[스크랩] 집에서 밴드로 키우는 하체 근력

덥고 땀이 많이 나서 운동하기 힘든 때다. 그렇다고 포기하자니 노출된 부위에 꽂히는 시선이 부담스럽다. 그렇다면 밴드 하나 장만해 집에서 간단한 운동을 시작해 보자. 밴드운동은 틈날 때마다 한 번씩만 해도 근력 향상은 물론 균형 감각 등을 키울 수 있다. 운동법을 텔레비전 옆에 붙여 놓고 텔레비전 보면서 따라 하는 것만으로도 충분하다.

▲ (사진=조은선, 임성필 St.Hello)

밴드운동, 정말 효과 있을까?

밴드 하나 들고 이리 늘리고 저리 늘리는 동작이 무슨 운동 효과가 있을까 싶지만, 그렇지 않다. 최봉길 주임은 “밴드운동은 자신이 할 수 있는 만큼의 탄력을 갖고 운동하기 때문에 부상 위험이나 체력적인 부담 없이 안전하게 근력과 유연성, 균형감각, 민첩성 등을 기를 수 있다”고 말했다. 실제로 ‘탄력밴드 운동군’과 ‘웨이트트레이닝 운동군’두 그룹으로 나눠 8주 동안 주 3회씩 운동시킨 결과를 비교하니, 밴드운동군의 근력과 운동 능력이 웨이트트레이닝군만큼 향상된 임상 결과(숭실대 국민생활체육연구소)도 있다.

▲ 색상별 밴드 저항력

내게 맞는 밴드 선택하기

밴드는 평균 1만원대로 저렴하고 휴대가 간편해 어디서든지 쉽게 운동할 수 있다. 밴드는 여러 가지 색깔이 있는데, 색깔에 따라 강도가 달라지기 때문에 잘 골라야 한다. 보통 노란색, 빨간색, 녹색, 파란색, 검은색, 은색, 금색이 있는데 색이 어두울수록 강도가 강하다. 예를 들어 노란 밴드를 20cm 늘리면 아령 0.7kg과 같은 하중을 견디는 것이고, 금색 밴드를 20cm 늘리면 아령 3.4kg의 하중을 견디는 것과 같다 <표 참조>.

밴드를 같은 동작으로 10회 정도 잡아당겼을 때 힘들다면 자신에게 적당한 것이다. 충분한 운동 후 강도를 올리고 싶을 때는 밴드를 이중으로 겹쳐 잡으면 된다. 최 주임은 “밴드운동을 처음시작할 때는 탄력이 적은 노란색 또는 빨간색을 사용하고, 서서히 강도 높은 밴드로 옮겨 적응하면 된다”고 말했다. 밴드 잡을 때는 한 번 돌려서 잡아 밴드가 손에서 빠져나가지 않도록 한다. 그리고 손톱이 길거나 날카로우면 운동도중 밴드가 찢어져 부상당할 수 있으니 운동하기 전에 손톱 관리도 하자.


Expert Interview
“몸의 중심을 잡아 주는 것이 가장 중요”
리츠칼튼호텔 피트니트센터 최봉길 주임

▲ 리츠칼튼호텔 피트니트센터 최봉길 주임(사진=조은선, 임성필 St.Hello)

최봉길 주임은 현재 숭실대 생활체육과에서 학생을 가르치고, 리츠칼튼호텔 피트니트센터에서 회원 관리를 한다. 최주임은 “밴드로 운동하려고 하면 일부 회원들이 시시하게 생각하거나 쉽게 보는 경향이 있는데, 밴드운동은 효과가 뛰어나다”며 “누구나 쉽게 할 수 있지만, 몸의 중심 잡는 것이 매우 중요하기 때문에 운동을 시작하기 전에 전문가에게 자세 체크를 받는 것이 좋다”고 말했다.

최 주임에게 밴드운동 시 주의할 점을 들어봤다.

[몸 움직이지 않게 고정하라] 밴드를 무조건 세게 당긴다고 운동 효과가 커지는 것은 아니다. 최 주임은 “운동 전후, 운동 중에 몸의 자세를 바르게 유지하는 것이 중요하다”며 “헬스장에 있는 운동기구는 고정돼 있어 몸이 마음대로 움직이지 않게 도와주지만, 밴드는 움직이게 되므로 중심을 잘 잡을 수 있게 처음에는 벽에 기대서 하거나, 전면 거울을 앞에 두고 하는 것이 좋다”고 말했다.

[이런 경우 밴드운동을 피하라] 무릎이나 어깨 수술 후 몸의 긴장된 근육을 풀기 위한 재활운동으로 밴드운동을 하려는 경우가 있다. 최 주임은 “밴드운동이 관절이나 어깨 수술 후 재활 치료로 활용되고 있다는 얘기를 듣고 수술 후 밴드운동을 하려는 사람이 있는데, 매우 위험하다”며 “병원에서는 전문가의 처방에 따라 유연성을 회복하는 정도로 밴드운동을 할 뿐 근육에 자극이 갈 정도로 하지 않는다. 체력이 회복되지 않은 상태에서 근육을 무리하게 움직이면 손상이 된다”고 말했다.

[아침 일찍보다는 오후 운동으로 추천] 밴드운동은 언제 어디서든지 할 수 있는 것이 장점이지만 이른 아침보다는 오후에 하는 것을 추천한다. 최 주임은 “아침에 일어나자마자 밴드운동을 하면 관절이 아직 뻣뻣하게 굳어 있어 쥐가 나는 등의 부작용이 생길 수 있다”며 “몸의 관절이 충분히 풀어진 오후 시간대에 밴드 운동을 하라”고 말했다. 저녁시간대에 운동하려면 잠자기 직전보다는 3~4시간 전에 하자.


하체 강화하는 밴드 운동 동작

쉽게 따라 할 수 있는 하체 강화 밴드운동 동작을 소개한다. 각 동작을 15~20회 하는데, 3세트 반복한다. 마지막 세트에서 가벼운 피로감을 느끼는 정도의 강도가 가장 바람직하다. 운동 시작하기 전에는 스트레칭을 10분 정도 하며 몸의 관절을 풀어 준다. 운동이 끝나고 난 뒤에도 마무리 스트레칭을 똑같이 10분 정도 해야 젖산이 분해돼 피로 회복을 돕는다. 각 운동이 익숙해지면 횟수를 조금씩 늘리자.

▲ 엉덩이 근육 키우는 자세(사진=조은선, 임성필 St.Hello)

▲ 엉덩이 근육 키우는 자세(사진=조은선, 임성필 St.Hello)

▲ 허벅지 앞쪽 근육 발달시키는 운동(사진=조은선, 임성필 St.Hello)

▲ 허벅지 뒤쪽 근육 발달시키는 운동(사진=조은선, 임성필 St.Hello)

월간헬스조선 8월호(174페이지)에 실린 기사임

/ 김금영 기자 gy@chosun.com
도움말·시연 최봉길(숭실대 생활체육과 겸임교수, 리츠칼튼호텔 피트니스센터 주임)
사진 조은선, 임성필(St.Hello) 장소협조 리츠칼튼호텔

출처 : 암정복 그날까지

글쓴이 : 정운봉 원글보기

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