[스크랩] 관절 스트레칭(5) 운동 부상 예방하려면 발목 스트레칭부터

트레이닝 레시피

무리하게 달리기하거나 무거운 역기를 번쩍 들다가 발목을 삐끗해본 경험이 누구나 한번쯤 있을 터. 다치지 않고 운동하려면 발목 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다.

발목은 운동할 때 체중 부하를 많이 받는 부위다. 그래서 발목이 불안정하면 다치기 십상이다. 운동 전 준비운동으로 발목을 충분히 스트레칭하고, 운동 후에도 지친 발목을 가볍게 풀어주는 게 좋다.

 

족저근막 마사지하기

동작_ 앉아서 마사지볼이나 테니스공을 발바닥에 대고 좌우로 5번, 앞뒤로 5번씩 문질러준다.
TIP_ 강도를 높이려면 의자에 앉아서 하거나 서서 하면 된다.

 

누워서 수건으로 발끝 당기기

동작_ 누워서 양손으로 수건을 잡고 발바닥에 건다. 내쉬는 호흡에 천천히 당긴다. 당길 때 발목 전체의 움직임을 느끼면서 해야 한다. 20초씩 2세트 실시한다.

 

무릎 꿇고 앉아서 발끝 밀어내기

준비_ 무릎 꿇고 앉아서 상체를 뒤로 젖히고 양손으로 몸을 지지한다.
동작_ 숨을 내쉬면서 양 무릎을 바닥에서 적당한 높이로 든다. 무릎을 들어 올리는 것이 힘든 경우, 준비 동작만으로도 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 20초씩 2세트 실시한다.
TIP_ 무릎질환이 있는 사람은 이 동작을 피하는 게 좋다.

 

앉아서 발목 관절 움직이기

동작_
1 무릎을 쭉 펴고 앉아서 숨을 내쉬면서 발끝을 바닥 쪽으로 민다.
2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 발끝을 위 쪽으로 당긴다.
3 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 양뒤꿈치를 바깥쪽으로 벌린다.
4 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 양 발끝을 바깥쪽으로 벌린다.
한 동작당 3~5초씩 실시하며, 네 가지 동작을 이어서 한다. 이것을 1세트로 하여 2세트 실시한다.

 

반무릎 자세에서 스트레칭하기

준비_ 반무릎 자세에서 막대기를 발가락 앞에 세운다.
동작_
1 숨을 내쉬면서 무릎을 막대기 바깥쪽으로 밀어낸다.
2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 막대기 안쪽으로 무릎을 밀어낸다. 10번씩 2세트 실시한다.
TIP_ 동작하는 동안 뒤꿈치가 떨어지면 안 된다. 막대기 대신 기둥을 잡고 해도 된다.

http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2016/06/08/2016060801192.html

 

출처 : 암정복 그날까지

글쓴이 : 정운봉 원글보기

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