[스크랩] 똑똑하게 복용하자 비타민 효과 높이는 섭취

비타민은 한 마디로 말해서 생명에 필요한 유기물질이라고 할 수 있다. 비타민은 인체의 기능이 정상적으로 유지되기 위해서 반드시 필요한 물질이며, 인간의 성장, 활력, 건강을 유지하기 위해서도 없어서 안될 필수 물질이다. 그러나 비타민은 대부분의 경우 체내에서 만들어지지 않으므로 자연 식품이나 보충제를 통해서 비타민을 섭취해야 하는 것이다. 비타민의 효과를 높이는 바른 섭취법은 무엇일까?

◆ 지용성 vs 수용성 비타민, 어떻게 먹을까

↑ 비타민을 섭취하는 주부

비타민에는 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나눌 수 있다. 지용성 비타민은 기름에 잘 녹는다는 것을 뜻하며 비타민 A, D, E, K가 있다. 그 외의 비타민은 수용성 비타민이라고 한다.

지용성 비타민은 체내에서 과도하게 축적되거나 부족하면 과잉증과 결핍증의 증상이 나타날 수 있어 적정량의 섭취가 중요하다. 특히, 비타민 K는 항응고제와 반대 작용을 하기 때문에 심장질환과 지방간 환자들이 항응고제(와파린 등)와 함께 비타민 K를 복용할 때는 주의가 필요하다.

수용성 비타민은 공복에 물과 함께 섭취하는 것이 흡수가 제일 좋다. 라파엘병원 내과 배규환 과장(내과 전문의)는 "수용성 비타민 중 비타민 C는 약간의 이뇨효과가 있기 때문에 섭취 후에는 소변이 마려운 증상이 있을 수 있다"고 조언했다.

수용성 비타민 중 비타민 B군은 생체 내에서의 중요한 반응의 보조 효소로서의 역할을 함에도 체내에 부족해지기 쉽기 때문에 고함량 비타민B 제품으로 보충해 주면 효과적이다. 제품을 선택할 때는 비타민 B1에 활성형 유도체인 '벤포티아민'을 사용한 제품이 일반 티아민 또는 푸르설티아민을 사용한 제품들에 비해 체내 생체이용율이 우수하므로 꼼꼼히 살피고 선택하는 것이 좋다.

◆ 식생활에서 올바른 비타민 섭취법은?

1. 도정하지 않은 곡물 섭취
원래 곡물의 씨눈과 껍질에는 생명을 유지하고 병에 대한 저항력을 키우며 늙지 않게 하는 영양소가 들어있다. 그러나 흔히 먹는 흰 쌀밥은 영양이 가득한 씨눈과 껍질을 도정한 상태의 쌀로 지어진 밥으로 약 95%의 필수 영양소가 제거되어 단 5%의 영양만 섭취하게 된다. 따라서 도정을 덜 한 현미로 된 밥을 먹는 것이 좋다.

2. 인스턴트 식품과 식품 첨가물 피하기
인스턴트 식품에는 방부제와 발색제, 인공감미료, 화학조미료 등 각종 화학첨가물이 들어간다. 인공적인 조미를 한 음식보다는 되도록 천연 그대로의 맛을 지키는 요리법으로 채소와 과일을 섭취해야 그 속에 포함되어있는 비타민 섭취에도 도움이 된다.

3. 제철 채소와 과일 섭취
요즘은 '제철'의 개념이 따로 없지만, 비닐하우스에서 키운 채소보다는 제철에 수확한 과일과 채소들의 영양 분포가 우수하므로 되도록 화학비료 없이 키운 유기농 제철 채소와 과일을 먹는 것이 효과적이다.       박혜선 건강의학전문기자

 

제철 등푸른 생선, 무와 함께 조려야 '딱'

 

등푸른생선은 새떼로부터 자신을 보호하기 위해 하늘에서 내려다 볼 때 바다색과 비슷하게 보이도록 보호색을 띠고 있다. 등이 푸른 것은 이 때문이다. 고등어, 꽁치, 삼치 등이 대표적이다. 등푸른생선은 자신을 철저히 보호하는 만큼 영앙분도 최고다. 요즘 제철인 등푸른생선을 철저히 탐구해보자.

고등어는 참고등어와 망치고등어의 2종류가 있다. 고등어류는 옆구리 밑 부분의 살이 다른 부위의 살보다 색이 진하여 흑갈색으로 보인다. 피가 섞인 혈압육이 많아서 18% 정도 되는데, 이 부위는 담색인 보통의 살보다 미오글로빈, 지방 등이 많고 특이한 냄새를 가지고 있다.

꽁치는 대체로 10~12월경에 동북부에서 남하하는 것이 지방이 많아서 맛이 좋다. 예로부터 꽁치를 김장철의 식탁에 자주 올리는 것은 이 때문이다. 반면에 이듬해, 난류의 이동을 따라서 다시 북쪽으로 올라가는 꽁치들은 지방이 적어서 담백하다.

고등어는 무와 함께 섭취하면 좋다. 무는 비타민 C와 소화효소가 풍부해 고등어와 잘 어울리는 음식이다. 생선에 부족한 영양분을 보완해주고 맛도 좋게 한다. 무의 매운 성분은 생선 비린내를 없애준다. 구이로 먹을 때 뿌리는 레몬은 비타민 C가 풍부해 탄 부분에 들어있는 발암물질을 없애준다.

등푸른 생선은 오메가-3 지방산인, DHA, EPA 함량이 높다. DHA를 섭취하게 되면 콜레스테롤의 생성이 저하된다. 간에서 혈장 속으로 분비되는 콜레스테롤이 줄어드는 것이다. 혈장속의 중성지방이 옅어져 뇌졸중, 심장질환, 고혈압, 동맥경화 예방과 개선에 도움을 준다.

EPA는 혈액속의 혈소판 응집을 억제하여 혈전을 없앤다. 혈관을 넓혀주기 때문에 혈압 강화에 도움을 준다. 혈중의 중성지방 농도가 높아지는 것을 막고 혈액이 부드럽게 흐르도록 하여 동맥경화 예방과 콜레스테롤의 저하에 도움을 준다.

등푸른생선같은 고지방생선을 일주일에 한번 정도 먹으면 전혀 먹지 않는 사람보다 심장질환 발병률이 12%정도 낮은 것으로 나타났다. 또 고지방 생선을 통해 오메가-3지방산을 많이 먹을수록 심장병 예방효과가 높았다. 하루 0.36g 정도의 오메가-3를 섭취한 사람은 아주 적게 섭취하거나 전혀 섭취하지 않는 사람보다 3분의 1가량 심장질환의 발생률이 감소되었다. 미국의 FDA(식품의약청)는 EPA와 DHA 같은 오메가-3 지방산을 매일 2g 이상 섭취하면 심혈관계 위험을 줄일 수도 있다고 공식적으로 언급하고 있다.

피곤하거나 과로하면 금세 입 둘레가 헐거나 혓바늘이 돋는 사람이 있다. 이 때 비타민 B가 풍부한 등푸른생선을 먹는 것이 좋다. 입술 주위나 혀 등에 생기기 쉬운 염증을 예방, 치료하는 효과가 있기 때문이다. 특히 생선껍질에는 비타민 B2가 풍부하게 들어 있으므로 껍질을 버리지 말고 함께 먹는 것이 좋다.

등푸른생선에는 비타민 B12가 풍부하여 뇌 질환과 치매와 같은 신경계 질환이나 악성 빈혈, 당뇨병 예방 등에도 효과가 있다. 같은 등푸른 생선이라도 속살보다는 피가 섞인 혈압육에 비타민 B12가 많이 들어 있다.

생선비린내를 없애기 위해서는 구입 즉시 창자와 아가미 등을 제거한 다음 흐르는 물에 피를 씻어낸다. 이후 바닷물보다 약간 농도가 낮은 소금물로 창자 부분을 깨끗이 닦아 내면 된다. 소금물은 살균 효과가 있을 뿐 아니라 틈새의 피까지 빼 준다.

생선을 조리할 때는 파, 마늘, 생강, 양파, 고추장 등 향이 강한 부재료를 첨가하고 구이, 튀김 등을 할 때는 쌀뜨물에 5분 정도 담가 놓았다가 식초나 레몬즙을 살짝 뿌려 주는 것도 냄새를 없애는 요령이다.

비린내가 강한 고등어 등의 생선류는 된장으로 요리하면 좋은데, 이는 된장의 단백질 성분이 냄새를 흡수하기 때문이다. 식품의약품안전처에 따르면 우유 단백질인 카제인과 인산칼슘도 TMA(생선의 비린내 성분)를 줄여 주기 때문에 조리 전에 우유에 담가 두는 것도 좋다. 청주 역시 알코올이 가지고 있는 본연의 보존성과 에스테르와의 혼합으로 비린내를 없앤다.

 

고구마 칼로리, 감자보다 2배?

고구마 칼로리가 네티즌 사이에서 화제다. 고구마 칼로리는 100g당 약 128kcal로, 100g당 약 55kcal인 감자에 비해 2배 이상 높은 열량을 포함하고 있다. 고구마 칼로리가 감자의 2배 이상이지만, 감자보다 고구마가 다이어트 식품으로 알려진 이유는 혈당지수(GI) 때문이다. GI가 높은 식품은 혈당을 빨리, 그리고 많이 올려 다이어트에 좋지 않다. 감자의 GI는 90이지만, 고구마의 GI는 55다.

고구마 칼로리가 높아도 고구마에는 식이섬유가 풍부해 대장암·고혈압·지방간 등을 예방하는 데 효과적이다. 또한, 고구마는 미국 항공우주국(NASA)가 선정한 우주시대 식량 자원 중 하나일 정도로 재배가 쉽고 영양도 뛰어나다.

다이어트를 하는 사람들은 주로 저녁에 고구마를 많이 먹는다. 하지만 저녁에는 고구마 섭취를 피하는 게 좋다. 오후에는 신체의 신진대사 기능이 떨어져 고구마에 있는 당이 누적되고, 소화흡수가 잘 돼지 않기 때문이다. 특히 당뇨병이나 류마티스 환자는 야식으로 고구마 섭취는 피하는 게 좋다.

↑ [헬스조선]고구마 칼로리 / 사진=조선일보 DB

출처 : 최고의 영양소

글쓴이 : 조영제 원글보기

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