[스크랩] 영양소 지키는 `低수분 조리법`… 시금치 속 비타민C 90％ 보존

당근 마그네슘 잔존율 10배 높여
채소 중량 25% 정도의 물 사용을

채소에 많이 들어있는 일부 비타민이나 무기질은 물에 잘 녹는 수용성(水溶性)이라 파괴되기 쉽다. 따라서 데칠 경우에는 영양소 손실을 최소화하는 '저수분(低水分) 조리법'을 선택하는 것이 좋다.

저수분 조리법은 채소 중량의 25% 정도의 물만 넣는 조리법이다. 채소 중량이 100g이라면 밥숟가락으로 2~3술(25㎖)의 물만 넣어 익히는 방식이다. 호서대 식품영양학과 정혜경 교수팀이 채소 중량(100g)보다 5~10배(500~1000㎖) 많은 물로 채소를 완전히 담가 조리하는 일반 조리법과 저수분 조리법을 비교한 결과, 저수분 조리법을 했을 때 영양소 파괴가 적은 것으로 나타났다.

시금치·양배추·당근을 저수분 조리했을 때 비타민B군의 잔존율(영양소를 보존하는 비율)은 87.5~96.68%에 달했다. 하지만 일반적인 조리법의 경우에는 비타민B군의 잔존율이 19.46~25%에 불과했다. 양배추·시금치의 비타민C 잔존율도 저수분에서는 각각 91.65%, 92.33%에 달했지만, 일반 조리법에서는 58.08%, 61.61%에 그쳤다. 대표적인 무기질인 마그네슘의 경우에도 저수분 조리법에서 87.71~ 97.92%의 높은 잔존율을 보였다. 특히 당근의 경우 저수분 조리에서는 마그네슘 손실률이 약 2.08%에 불과했는데, 일반 조리법에서는 21.27%에 달해 약 10배 이상 차이 났다. 칼륨 잔존율도 저수분 조리법(61.24~82.30%)이 일반 조리법(28.96~ 66.81%)보다 높았다.

우 교수는 "채소에 들어있는 일부 비타민과 무기질은 물에 헹구기만 해도 쉽게 손실돼 최소한의 물을 사용해 데쳐야 영양소 손실을 줄일 수 있다"며 "저수분 조리법으로 조리할 때는 잘 타지 않도록 냄비가 두껍고, 뚜껑에 홈이 없어 수분 증발을 막을 수 있는 것을 사용하는 것이 좋다"고 말했다

http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2016/11/15/2016111501914.html

출처 : 암정복 그날까지

글쓴이 : 정운봉 원글보기

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