차가버섯으로 말기암 이겨내기 II - 암환자의 운동(2)

운동을 하게 되면 근육이 뻐근해집니다. 그것이 바로 젖산이 생성된 결과입니다. 그래서 운동을 하더라도 다리가 지나치게 뻐근해져서 며칠 드러누워야 할 정도로 운동을 해서는 안됩니다.

 

그러나 그렇다고 해서 조금도 뻐근한 느낌이 없도록 운동을 하는 것도 곤란합니다. 왜냐하면 산소를 흡입할 수 있는 양을 지금 시점보다 늘리려면 운동량을 늘려야 되고, 운동량을 늘리기 위해서는 젖산이 생겨서 이를 회복시키는 과정이 반드시 필요하기 때문입니다. 만약 근육이 뻐근한 느낌이 전혀 들지 않은 수준에서 운동을 계속하면 산소를 흡입하는 양도 늘어나지 않고, 운동을 하지 않을 때보다 조금 더 많은 산소를 받아들이는 정도에 머물 수 밖에 없습니다.

 

젖산을 청소하기 위해 분비되는 물질은 세포의 노폐물이나 활성산소와 같은 유해물질도 함께 청소를 합니다. 또한 암환자에게 매우 소중한 호르몬인 엔돌핀은 젖산이 생기기 시작하는 순간에 자동적으로 분비됩니다. 젖산으로 인해 발생하는 근육의 통증을 완화하기 위해서입니다. 운동을 한 후에는 피곤하더라도 기분이 좋은 이유는 바로 이 엔돌핀이 통증을 줄이기 위해 분비되기 때문입니다. 따라서 어느 정도의 젖산이 생기는 것은 반드시 감수해야 합니다. 

 

운동을 통한 에너지 대사가 유산소 대사에서 무산소 대사로 넘어가게 되면 젖산이 생성되기 시작하고 근육에 무리가 가기 시작하므로 미세한 근육파열이 일어납니다. 그러나 젖산이 해소되고 미세하게 파열된 근육이 다시 회복하는 과정을 통해 근육은 더 단단해지고 더 많은 운동을 할 수 있는 능력이 확보됩니다. 이것이 바로 근력과 지구력입니다.

 

근력과 지구력을 확보하는 것은 보다 더 많은 산소를 흡입할 수 있는 능력을 계속 상승시키기 위해 반드시 필요합니다. 이를 위해서는 유산소 대사와 무산소 대사의 경계를 반드시 넘어갔다가 와야 합니다. 유산소 대사와 무산소 대사의 경계를 운동생리학에서는 Anaerobic Threshold (AT)라고 부릅니다. 우리말로 바꾸면 <무산소의 문턱> 혹은 <무산소 대사로 넘어가는 문턱> 쯤으로 번역할 수 있을 것입니다.

 

AT는 분당 최대 산소 섭취량을 기준으로 하여 젖산이 생성되기 시작하는 시점에서의 산소 섭취량의 비율로 표시합니다. 예를 들어 일반인의 분당 최대 산소 섭취량은 2.5리터 정도인데 보통의 경우 이것의 50~65% 수준인 분당 1.25~1.65리터 정도가 흡입되기 시작하는 순간부터 젖산이 생성됩니다. 그래서 일반인의 AT는 50~65%로 얘기합니다. 운동 선수의 AT는 75%이고 그 중에서 마라톤 선수의 AT는 85%입니다.

 

마라톤 선수의 최대 산소 섭취량은 5리터 정도 됩니다. AT가 85%라는 것은 4.25리터 정도를 1분에 들이킬 정도로 숨을 헐떡거리면서 운동을 해도 젖산이 생성되지 않고 유산소 대사를 통해 에너지를 만들어 운동을 할 수 있다는 얘기가 됩니다.  반면에 일반인의 AT가 50~65%라는 것은 겨우 1.5리터 쯤의 산소가 들어갈 정도로 숨이 가빠지면 젖산이 생기기 시작해서 더 이상의 운동을 하기 힘든 상태가 된다는 뜻입니다. 근육에 무리를 주지 않고 들이킬 수 있는 산소의 양이 3배 정도 차이가 나게 됩니다.

 

(최대 산소 섭취량은 체중에 따라 달라지도록 계산이 되어 있습니다. 이 글에서는 모두 60kg의 체중을 기준으로 했습니다.)

 

산소 섭취량이 늘어나면 호흡이 가빠지고 심장 박동이 빨라집니다. AT가 높아진다는 것은 일정 수준 이상으로 호흡이 가빠지고 심장 박동이 빨라져도 지치지 않고 운동을 계속할 수 있다는 얘기이며, 따라서 흡입할 수 있는 산소의 양도 그에 비례하여 늘어나게 됩니다.

 

그러므로 단 한 웅큼의 산소도 아쉬운 암환자의 운동도 AT, 즉 무산소 대사로 넘어가는 문턱을 계속 높여갈 필요가 있습니다. 그러자면 근력과 지구력을 강화시켜야 하고, 근력과 지구력을 키우려면 무산소 대사의 문턱을 살짝 살짝 넘나들어야 합니다.

 

그래서 암환자의 운동은 너무 심하게 해서도 안되고, 너무 약하게 해서도 안됩니다. 무산소 대사의 문턱을 살짝 넘나드는 수준이 가장 적절한 수준의 운동이 됩니다. 즉 <대부분의 유산소 대사 + 약간의 무산소 대사>, 이것이 가장 적절한 운동 형태의 조합입니다.

 

참고로 일반인의 경우에는 유산소 대사와 무산소 대사를 반반 정도로 섞는 것이 가장 적합한 운동으로 평가되고 있습니다. 즉 천천히 달리다가 갑자기 전속력으로 달리고, 다시 천천히 달리다가 전속력으로 달리는 것을 반복하는 것이 가장 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 이런 운동 방식을 인터벌 트레이닝이라고 하고 많은 분들이 중고등학교 체육시간에 이런 형태의 운동을 해본 경험이 있을 것입니다.

 

문제는 무산소 대사의 문턱을 어떻게 파악하느냐는 것입니다. 일반인의 경우는 그런 것이 있다는 정도만 알고 있으면 되지만, 암환자는 그 문턱을 최대한 정확하게 파악해서 너무 유산소 대사의 범주에서만 머물러서도 안되고, 무산소 문턱에서 너무 지나치게 멀리 넘어가지도 않게 조절을 해야 합니다. 그 문턱을 파악하는 방법이나 기준에 대해서는 아직 과학적으로 제시된 바가 없습니다. 어떤 연구자는 심박수를 기준으로 제시하기도 하고, 또 다른 연구자는 근육통이 느껴지는 순간을 그 문턱으로 판단하기도 합니다.

 

특히 암환자들은 운동능력이 매우 떨어져 있고 운동으로 인한 변화가 일반인들과는 다른 양상으로 전개될 가능성이 항상 있으므로, 만약 무산소 대사의 문턱을 파악하는 기준이 일반적으로 제시되어 있다고 해도 이를 똑같이 적용시킬 수는 없습니다.

 

오랜 기간 동안 암환자의 운동을 관찰하면서 차가원에서 파악하고 있는 기준은 <한 호흡 당 여덟 걸음> 입니다. 즉 숨을 한 번 들이켜서 내뱉는 동안 여덟 걸음을 옮기는 정도의 운동 강도가 무산소 대사로 넘어가는 문턱의 기준이 됩니다. 네 걸음에 들숨을 들이쉬고 다시 네 걸음에 날숨을 내뱉는 것이 가장 정확하고 적절한 운동입니다.

 

한 호흡 당 옮기는 걸음 수가 줄어들면 그만큼 숨이 가빠지고 산소 요구량이 많아진다는 것을 의미하며, 무산소 대사의 문턱을 이미 넘어 있을 가능성이 높아집니다. 예를 들어 한 호흡 당 4보를 옮긴다고 하면 이것은 아주 빠른 달리기의 수준이거나 장거리 달리기의 막바지 구간의 수준입니다. 그 정도면 무산소 대사의 문턱을 엄청나게 넘어서는 수준이 됩니다.