[스크랩] 지긋지긋한 비만에서 벗어나기, 비만식사조절법

비만이란 비만이란 단순하게 체중이 증가하는 것이 아니라 지방세포의 비정상적인 증가에 의해 체중이 느는 것을 말하며, 과식, 신체활동 부족, 과음, 불규칙한 식습관 등 다양한 요인들이 복합적으로 작용하여 섭취한 열량보다 소비하는 열량이 적은 경우에 나타납니다. 비만의 합병증으로는 고혈압, 고지혈증, 동맥경화증, 심근경색증, 뇌졸증 등의 혈관계질환, 소화불량, 복부팽만감, 지방간, 담석증 등의 소화기계질환, 당뇨병, 통풍 등의 내분비계 질환에 걸리기 쉽습니다.  표준체중의 계산과 비만도 판정 비만도를 평가하기 위해 표준체중을 구하여 표준체중 백분율을 구합니다. 예) 키170cm, 체중 80kg의 성인 남성의 경우, 표준체중은 1.7(m) X 1.7(m) X 22=64kg입니다. 비만도(%) = 80(kg) ÷ 64(kg) X 100 =125% 이므로 비만에 해당됩니다.  비만의 올바른 식습관 1. 식사는 하루 세끼 규칙적으로 합니다. 굶을 경우 우리 몸은 체내 대사율을 떨어뜨려 열량손실을 줄이면서, 흡수되는 영양소를 가급적 저장하려는 변화를 보입니다. 2. 식사는 천천히 합니다. 음식을 빨리 먹을 경우 포만감을 느끼기 전에 과식할 가능성이 높습니다. 3. 음식은 싱겁게 먹고 물을 많이 먹습니다. 식사 전에 물1컵은 식사량을 줄이는 효과가 있으며, 짜게 먹을 경우 몸이 붓기 쉬울 뿐 아니라 상대적으로 밥을 많이 먹게 됩니다. 4. 섬유소 섭취를 늘립니다. 섬유소가 많은 녹황색채소, 잡곡, 해조류 등을 섭취하면 적은 열량으로 포만감을 주며 변비 및 고지혈증을 개선시켜주는 효과까지 있습니다. 과일은 당분이 많으므로 적량만 먹습니다. 5. 기름이 많이 들어가는 조리법은 피합니다. 기름은 적은 양으로도 많은 열량을 내기 때문에 튀김, 볶음, 부침 등의 조리는 피하는 것이 좋습니다. 6. 가공식품보다는 자연식품을 직접 조리해서 먹는 것이 좋습니다. 열량 높고 영양소 적은 가공식품, 패스트푸드는 체중을 증가시키기 쉽습니다. 외식시 열량을 넘지 않도록 양을 조절하여 식품을 고루 섭취하도록 합니다. 7. 야식은 금물! 체중감량의 최대의 적입니다. 저녁 식사는 늦어도 잠자기 3시간 전까지 끝내고 이후에는 아무것도 먹지 말아야 합니다. 8. 금주. 술은 가급적 피합니다.  요요현상 비만이었던 사람이 체중을 줄이고 난 후 어느 정도 기간이 지나면 체중이 원상태로 회복되거나 오히려 전보다 더 증가하는 현상으로 다이어트 기간 중에 기초대사율이 평소보다 10~30% 정도 감소되기 때문입니다. 따라서 이때에는 같은 양의 식사를 해도 더 쉽게 체중이 증가되므로 꾸준한 식사요법과 함께 운동을 병행해야 합니다. 자신의 하루 일과에 맞고 큰 무리 없이 실천할 수 있는 식사계획을 정하십시오. 체중 조절은 끊임없는 관심과 노력으로 하셔야 합니다.

출처 : 국민건강보험공단 일산병원

글쓴이 : 헬로우닥터 원글보기

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