가을볕 산책 하루 20분, 보약 부럽지 않다

봄볕엔 며느리, 가을볕엔 딸'이라는 말이 있다. 며느리보다는 딸을 더 아끼는 시어머니의 심정을 그대로 빗댄 말이다.

하지만 이 속담은 과학적으로도 상당히 근거가 있다.

기상청 자료에 따르면 봄철(3~5월)의 평균 일사량은 가을철(9~11월)에 비해 50% 가량 많다.

여기에 가을철 평균 습도는 69%로 봄철의 63%보다 더 높아 가을에는 지상에 도달하는 햇빛이 줄어든다. 이는 습도가 높을수록 투과하는 햇빛의 양이 줄어들기 때문이다.

이런 사실은 봄.가을볕이 단위 시간당 차이는 크지 않을지라도 총량에서는 가을볕이 사람한테 대체로 쾌적하게 느껴진다고 해석할 수 있는 대목이다.

그러나 요즘 현대인들은 하루에 단 10분도 제대로 햇빛을 받지 못한 채 살아가고 있는 게 현실이다. 따라서 가을볕이 `보약'이라고는 하지만 봄볕과 가을볕을 구별할 만큼 여유롭지 않다.

그렇다고 무분별하게 햇볕을 쬐라는 얘기는 아니다. 장시간 햇볕에 노출하는 것은 금물이지만 햇볕의 이로움을 제대로 알고 이를 이용할 줄 알아야 한다는 의미다.

아직 낮 햇살이 따갑기는 하지만 하루에 잠깐 동안만이라도 햇빛을 받는 게 건강에 얼마나 이로운지 전문의의 도움말로 알아본다.

◇ 생체리듬을 지켜주는 멜라토닌 분비 조절 = 햇빛은 낮 동안 눈을 통해 들어와 뇌 속의 송과선(Pineal gland)에서 분비되는 `멜라토닌' 호르몬을 조절한다. 이 호르몬은 정상적인 생활주기를 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

멜라토닌은 낮 동안에 햇빛에 의해 분비가 억제돼 수치가 10ng/㎖ 전후에 이르지만 밤 동안 햇빛이 차단되면 분비가 증가해 60ng/㎖ 안팎으로 오른다. 증가된 멜라토닌은 자연스럽게 깊은 잠에 빠지게 한다.

이처럼 햇빛에 의한 멜라토닌 분비의 변화는 정상적인 신체리듬을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

그러나 햇빛을 보지 못하는 시각장애인들이나 새벽에 갔다가 한밤에 귀가하는 우리나라 고등학생들의 경우 이 같은 신체리듬이 손상돼 늦게 자고 늦게 일어나는 `지연성 수면 증후군' 증상이 종종 나타난다고 한다. 일종의 햇빛 부족에 따른 질환인 셈이다.

이 밖에도 일조량이 적어지는 겨울에 우울한 기분이 심해지는 `계절성 기분장애'라는 질환도 있다.

미국의 통계자료를 보면 햇빛이 많은 남부에서는 계절성 기분장애 유병률이 1.5%인데 반해 북부에서는 9% 정도로 다르게 나타난다

한강성심병원 정신과 이병철 교수는 "지연성 수면 증후군이나 계절성 기분장애는 햇빛 부족으로 멜라토닌 호르몬을 제대로 조절하지 못해 생긴 것으로 생각된다"면서 "이 경우에는 인위적으로 아침에 빛을 쪼이는 광치료가 효과가 있는 것으로 보고 되고 있다"고 말했다.

◇ 면역기능 강화하고 암 발생 위험 줄여 = 멜라토닌의 생체리듬 조절은 수면에만 국한된 게 아니다. 멜라토닌은 노화를 억제하며 신체 면역력을 증가시키는 효과도 있다.

최근 한 연구에서는 야간 근무자들에게서 높은 암 발생률도 멜라토닌 수치와 관련이 있을 것으로 추정하고 있다. 또한 1주일에 수차례 이렇게 햇빛을 쬐는 것만으로 당뇨나 암과 같은 심각한 질환의 발생위험을 반으로 줄인다는 연구결과도 있다.

특히 햇빛은 전립선암, 유방암, 여드름 등이 생기는 것을 예방하고 치료하는 데 효과적인 것으로 보고되고 있다. 햇볕이 풍부한 나라에서는 그렇지 않은 나라에 비해 전립선암이 20~40% 적게 발병한다는 통계도 있다.

전문의들에 따르면 햇볕은 인체 저항력을 강화시켜 주는 역할을 한다. 적외선은 몸의 면역 기능을 강화시키고 상처가 빨리 낫게 돕는다.

햇빛을 받으면 피부의 말초혈관이 확장돼 혈액 공급이 원활해지기 때문에 혈액 속 백혈구들의 기능이 활발해지기 때문이다. 또 상처 부위의 통증을 진정시키는 효과가 있어 병원에서도 상처 치료에 적외선 치료기를 사용한다.

이 밖에도 결핵성 질환(뼈·관절·피부 등의 결핵)과 구루병, 빈혈증, 만성창상, 궤양 및 그 밖의 회복기 질환 등의 치료에 효과가 있다. 또한 자외선은 박테리아, 바이러스, 곰팡이류에 대한 살균효과가 뛰어나다.

유아의 경우 피부나 점막을 튼튼하게 해 감기에 걸리지 않도록 하는 효과도 있다.

◇ 칼슘섭취 도와주는 비타민D 생성 = 흔히 우리가 피해야 할 것으로 알려진 자외선도 우리 몸에 없어서는 안 될 기능을 하는데, 바로 비타민D의 생성이다.

이렇게 만들어진 비타민D는 체내의 칼슘과 인을 흡수, 혈액 속에 보관해서 뼈를 튼튼하게 만든다.

햇빛만 쬐어도 칼슘 흡수율은 15%나 증가한다고 한다. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 없으면 아무리 칼슘 섭취를 많이 한다고 해도 흡수가 잘 되지 않는다. 결국 뼈의 성장에 문제가 생겨 구루병이나 골연화증, 골다공증을 일으킬 수 있다.

비타민D가 부족해 생기는 이상은 명치 부위나 정강이 부위를 중간 정도의 힘으로 눌러서 뼈에 통증이 있는지 여부를 통해 의심해 볼 수 있다.

이와 함께 비타민D 부족은 전립선암이나 유방암의 발생도 증가시킨다. 최근에는 정상세포의 성장이나 호르몬 조절, 면역기능에도 관계가 있다는 보고가 있다.

날씨가 좋지 않고 일조량이 적은 유럽의 경우 겨울철에 비타민D 생성에 문제가 있을 수 있어 식품이나 비타민제를 통해 섭취한다. 비타민D는 우유, 곡물, 생선 등에 들어있지만 우리나라처럼 햇빛 자원이 풍부한 나라에서는 햇빛을 통해 생성하는 것이 훨씬 효율적이다.

이병철 교수는 "햇빛을 많이 쬐면 비타민 D가 너무 많아져 문제가 되지 않을까 하는 걱정은 하지 않아도 된다"면서 "설사 햇빛에 노출이 지나치게 된다고 하더라도 우리 신체의 자기조절 능력 때문에 비타민D가 과다하게 만들어지는 경우는 없다"고 말했다.

◇ 가을 햇볕 하루에 20분, 직접 쬐라 = 가을 햇볕을 즐기려면 유리를 투과한 햇빛 보다는 피부에 되도록 직접 닿도록 해야 한다. 햇빛에 들어있는 자외선이 유리 등에 의해 차단되기 때문이다.

하지만 너무 햇빛이 강한 오전 10시부터 오후 2시까지는 피하는 것이 좋다.

얼굴은 광노화와 색소침착 등의 부작용 때문에 햇빛 노출을 꺼리는 경우가 있는데, 모자보다는 자외선 차단제를 사용하는 게 바람직하다. 또한 되도록 눈 주위에 햇빛이 많이 닿게 하면 멜라토닌 생성으로 얻어지는 효과를 높일 수 있다.

비타민D 생성에 충분한 햇빛을 받기 위해서는 화창한 날에 20분 정도 얼굴과 손등의 노출부위에 쬐는 게 가장 효과적이다.

피부가 검은 사람의 경우 일반인에 비해 5~10배의 햇빛을 받아야 충분한 양의 비타민 D를 생성할 수 있다. 그러나 피부가 약하다면 장시간의 노출은 피해야 한다. 특히 식사 전후 약 1시간 30분 정도는 일광 노출을 피하는 것이 좋다. 태양에너지가 소화를 방해할 수 있기 때문