대한심장학회와 함께하는 심장건강 길라잡이
잘못된 생활습관 방치와 소홀한 관리로 국내 성인의 심장건강이 위협받고 있다. 비만과 흡연, 음주, 운동 부족 등은 심장질환의 선행 질환인 고혈압, 고지혈증, 당뇨 발병의 원인으로, 이는 결국 심장질환을 야기시킨다. 질병관리본부에 따르면, 국내 30세 이상 성인 중 흡연, 과음, 운동 부족 등의 잘못된 생활습관을 가지고 있는 경우, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 유병률이 2배 이상 높다. 더불어 비만을 동반한 경우, 각각의 유병률은 고혈압, 당뇨병이 약 3배, 고지혈증은 1.4배 높아진다. 심장질환은 선행 질환과 생활습관의 연결고리가 확실하기 때문에 평소 건강한 생활습관 실천을 통한 예방이 중요하다.
█ 패스트푸드 주 2회 섭취 시 심장질환 사망률 56% 증가… 식습관 개선 통한 비만 관리 중요
심장질환 예방에 있어서 무엇보다 중요한 것은 비만 관리이다. 국내 성인 3명 중 1명은 비만이며, 고도 비만도 최근 10년 새 78% 증가했다. 비만 인구의 증가는 심장질환 유병률 증가와 맥락을 같이 한다. 비만은 심장질환의 위험성을 높이는 주요 질병이기 때문이다.
한 연구결과에 따르면 비만에서 심장질환 사망 가능성이 2.4배 증가하며, 당뇨병 환자가 복부 비만이라면 그렇지 않은 경우보다 고혈압 발생 위험이 2.3배, 심혈관 질환은 5.5배 높아진다.
체중의 5~10% 정도를 감량하면 비만으로 인한 만성질환과 합병증을 크게 감소시킬 수 있어 결과적으로 심장질환을 예방할 수 있다.
비만 관리를 위해서는 식습관을 개선해야 한다. 열량이 높은 기름진 음식이나 소화흡수가 빨라 공복감을 유발하는 당 섭취는 가급적 줄이는 것이 좋다. 특히 패스트푸드를 주 2회 이상 섭취하면 관상동맥 심장질환으로 사망할 확률이 56% 높아진다는 연구결과도 있듯, 패스트푸드 섭취량 및 횟수를 조절해야 한다.
섬유질과 비타민이 풍부하게 들어간 채소와 과일은 충분히 섭취해야 한다. 특히 콩은 수용성 섬유질이 풍부해 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다. 또 심장에 좋은 엽산도 들어있어 포화지방이 많은 동물 단백질을 대신해 먹으면 좋다. 연어 역시 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 풍부해 혈압을 안정적으로 유지해 심장마비 위험을 줄여주며, 심장부정맥 위험도 감소시킨다.
이와 같은 식습관 개선과 더불어 체질량지수 및 허리둘레를 체크해야 한다. 체질량지수(BMI) 지수 25미만(BMI 지수: 몸무게/키²) 또는 허리둘레 남자 90cm, 여자 85cm 미만을 유지해야 한다.
█ 국내 성인 10명 중 6명 ‘30분도 안 걸어요’… 1일 30분 이상 땀나게 운동하면 심장질환 예방
심장질환 예방을 위해서는 규칙적인 운동도 중요하다. 운동은 비만 관리에 꼭 필요한 요소일 뿐 아니라 심장질환의 원인이 되는 당뇨병, 고지혈증과 같은 대사성 질환의 발병률을 낮춘다.
그러나 국내 성인의 운동 실천율은 매우 저조한 상황이다. 2014년 국민건강통계연보에 따르면 최소 하루 30분 걷기 운동을 실천하는 비율은 41.3%에 그쳤다. 성인 10명 중 6명은 하루 30분도 채 걷지 않는 셈이다.
하루 30분 이상 땀이 날 정도의 운동은 심장질환 예방에 효과적이다. 걷기 운동이나 달리기, 등산, 자전거 타기, 줄넘기, 맨손체조, 수영 등과 같은 유산소 운동을 꾸준히 하면 심장질환의 위험요소를 감소시키는 데에 도움이 된다. 한 번에 30분 이상 운동하기 어렵다면 시간을 나누어 총 30분 운동을 해도 효과는 동일하므로 생활 속 틈틈이 운동하는 것도 방법이다.
운동은 자신의 심장 건강 상태 체크도 해볼 수 있는 기회이기도 하다. 운동 중 자신의 심박동 수를 체크해 심장의 단련 정도를 확인할 수 있는데, 심박동 수는 운동 후 10초 동안 맥박을 잰 뒤 그 수에 6을 곱하면 된다. 심박동 수가 220에서 나이를 뺀 수의 50~75%에 속하면 효과적으로 운동하는 중이며, 만약 그 수가 이상이나 이하라면 운동의 강도를 조절해야 한다.
고혈압, 부정맥, 협심증 등 심장질환자도 운동을 통해 질환 개선에 도움이 되므로 평소 운동을 습관화해야 한다. 단, 무턱대고 무리하게 운동하면 오히려 심장건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다. 근육을 지속적으로 긴장시키는 운동은 혈압을 높이고 심장의 부담을 증가시키기 때문이다. 특히 운동하다가 가슴 통증이 생기는 경우 협심증이나 심근경색의 초기 단계일 수 있으니 심장내과 전문의의 진단이 필요하다.
█ 성인 남성 3명 중 1명은 흡연과 음주 동시 진행∙∙∙ 심장 질환 위험인자로 금연∙금주 필수
심장질환에 있어 흡연과 음주는 치명적인 결과를 초래하는 생활습관이다. 국내 성인 남성 3명 중 1명은 흡연과 음주를 동시 진행하는 것으로 나타나 심장건강 관리에 더욱 주의가 필요하다.
흡연은 관상동맥질환을 일으키는 주요 위험인자로 흡연 시 혈관이 수축하여 혈액순환이 떨어지고 혈전이 생긴다. 이로 인해 혈관이 막혀 심근경색을 유발할 수 있다. 과도한 음주 역시 혈압 상승으로 인한 급성 심근경색, 부정맥을 일으키는 원인이 된다.
특히 심장질환자는 금연을 질환개선을 위한 치료법 중 하나로 여겨야 한다. 한 연구결과에 따르면 흡연하는 심장질환자의 사망률은 금연자 보다 2.2배 높다. 또 금연 1년 후면 심장질환 위험성이 절반으로 줄고, 3~4년이 지나면 비흡연자 비슷한 수준이 되므로 평소 금연으로 심장건강을 지키는 것이 중요하다.
음주의 경우 평소 적당량의 섭취가 심장 건강을 해치는 직접적인 요인으로 보기 어렵지만, 습관적인 음주와 과음은 심장근의 힘을 약하게 만들어 결국은 심장 박동력을 저하해 문제가 된다. 또한, 심장박동과 혈압을 상승시켜 심장에 불필요한 부담을 준다. 심장이 필요 이상의 부하를 받게 되면 심장질환이 유발될 수 있다. 특히 과음은 관상동맥을 일으키며, 심근경색 또는 협심증에 위험도 높인다. 그러므로 과음은 피하고 만약 술을 마셨다면 이틀 정도는 금주하여 심장의 부담을 줄여야 한다.
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