식탁에 붙여놓아야 할 우리가 즐겨먹는 음식의 진실(2)

식탁에 붙여놓아야 할 우리가 즐겨먹는 음식의

 

Part5. 항암식탁 프로젝트

4 유제품

우유나 요구르트 같은 유제품에 대해서도 궁금증을 갖는 사람들이 많다. 우유가 완전식품이기는 하지만 성인들에게는 그렇지도 않다는 이야기가 나오기 때문이다. 또 환경이 예전 같지 않아서 우유를 믿지 못하는 풍토까지 생겼다. 우유는 우리 몸에 좋기만 한 걸까?

Q | 몸에 좋은 우유, 마음껏 먹어도 될까?
우유는 암 발생 및 예방과 모두 관련이 있는 두 얼굴의 식품으로 볼 수 있다. 우유 속의 칼슘은 전립샘암 발생률을 높이지만 대장암과 유방암 발생은 억제하는 양면성을 가진다. 우유를 너무 많이 마실 경우 과도한 칼로리와 동물성 지방을 섭취하게 되기 때문에 암 발생에 영향을 줄 수 있다.

Q | 우유는 남녀노소 모두에게 좋은 식품인가?
성장기 어린이, 뼈가 약한 사람 등에게 우유는 분명 좋은 식품이다. 여성은 우유를 먹으면 골다공증 예방과 대장암, 유방암, 난소암을 예방할 수 있다. 반면 중년 이후 남성은 전립샘암 위험이 높아진다는 점에서 하루 두 컵 이상은 섭취하지 않는 것이 좋다. 흡연자일 경우 폐암 발생 억제 측면에서 우유 섭취를 권장한다.

Q | 요구르트를 많이 먹으면 암 예방에 효과가 있을까?
유산균과 요구르트의 암 예방 효과에 대한 연구들이 있지만, 암 예방 효과가 있다고 보기에는 증거가 불충분하다.

Q | 유제품은 되도록 저지방으로 골라야 한다?
장의 건강을 위해 섭취하는 것은 좋지만, 많이 먹을 경우 총 칼로리와 지방의 섭취량이 크게 늘어나기 때문에 되도록 저지방 제품으로 먹길 권한다.


5 김치

‘만약에 김치가 없었더라면 무슨 맛으로 밥을 먹을까.’ 정광태의 ‘김치’란 노래 가사처럼 김치는 한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 메뉴이다. 거기에 항암 효과도 있다는 연구결과가 종종 발표되었다. 정말 김치는 암을 막아주는 음식일까? 또, 입맛을 돋우는 각양각색의 나물도 궁금하다. 김치와 나물처럼 자주 접하는 음식들은 우리들의 건강에 어떤 영향을 미치고 있을까?

Q | 시금치는 날로 먹는 것이 좋다?
A: 시금치를 오래 삶거나 끓일 경우 암을 예방하는 베타카로틴 성분이 물에 유출되고 비타민 C와 엽산이 파괴된다. 때문에 시금치는 신선한 샐러드나 나물로 무쳐 먹는 것이 바람직하다. 베타카로틴은 기름과 같이 섭취하면 흡수율이 증가되므로 올리브유에 살짝 볶아 먹는 것도 영양소 흡수 면에서 효과적이다.

Q | 김칫국은 영양가가 떨어진다?
김칫국은 조리 과정에서 열을 가하기 때문에 비타민 C가 다소 파괴되고 유산균이 사멸하기 때문에 생김치보다는 암 예방 효과가 줄어들 수 있다.

Q | 김치는 푹 익힌 것이 좋다?
연구결과 적당히 숙성된 김치가 가장 큰 항암 활성 효과를 보였다. 김치는 발효 과정 중 유산균이 생성되고, 암을 예방하는 영양소로 알려진 비타민 C, 베타카로틴, 플라보노이드, 클로로필 등이 풍부하여 면역 증강 효과뿐만 아니라 식이섬유소에 의한 대장암 예방 효과도 있다.

Q | 모든 종류의 김치가 암 예방 효과가 있다?
3퍼센트 이내의 염분 농도를 가진 김치는 암 예방 효과가 있다. 하지만 염분이 많이 함유된 김치는 역효과가 날 수 있다. 염분 7~8퍼센트의 고농도 김치를 계속 먹지 않는 한, 김치는 암 예방 식품으로 인정할 수 있다.

Q | 김치는 변비에 좋다?
김치 발효 중 생성되는 유기산 및 유산균은 장을 깨끗이 하는 작용과 변비 예방 및 대장암 예방에도 중요한 역할을 한다. 김치로부터 분리한 유산균을 이용해 검토한 결과, 유산균 균체는 복수암 및 고형암에 대한 암 예방 효과도 있다고 한다.

영양 많은 김치로 끓이는 영양 만점 김치찌개

● 김치찌개에 돼지고기를 넣을 경우 단백질과 지방이 보충되어 영양적인 균형도 이룰 수 있다. 찌개의 맛을 증가시킬 뿐 아니라 궁합도 잘 맞는다.

● 김치에 참치를 넣은 참치김치찌개의 경우 참치의 오메가3지방산(EPA,DHA)은 암 예방 효과가 있으므로 김치에 부족한 단백질, 지방을 공급할 뿐 아니라 암 예방 효과도 기대할 수 있다.

 

6 술과 커피, 탄산음료

누구는 술이 건강에 적이 아니라고 하고, 누구는 그렇지 않다고 한다. 과음이 몸에 안 좋은 것이야 두 말할 것 없지만, 적당한 음주에 대해서도 건강에 이롭다는 의견과 무조건 건강에 안 좋다는 의견이 팽팽하게 맞서고 있는 것이다. 이건 정말 궁금한 부분이다. 그리고 커피. 사실 술보다 더 자주 먹고, 심지어 더 많은 양을 먹는 게 커피다. 하지만 일반적으로 술에는 엄한 반면 커피에는 관대한 편이다. 커피의 카페인 성분에 대한 의견도 분분하다. 건강에 해롭다는 말들도 많다. 하지만 커피는 한때 약물로 사용되던 때도 있었다. 술과 커피, 그리고 탄산음료에 이르기까지…. 마실거리와 암의 연관성을 따져보았다.

Q | 커피는 암과 어떤 관련이 있나?
커피 섭취와 암 발생에 대한 여러 가지 연구들이 있지만 연구결과 상관성은 부족한 것으로 나타났다. 다만 뜨거운 커피를 자주 마시면 구강암과 식도암 발생률이 높아진다.

Q | 달콤한 한 캔의 유혹, 탄산음료는 안전할까?
고농도의 설탕이 들어 있는 탄산음료는 대장암 및 췌장암 유발 위험이 있다. 탄산음료는 칼로리는 높은 반면 영양소가 적기 때문에 많이 섭취할 경우 건강에 해롭다.

Q | 녹차는 많이 마셔도 될까?
녹차는 위암과 전립샘암 발생을 억제하므로 적극 권장한다. 그러나 다량의 녹차 섭취와 장기 복용은 불면증, 칼슘 손실 등 건강 문제를 발생시킬 수 있으니 주의해야 한다.

Q | 하루 한 잔의 적포도주는 괜찮을까?
남성의 경우 적절한 적포도주 섭취는 암을 예방할 수 있다.

Q | 알코올 섭취와 암의 상관관계는?
알코올은 구강암, 후두암, 식도암, 간암, 대장암, 유방암, 폐암 발생의 위험을 높인다. 하루 맥주 한 캔, 소주 두 잔 이내가 이상적이지만 본인의 체질에 따라 적절히 조절해야 한다. 세계암연구재단에서는 음주를 담배와 병행할 경우 암 발생 위험이 더 높아진다고 밝혔다.

항암 식단에 선정된 음식

다음은 ‘항암 식탁 프로젝트’에서 한국인의 식생활 실태 분석결과를 비교한 후, 암 예방을 위한 식사 규칙과 관련성이 높으면서 한국인의 식생활 실태에 맞는다고 본 음식을 선정한 것이다. 암 예방에 도움이 되는 음식이 아니어도 라면처럼 한국인이 자주 섭취하는 음식이라면 암 예방에 도움이 되는 방향으로 개선하는 조리법을 추가해 음식 목록에 포함시켰다.

● 주식류(9종) 죽(단호박죽, 깨죽, 현미땅콩죽, 잡곡죽), 굴밥, 비빔밥(새싹 또는 전통비빔밥), 표고버섯채소밥, 모듬버섯카레라이스, 샌드위치(참치 또는 닭가슴살, 채소), 채소만두(표고, 애호박, 배추, 숙주, 두부), 칼국수(짜지 않게), 라면(건강식을 고려)

● 국(3종) 된장국, 굴미역국, 버섯들깨탕찌개

● 찌개(2종) 청국장찌개(두부, 호박, 버섯), 고등어찌개, 기타 생선찌개

● 반찬류(16종) 달걀찜(표고버섯, 새우 등), 두부찜, 북어찜, 생선찜, 수육(돼지 목심 이용), 가지양념구이,두부야채샐러드, 불고기냉채(상추, 양파), 우엉잡채, 양파, 마늘초절임, 버섯채소전, 감자채소전, 단호박전, 연근전, 멸치볶음(견과류를 섞어서), 나물, 무침류(브로콜리 이용)