[스크랩]식탁에 붙여놓아야 할 우리가 즐겨먹는 음식의 진실

식탁에 붙여놓아야 할 우리가 즐겨먹는 음식의 진실

 

Part5. 항암식탁 프로젝트

암에 대해 관심을 갖기 시작하면 제일 먼저 신경 쓰는 게 음식이다. 지금까지 먹어온 음식이 혹시 암을 유발하는 것은 아닌지, 식습관이 잘못된 것은 아닌지 생각해보는 것이다. 그러나 음식에 관한 이야기는 책과 인터넷에 수없이 많지만, 정확한 답은 보이지 않는다. 음식 관련 언론 기사도 마찬가지다. 그래서 작정하고 만든 기사다. 이번에는 암을 예방하는 식습관, 암을 이기는 식습관에 확실히 결론을 내려보자.

▲ 대한암협회와 한국영양학회는 3여 년간의 연구를 통해 암과 음식과의 관계를 정확하게 규명해 냈다. 사진은 지난 8월 7일 있었던 연구 결과 발표 강연회 모습.

한국인의 사망 원인 1위인 암(癌). 암 발생의 가장 큰 요인은 식습관으로 밝혀졌지만 지금껏 우리 식생활에 맞는 암 예방서가 없어 상식과 속설에 의존해야만 했다. 이런 와중에 대한암협회와 한국영양학회가 ‘항암 식탁 프로젝트’(비타북스)란 책을 펴내 화제가 되고 있다. 책에 선정된 33가지 음식은 450여 편의 국내외 연구 및 실험 연구 자료를 토대로 국내 최고의 전문가들이 모여 암과 음식과의 관계를 규명해냈다. 3년여의 과학적 연구결과를 바탕으로 음식을 통해 암을 예방할 수 있는 방법도 알려준다. 단순히 식품과 특정 암의 단편적인 관계를 밝히는 것이 아니라 33가지 음식과 각각의 대표적 식재료 및 조리법 등을 분석해 다각도로 암과 음식과의 관계를 밝혀낸다. 그리고 이를 통해 암을 예방할 수 있는 33가지 식사 지침을 제시한다. 여성조선이 ‘항암 식탁 프로젝트’를 바탕으로 우리가 즐겨 먹는 음식에 관한 정보와 암 예방 상차림을 소개한다.


1 쌀밥

‘밥 먹었니?’가 안부인사가 될 정도로 쌀밥은 오래도록 한국인의 로망이었다. 김이 모락모락 나면서 윤기가 자르르 흐르는 따끈따끈한 쌀밥은 생각만 해도 군침을 절로 돌게 한다. 하지만, 흰쌀밥은 건강에 좋지 않다는 이야기가 자주 들리곤 한다. 정말 그런 것일까? 요즘에는 식습관이 서구화되면서 밥 대신 간편한 빵과 면으로 끼니를 해결하는 사람들이 늘고 있다. 이것 역시 건강에 좋지 못하다는 말이 많다. 우리가 탄수화물의 주공급원으로 삼고 있는 ‘밥, 빵, 라면’은 어떻게 해야 하는가?

밥

Q | 쌀밥을 많이 먹으면 암에 걸린다?
쌀밥 자체와 암의 관련성은 없다. 탄수화물의 섭취량과 암의 관련성은 미약하다.

Q | 현미밥과 콩밥을 많이 먹으면 암을 방지할 수 있다?
암 예방과 직접적 관련성이 없다는 연구 결과가 있지만 현미와 콩에 함유된 여러 성분들이 암 발생 위험을 낮출 수는 있다.

 

암 예방하는 밥 짓기 가이드

1 쌀밥 대신 콩밥, 특히 현미콩밥을 먹자.

2 매끼 검은콩을 섞어 먹거나 두부와 된장 등의 콩 식품을 챙겨 먹자.
 (콩에 포함된 이소플라본 성분이 암세포의 성장을 방해하고, 암의 전이 현상을 억제하는데, 매 끼 30g 정도를 섭취해야 암 예방 효과가 나타난다.)

빵

Q | 피자는 몸에 좋을까? 나쁠까?
피자에 들어 있는 토마토소스는 전립샘암의 위험도를 낮춰주지만 토핑으로 들어가는 육류 및 소시지 가공품 등은 대장직장암의 위험도를 증가시킨다.

Q | 서양에서는 주식으로도 먹는 빵, 무엇이 위험한가?
버터, 치즈 등에 있을 수 있는 트랜스지방산 때문이다. 트랜스지방산의 섭취는 여성의 대장직장암 위험도를 높이므로 피해야 한다. 버터는 트랜스지방산의 공급원이므로 지나친 섭취는 삼가고, 식물성 마가린류로 대체하면 좋다. 쿠키, 도넛 등도 주의해야 한다.

면

Q | 라면이 비판받는 가장 큰 이유는 염분 때문이다?
면을 기름에 튀기기 때문에 지방이 많은데다 김치, 젓갈을 많이 먹는 우리나라 사람들에게 라면 같은 짭짤한 음식은 암 발생률을 더욱 높이는 주범이다. 세계암연구재단은 개인별로 하루 염분 섭취 권장량을 6mg으로 권장했는데, 라면 한 그릇을 먹으면 무려 5mg의 염분을 섭취하게 된다.

Q | 자장면, 무엇이 문제인가?
자장을 만들 때 쓰는 기름과 돼지고기에는 불포화지방산과 포화지방산이 포함돼 있다. 이러한 동물성 지방은 유방암 발병 위험도를 증가시킨다.


2 국과 찌개

국물을 곁들여야 한 끼 식사를 제대로 했다고 느끼는 한국인. 어릴 때부터 국물 위주의 식단을 자주 접하고, 얼큰한 찌개나 국을 먹으면서 자란 한국인들 중에는 찌개나 국이 없으면 밥을 먹기 힘들어하는 사람들이 많다. 하지만, 전문가들 사이에서는 하루에 한 끼 이상 국을 먹는 습관은 위험하다고 말한다. 바로 염분 때문이다. 하지만, 한 번 길들여진 습관은 바꾸기 힘들다. 사실 찌개나 국이 없는 식단은 속 없는 찐빵처럼 허전한 게 사실이다. 어쨌든 진실을 규명해보자. 밥상에 자주 오르는 국, 찌개, 찜류는 암과 어떤 관계를 맺고 있을까?

Q | 소금 함유량이 많은 된장. 된장국도 많이 먹으면 암에 걸린다?
된장에는 약 12퍼센트의 소금이 함유되어 있지만 된장이 발효되면서 소금 자체의 산화성을 무마시키는 것으로 알려져 있다.

Q | 해장에 좋은 콩나물국은 암 예방에도 도움이 될까?
콩나물이 암 예방에 효과가 있다는 증거는 불충분하지만 콩나물에 함유된 비타민 C는 암 발생 위험을 낮출 수 있다. 콩나물은 우리 식생활에서 많이 먹는 음식물이지만 콩나물과 암 발생의 관련성을 규명할 실험적 근거는 부족하다.

Q | 미역국은 많이 먹을수록 좋다?
대장암과 유방암 등의 암 예방 효과가 있는 미역국은 적극 권장할 만하다. 한국인의 경우 미역에 많이 들어 있는 요오드 성분 섭취량이 충분하기 때문에 미역국을 의도적으로 많이 먹을 필요는 없다.

Q | 순두부찌개, 어떤 점이 유익한가?
순두부찌개는 순두부에 조개류와 해산물 또는 버섯과 같은 채소를 넣어 만든 찌개로 영양가가 높다. 조개는 암 예방과 크게 연관성은 없지만, 버섯은 암 예방 효과를 기대할 수 있다. 또한 부재료인 해산물과 고춧가루 등의 양념은 암 예방에 크게 영향을 주지 않으나 순두부의 주재료인 콩은 암 예방에 기여한다.

두부, 어떻게 먹을까?

두부는 콩의 영양가를 가장 이상적으로 소화·흡수할 수 있는 음식이다. 두부는 ‘콩으로 만든 치즈’, ‘밭에서 나는 고기’라고 불릴 정도로 부드럽고 소화가 잘 되는 양질의 단백질 식품이다. 콩을 원료로 한 두부 2분의 1컵에는 약 40mg 정도의 이소플라본이 함유되어 있다. 하루 30mg 이상의 이소플라본을 섭취하면 암 예방 효과가 있으므로 순두부찌개와 두부조림 등으로 섭취하는 두부의 양이 주당 4~5회 이상 되도록 한다. 단, 조리 시 염분이 지나치게 들어가지 않도록 주의한다.

달걀은 몸에 나쁘다?

달걀을 활용한 요리는 매우 많다. 동물성 단백질과 비타민, 칼슘 등이 풍부한 달걀은 완전식품의 대표주자로 꼽힌다. 몸에 좋고, 맛도 좋고, 요리하기도 편한 달걀이지만 달걀을 많이 먹는 것은 피해야 한다. 달걀은 단백질과 지방의 주요 공급원이지만 대장암 위험도를 높일 수 있다. 특히 한국인의 동물성지방 섭취 비중이 증가하면서 대장암 발생률도 높아지고 있다. 대장암 예방을 위해 달걀은 주 2~3개 이하로 섭취할 것을 권장한다.

3 구이

언젠가 대장암에 걸렸다가 열심히 치료를 받고 나은 탤런트 김승환이 “절대로 고기를 직화로 구워서 먹지 마세요. 정말 위험합니다”라고 말한 적이 있다. 실제 대장암에 걸렸던 사람이 손을 잡고 그런 이야기를 하니, 너무 가슴에 다가와서 가급적이면 불에 직접 구워 먹는 일을 삼가고 있다. 풍부한 향미가 도는 구이는 만드는 과정이 비교적 간단하면서도 재료 고유의 맛과 풍미를 즐기기에 적당하다. 특히 한국인들은 육류는 물론, 해조류와 생선까지 구워 먹는다. 구이 음식은 암과 어떤 영향을 맺고 있을까? 실제로 영향을 준다면 대안이 될 수 있는 담백한 조림류는 암에서 자유로울까?

Q | 회식 단골 메뉴 삽결살은 피해야 할 음식?
삼겹살의 지방 함량은 100g당 28.4g으로 등심 16.1g, 안심 13.2g에 비해 높은 편이라 비만을 유발하는 고칼로리, 고지방 식품으로 지목받는다. 일일 동물성 지방 섭취량은 총 열량 섭취량의 14퍼센트 이내로, 붉은색 육류는 미국암협회 기준인 하루 80g 이하로 제한하는 것이 좋다. 삼겹살 섭취는 일주일에 1~2회로 제한해야 한다.

Q | 직화구이를 먹으면 암에 걸린다?
숯불에 구운 스테이크, 훈제된 육류, 생선, 바비큐 등 탄 고기는 발암성 물질이 생길 수 있다. 특히 온도가 높고 조리 시간이 길수록 발암물질의 양이 늘어난다. 물론 한 끼 분량의 탄 음식을 통해 몸에 들어오는 발암물질의 양은 매우 적으므로 탄 음식을 조금 먹는 정도로 걱정할 필요는 없다. 하지만 가급적 탄 부분은 잘라내고 먹을 것을 권한다.

Q | 장조림은 위험하다?
장조림에는 불포화지방산과 포화지방산이 함유되어 있다. 동물성지방의 경우 암 유발 위험도를 높이므로 일일 동물성 지방 섭취량은 총 열량 섭취량의 14퍼센트 이내로, 또는 포화지방산의 섭취량 하루 30g 이내에서 장조림을 섭취하도록 한다.

포화지방산 함량이 높은 식품

어육류군 쇠갈비, 삼겹살, 돼지머리, 닭고기(껍질 포함), 프랑크소시지 등.
지방군 쇼트닝, 버터, 베이컨 등.