)
▶재료 : 쇠고기(구이용) 80g, 찹쌀가루 15g, 부추, 양파, 적채, 깻잎, 당근, 소금, 후추
*소스 : 간장 1/2큰술, 식초 1작은술, 연겨자, 다진 마늘, 화인스위트
▶조리법
1) 준비된 야채는 모두 채썰어 냉장고에 넣어둔다.
2) 고기는 소금, 후추로 밑간을 한다.
3) 고기에 찹쌀가루를 입혀 달군 팬에 익혀낸다.
4) 준비해 놓은 야채와 고기를 함께 그릇에 담는다.
5) 소스는 분량대로 재료를 넣어 만든다.
6) 소스와 음식을 같이 낸다.
*단백질 식품과 채소를 알맞게 먹을 수 있어 당뇨 환자에게 도움이 되는 메뉴이다.
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| 모듬쌈밥과 고기가지볶음 |
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(620 kcal / 단백질 31g)
▶재료 : 보리밥 1공기(210g), 검은깨 소량, 양배추, 양상추, 레드치커리, 신선초, 케일, 겨자잎
*고기가지볶음 : 쇠고기 80g, 가지100g (고기양념 : 간장, 파, 마늘, 깨, 후추, 굴소스, 소금)
*쌈장 : 된장, 고추장 1작은술씩, 마늘, 참기름, 깨소금
▶조리법
1) 양배추는 끓는 물에 삶아 찬물에 헹구어 물기를 뺀다.
2) 케일은 끓는 물에 살짝 삶고 양상추, 레드치커리, 신선초, 겨자잎 등은 흐르는 물에 씻는다.
3) 밥은 한입 크기로 뭉쳐 주먹밥을 만든다.
4) 준비한 야채 위에 밥을 얹고 검은깨를 약간 뿌린다.
5) 쇠고기는 양념하여 30분 정도 재워두고 가지는 깨끗이 씻어 길게 찢어 소금간을 한다.
6) 달군 팬에 양념해둔 쇠고기를 가지와 양념을 잘 어우러지게 볶는다.
7) 쌈장을 만들어 곁들여 낸다.
*여러 가지 채소를 이용하여 혈당 조절에 도움이 된다.
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| 허브비빔밥 |
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(510 kcal / 단백질 23g)
▶재료 : 잡곡밥 1공기(210g), 쇠고기 80g, 레드치커리 30g, 겨자잎 30g, 바질 30g ,새싹, 식용꽃
*양념장 : 고추장 1/2큰술, 식초 1/2작은술, 레몬즙, 마늘, 화인스위트
▶조리법
1) 여러 가지 잡곡은 씻어 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
2) 야채는 흐르는 물에 여러 번 씻어 물기를 뺀 후 한입 크기로 찢어둔다.
3) 쇠고기는 양념에 재웠다가 달군 팬에 볶아낸다.
4) 밥은 식혀서 그릇에 담으며 그 위에 야채와 불고기를 얹고 새싹과 식용꽃으로 장식한다.
5) 양념장을 만들어 같이 낸다.
*단백질과 여러 가지 영양소를 고루 먹을 수 있으며 설탕 대신 화인스위트를 넣어 혈당 관리에도 좋다.
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| 참치구이와 그린샐러드 |
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(180 kcal / 단백질 26g)
▶재료 : 냉동참치100g, 소금, 후추, 참기름, 양상추, 루콜라, 그린빈, 치커리, 비타민 등 각종채소
*참깨소스 : 포도씨유 1/2작은술, 식초 1작은술, 간장 1작은술, 생강즙, 다진 마늘, 소금, 후추, 깨소금
*머스터드소스 : 겨자, 마요네즈, 화인스위트
▶조리법
1) 냉동참치는 해동해서 소금과 후추를 뿌려 밑간한다.
2) 달군 팬에 참기름을 두르고 참치를 넣고 재빨리 구워 겉만 살짝 익혀낸다.
3) 구운 참치는 바로 얼음 물에 담가 식혀 속이 익지 않도록 한다. 충분히 식으면 건져 물기를 닦고 얇게 저며 접시에 담는다.
4) 야채는 여러 가지를 준비하여 깨끗이 씻어 먹기 좋게 잘라 샐러드볼에 담는다.
5) 참깨소스와 머스터드소스를 곁들인다.
*야채와 생선을 같이 섭취하여 혈당 상승을 억제한다.
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| 우무냉콩국 |
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(150 kcal / 단백질 12g)
▶재료 : 흰콩 1/2컵, 우무채 250g, 볶은참깨 1큰술, 소금
▶조리법
1) 흰콩을 깨끗이 씻어 물에 담가 충분히 불린 후 비린 맛이 가실 정도로 15분 가량 삶는다.
2) 삶은 콩은 손으로 비벼 껍질을 말끔히 벗기고 믹서에 물 약간, 볶은참깨와 함께 곱게 갈아 체에 밭친다.
3) 콩국은 소금으로 간하여 냉장고에 차게 보관한다.
4) 그릇에 우무채를 담고 차게 식힌 콩국을 부어 낸다.
*우무는 칼로리가 매우 낮은 저칼로리식품(3 kcal/100g)으로 혈당 관리 및 체중 관리에 도움이 된다.
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| 애호박편수 |
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(670 kcal / 단백질 33g)
▶재료 : 밀가루 120g, 쇠고기 80g, 표고버섯 20g, 양파 60g, 숙주 60g, 애호박 60g, 파, 마늘, 깨소금, 참기름, 소금
*고기양념 : 간장, 파, 마늘, 후추, 참기름, 깨소금
*초간장 : 간장 1큰술, 식초 1큰술, 화인스위트 1/2큰술
▶조리법
1) 밀가루는 소금을 넣고 반죽한다.
2) 야채는 채썰어 소금에 절여 물기를 짜고 쇠고기, 표고버섯은 채썰어 갖은 양념을 한다.
3) 숙주는 끓는 물에 데쳐 참기름, 마늘, 깨소금으로 무친다. 애호박과 양파는 팬에 살짝 볶고 양념해둔 고기와 버섯도 볶아낸다. 재료를 섞어 만두소를 만든다.
4) 밀가루 반죽은 밀대로 얇게 밀어 사방8cm크기로 잘라 만두피를 만들고 여기에 소를 조금씩 얹고 빚는다.
5) 찜통에 젖은 면보자기를 깔고 쪄낸다.
*밀가루, 야채, 고기를 이용하여 한끼 식사로 활용한다.
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| 모듬해물꼬치 |
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(270 kcal / 단백질 50g)
▶재료 : 대하 2마리, 관자 80g, 청?홍피망 30g씩, 홍합살 50g, 브로컬리 60g, 양송이 50g, 소금, 후추
* 양념소스 : 굴소스1작은술, 청주 1작은술, 물
▶조리법
1) 새우, 관자, 홍합살은 끓는 물에 살짝 익힌다.
2) 채소는 깨끗이 씻어서 한입 크기로 썰어둔다.
3) 브로컬리, 양송이도 살짝 데쳐낸다.
4) 꼬치에 해물과 채소를 한 개씩 번갈아 꾀어 소금, 후추로 간한다.
5) 양념소스를 살짝 발라 예열해둔 오븐에 구워낸다.
*해물, 야채를 활용하여 주식과 함께 먹을 수 있는 반찬 혹은 간식으로 활용할 수 있다.
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| 주꾸미볶음과 다시마쌈 |
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(290 kcal / 단백질 25g)
▶재료 : 주꾸미 200g, 브로컬리 70g, 양파 40g, 당근 5g, 쪽파 10g, 청?홍고추 5g씩, 쌈다시마 50g
*양념장 : 고추장 2큰술, 고추가루 1큰술, 참기름 2큰술, 스위트 1큰술, 다진 파, 다진 마늘
▶조리법
1) 주꾸미는 자르지 않고 모양 그대로 씻어 둔다.
2) 브로컬리는 적당한 크기로 잘라 끓는 물에 살짝 데치고 양파, 당근은 얇게 자른다.
3) 주꾸미 볶음에 들어갈 양념장은 하루 전날 미리 만들어 숙성시켜둔다.
4) 양념장에 주꾸미와 야채를 넣고 팬에 볶아낸다.
5) 접시에 주꾸미볶음을 담고 그 옆에 쌈다시마를 적당한 크기로 말아 보기 좋게 담는다.
*해물과 야채를 활용하여 만든 저열량식품이다.
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