설날 지난 지 보름 가까이 되었습니다. 이틀 후면 정월대보름입니다. 정월대보름이 되면 갖가지 음식들을 해먹는데요. 특히 대보름엔 말려뒀던 나물을 삶아 먹는 풍습이 있습니다. 묵은 나물 요리는 ‘진채식’이라고 불립니다. 이것을 먹으면 그해 여름에 더위를 타지 않는다고 전해져 있습니다. 그래서 정월대보름엔 꼭 나물을 먹습니다. 오늘은 그 나물 중에 무나물, 시래기(무청)나물, 취나물을 만들어 보도록 하겠습니다.
나물 만들기 전 주의사항!
식품의약품안전청에서는 나물 조리 시 유의할 점에 대해 몇 가지를 알리고 있습니다. 나물을 조리할 때는 물로 충분히 씻고, 불리고, 삶고, 헹구는 과정을 거쳐야 한다고 당부합니다. 건나물 구입 시 물로 충분히 세척하고 끊는 물에 끓여야 하며, 삶거나 데친 나물을 구입했을 때에도 3회 이상 씻거나 데친 후 조리해 대장균을 없애야 한다고 전합니다. 나물을 볶을 때는 나트륨의 함량을 줄이기 위해 들깨가루를 사용하는 것도 좋지만 없을 경우에는 소량의 소금만 사용해 조리 하도록 합니다.
우선 무나물부터 만들어 보기로 하겠습니다. 무는 정말 버릴 것이 하나도 없는 식재료 입니다. 무 몸통도 좋지만 무청이라고 하죠. 흔히 시래기라고도 하는데, 무 위에 달린 부분이요. 정월대보름에 무와 무청을 이용해 나물을 만들면 하나의 식재료로 두 개의 맛있는 나물을 탄생시킬 수 있습니다.
1) 무나물
무는 비타민 C를 다량 함유하고 있고 무 껍질은 무 속의 약 1배 정도 되는 비타민 C가 들어있으며 식이섬유가 풍부해 장내 물질을 배설하는 역할을 합니다. 또한 전분을 분해하는 효소가 들어있어 탄수화물의 소화 흡수를 돕습니다. 그 외에도 해열 효과가 있어 목이 아프거나 감기 기운이 있을 때 한방에서도 많이 이용합니다.
[자료제공 : 식품의약품안전청 건강친화녹색식단]
무를 이용해 나물을 만들기 위해서는 간단한 재료준비가 필요합니다. 재료부터 우선 간단히 살펴 보도록 하겠습니다.
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재료 |
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무(200g), 식용유(0.5TS), 참기름(0.5TS), 다진 마늘(0.5TS), 다진 파(0.5TS), 생강즙(0.3TS) 깨 약간, 소금 약간 |
1. 무는 굵게 채 썬다.
2. 달군 팬에 식용유, 참기름을 두르고 채 썬 무를 넣어 볶는다.
3. 무가 반 정도 익으면 다진 마늘, 다진 파, 생강즙, 소금 약간을 넣고 볶는다.
4. 뚜껑을 닫고 약한 불에서 뜸을 들인다.
5. 무가 완전히 말갛게 익으면 깨를 뿌려 가볍게 볶으면 완성
2) 시래기(무청) 나물
위에서 만든 무 몸통으로 무나물을 만들고 남은 무청(시래기)으로 시래기 나물을 만들어 보도록 하겠습니다. 무청에는 비타미니 A와 칼슘이 다량 함유되어 있어 풍부한 미량영양소(결핍되기 쉬운 영양소)의 공급 식재료 입니다. 식이섬유의 함량도 높아 변비예방에도 도움이 되며 위와 장에 포만감을 주어 체중조절에도 도움이 되는 식품입니다.
[자료제공 : 식품의약품안전청 건강친화녹색식단]
| 재료 |
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시래기(100g), 다진파(1TS), 참기름(1TS), 다진 마늘(0.5TS), 국간장(1TS), 멸치다시마국물(1/2컵), 깨 약간 |
1. 시래기는 미지근한 물에 담가 불린다.
2. 끓는 물에 불린 시래기를 넣고 삶는다.
3. 삶은 시래기는 찬물에 여러 번 헹구고 물기를 꼭 짠 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.
4. 볼(은색 양푼)에 시래기, 다진 파, 참기름, 다진 마늘, 국간장을 넣고 조물조물 버무린다.
5. 달군 팬에 식용유를 두르고 시래기를 볶는다.
6. 멸치다시마국물(혹은 물)을 넣고 뚜껑을 덮고 가열한다.
7. 국물이 완전히 없어지면 깨를 넣고 가볍게 볶아주면 완성.
3) 취나물
취나물은 다량의 비타민 A를 함유하고 있습니다. 비타민 A는 세포의 건강유지, 면역계 지원, 뼈를 형성하는 성장기 학생들에게 특히 좋고 비타민 A가 결핍되기 쉬운 직장인에게도 좋은 식품입니다. 살짝 데친 취나물은 비타민 A의 영양소 뿐만 아니라 칼슘의 함량이 풍부해 뼈 건강에 훨씬 도움이 됩니다. 취나물을 위생적으로 섭취하기 위해서는 미리 받아 놓은 물에 1분 정도 담가두었다가 흔들어준 다음 흐르는 물에 헹구는 것이 좋습니다.
[자료제공 : 식품의약품안전청 건강친화녹색식단]
| 재료 |
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취나물(100g), 다진 파(1TS), 참기름(1TS), 국간장(0.5TS), 진간장(0.5TS), 다진 마늘(1TS) 멸치다시마국물(1/3컵) |
1. 취나물은 물에 담가 불린다.
2. 끓는 물에 취나물을 넣고 삶는다.
3. 삶은 취나물은 찬물에 헹구고 물에 담가놓았다가 물기를 꼭 짠다.
4. 볼에 취나물, 다진 파, 참기름, 국간장, 진간장, 다진 마늘을 넣고 조물조물 여러 번 무친다.
5. 달군 팬에 식용유를 두르고 취나물을 볶는다.
6. 멸치다시마국물(혹은 물)을 넣고 국물이 완전히 없어질 때까지 볶으면 완성
무나물, 시래기나물, 취나물 만드는법은 요리블로거 '야옹양' 님께서 제공해 주셨습니다
번외 - 부럼(땅콩과 호두)으로 맛난 솔트피넛과 호두강정 만들기!
[(좌) 땅콩으로 만든 솔트피넛, (우) 호두강정]
[ 솔트피넛 만드는 방법 ]
재료 : 땅콩, 소금, 버터 또는 식용유
1. 땅콩의 껍질을 깝니다.
2. 노릇한 색이 돌도록 기름을 넣어 살짝 볶아줍니다.
3. 입 맛에 맞게 소금을 뿌려줍니다.
[ 호두강정 만드는 방법 ]
재료 : 호두, 설탕, 식용유
1. 호두를 물에 담가 떫은 맛을 빼줍니다.
2. 팬에 설탕과 물을 넣고 젓지 않고 설탕이 녹도록 끓여줍니다. 걸쭉한 설탕시럽이 됩니다.
3, 설탕 시럽에 호두를 넣고 잘 볶아줍니다.
4. 호두에 설탕 시럽이 잘 코팅되면 남은 시럽을 덜어내고 기름을 조금 넣어 다시 한 번 볶아줍니다.
나물도 만들어 보고 남은 부럼으로 호두강정과 솔트피넛을 만드는 방법도 알아 보았는데요.
이번주 일요일 정월대보름 맛있는 음식과 함께 풍성하게 보내시길 바랍니다.
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