[스크랩]고혈압 낮추는 방법, 고혈압에 좋은 음식, 좋은 운동

 

고혈압 낮추는 방법, 고혈압에 좋은 음식, 좋은 운동

고혈압 낮추는 방법으로 무엇보다 저염식이 중요하고 규칙적인 운동으로 비만을 예방해야 하며 야채과일을 많이먹고 포화지방산의 섭취를 줄여야 한다.

 
고혈압에 좋은 음식은 뭐가 있을까?

1. 과일과 채소 많이 먹기

토마토, 수박, 키위, 딸기, 오렌지, 귤, 감, 고추, 오이, 시금치, 브로콜리 등은 혈관의 노화를 예방한다.

2. DHA와 EPA가 풍부한 음식

영양소는 혈관내 붙어있는 나쁜 콜레스테롤을 제거하고

혈중 콜레스테롤  수치를 낯춘다.

주로 등푸른 생선에 많이 함유되어 있는데 정어리, 꽁치, 방어, 삼치, 고등어 등에 많이 함유되어 있다.
일주일에 2~3번 식단에 생선을 포함시키는 것도 고혈압치료에 좋다.

 

3. 모세혈관을 건강하게 하는 식품
양파, 메밀은 모세혈관을 튼튼하게 하여 고혈압 예방 및 동맥경화에도 효험이 있다. 

 

4. 비타민C

 

5. 체내 나트륨을 배출을 돕는 음식

오렌지, 고추, 피망, 귤, 감자, 고구마, 토마토, 연근, 시금치에는 비타민C가 많이 들어 있으므로 고혈압환자에게 유익하다.
칼륨이 많이 함유된 바나나, 고구마, 감, 샐러리는 체내 염분을 몸밖으로 내보내는 작용을 한다.
콩에 많이 들어 있는 이소플라본은 일산화탄소를 제거하며 혈압을 내리게 하여 나쁜 콜레스테롤을 감소한다.

 

6. 타우린이 많이 들어있는 식품을 섭취한다

모시조개, 바지락, 게, 굴, 문어, 가리비, 해조류, 미역, 다시마등이 있다.  

고혈압 낮추는 방법

1. 술은 마시지 말고 금연한다

흡연은 혈관손상 및 염증을 유발시키며 술은 먹지 않는 것이 좋으나 불가피하게 술자리에 가게 된다면 2잔이상은 먹지 말자.

2. 나트륨 섭취제한! 편식하지 않고 음식을 싱겁게 먹는다
나트륨 과잉 섭취는 혈압을 상승시키는 요인이 될수 있다.

적어도 하루 2000mg 이상의 염분은 먹지 않는다.
고혈압이 이미 생긴 경우라면 1000mg 이하로 줄여야 한다.

3. 비만예방! 일정한 체중 유지하기

4. 규칙적으로 운동하기
규칙적으로 운동을 하면 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압 그리고 체중을 조절하는데 큰 도움이 된다.

5. 일주일에 3~4번 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 청어 등) 먹기
DHA와 EPA가 풍부한 음식으로 혈관내 붙어 있는 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
 
6. 항산화 기능! 야채 과일 많이 먹기
토마토, 수박, 키위, 딸기, 오렌지, 귤, 감, 고추, 오이, 시금치, 브로콜리 등은 혈관의 노화를 예방한다.

7. 비타민C 챙겨먹기

8. 스트레스 해소하기
만병의 근원인 스트레스. 가슴속에 담아두지말고 자신만의 해소법으로 그날 쌓인 스트레스 꼭 풀자.

9. 잠은 하루에 7~8시간 숙면을 취한다

고혈압에 좋은 운동

 

운동 하기전 준비운동을 해주는 것이 좋고 준비운동으로는 걷기 전후 5~10분은 준비운동과 정리운동으로 가벼운 체조나 스트레칭을 합니다. 

고혈압환자에게 가장 좋은 운동은 유산소운동입니다.

유산소운동은 산소를 마시면서 천천히 오래 하는 운동으로 조깅, 수영, 자전거타기, 등산, 계단 오르기 등이 있습니다. 
추천할 운동은 빠르게 걷기운동으로 걷기운동은 전신의 혈액순환을 돕고 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
초보자의 경우 일주일에 4번 정도로 20~30분 정도로 시작하여 조금씩 늘려가서 일주일에 5회 이상 한 시간 정도 운동을 합니다. 

 

* 모관운동
손과 발에는 각 내장들과 연결관 미세혈관들이 모여있습니다.

손과 발을 심장보다 높게 흔들어주는 모관운동은 혈액순환을 좋게 하여 고혈압을 내리는 효과가 있습니다.

똑바로 누워 팔과 다리를 몸과 직각이 되게 들어 올립니다.
팔과 다리를 어깨 너비로 벌린 상태에서 손바닥은 서로 마주보게, 발은 몸 쪽으로 당겨 발목이 직각이 되도록 합니다.
손과 발을 떨어주는데 동시에 떨기 힘들 경우엔 팔과 다리를 번갈아 떨다가 익숙해지면 함께 떨어줍니다.
하루에 세 번 매회1~2분 정도 해 주세요.

 

 

고혈압환자가 운동은 해야 하는 이유 6가지

규칙적으로 운동을 하면 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압 그리고 체중을 조절하는데 큰 도움이 됩니다.
심혈관 질환으로 인한 사망률을 감소시킨다.
고혈압 발생을 예방하고 고혈압 환자의 혈압을 감소시킨다.
정상적인 근력과 관절의 구조및 기능을 유지합니다.
골격계의 발달 및 뼈를 튼튼하게 유지하게 합니다.
불안과 우울을 없애는데 도움이 됩니다.

고혈압 환자의 운동중 주의 사항!

불필요한 경쟁심이 유발되면 능력에 비해 과중한 운동을 하기 쉽습니다.
매일 운동해야 한다는 강박관념을 버리세요.
적당량의 운동을 1주일에 3일정도만 계속해도 체력을 증진시킬 수 있습니다.
걷기 전 준비운동 본운동 정리운동순서를 지켜서 운동합니다.
여름철에는 탈수증상을 막기 위해 수분섭취에 신경을 써야 합니다.
추운 겨울 아침운동을 피하며 저녁시간에 운동시 체온유지에 유의해야 합니다.
너무 무리하게 걸으면 오히려 스트레스가 쌓일 수 있으니 즐거운 마음으로 가볍게 걷습니다.