[스크랩]허리살은 가라

더이상 봐줄 수 없는 허리살, 옆구리살~! 집중공략 스트레칭으로 없애보자~!

스트레칭은 긴장을 풀고 편안한 상태에서 실시하는 것이 중요하다. 호흡을 멈추거나 이를 꽉 악물고 실시하는 것은 바람직하지 않으며 아주 보통의 호흡을 하면서 어깨의 힘을 빼고 실행하여야 한다.
근육은 강하게 수축하면 그 후에 유연하게 근육을 이완하기 쉬워진다. 따라서 근육을 발전시키려면 그 전에 반대로 한번 수축 시켜주면 효과적이다. 굳어진 근육은 이완하기가 어렵기 때문에 스트레칭을 하기 전에 조깅이나 저항운동으로 근육을 자극하면 근육 내의 혈액순환도 좋아져 근육을 이완하기 쉽게 된다. 무리한 스트레칭 자세는 근육의 긴장을 일으키게 되어 오히려 역효과가 발생한다. 자기 몸의 유연성에 알맞는 스트레칭 자세를 생각하고 편안한 자세는 동시에 유연할 수 있도록 하여준다.
스트레칭의 기본은 편안한 자세에서 그 자세를 유지하는 것이다. 따라서 자연스럽게 취할 수 있는 자세가 중요하며 머리로 생각하는 것이 아니라 신체의 감각을 가져야 한다.

옆구리 스트레칭

1) 크로스 사이드(Cross side)

상체를 일으키며 비틀어 하는 스트레칭
시간 : 10~15초
효과 : 늑골
주의사항 : 무릎과 팔이 굽혀지지 않도록 한다

1. 양쪽 다리를 모으고 바닥에 엎드려서 팔꿈치를 굽혀 양쪽 손을 가슴 옆 바닥에 댄다.
2. 팔꿈치를 펴면서 상체를 위로 올리고 시선은 뒤쪽을 보며 어깨를 이용하여 옆구리를 측면으로 틀어준다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
4. 호흡은 옆구리를 틀어주기 전에 들이마시고 틀어주면서 내쉰다.


2) 사이드(side)

상체를 좌우로 움직이며 하는 스트레칭
시간 : 10~15초
효과 : 늑골, 허리
주의사항 : 골반이 정면을 향하고 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 한다.

3) 응용동작 1

한쪽 팔을 이용하는 스트레칭
시간 : 10~15초
효과 : 옆구리, 늑골
주의사항 : 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.

1. 사이드 스트레칭 자세에서 한쪽 손을 허리에 올려놓고 팔은 귀옆으로 곧게 뻗어 상체를 측면으로 굽혀준다.
2. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
3. 호흡은 상체를 측면으로 굽히기 전에 들이마시고 굽혀주면서 내쉰다.

4) 응용동작 2

팔꿈치를 이용하는 스트레칭
시간 : 10~15초
효과 : 늑골, 팔
주의사항 : 몸의 중심이 뒤로 가지 않도록 한다.

1. 머리 뒤로 한쪽 팔을 올려서 팔꿈치를 굽히고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡는다.
2. 팔꿈치를 잡은 손을 이용하여 당기면서 상체를 측면으로 굽혀준다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
4. 호흡은 상체를 측면으로 굽히기 전에 들이마시고 굽혀주면서 내쉰다.

4) 응용동작 3

벽 이용하는 스트레칭
시간 : 10~15초
효과 : 늑골, 허리
주의사항 : 몸의 중심이 앞뒤로 움직이지 않도록 한다.

1. 양쪽 발을 모은 자세에서 한쪽 손을 자신의 어깨높이 정도 위치의 벽에 대고 반대쪽 손은 허리에 댄다.
2. 양쪽 발을 그대로 둔 상태에서 허리을 벽 쪽으올 밀어준다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
4. 호흡은 허리를 밀어주기 전에 들이마시고 밀어주면서 내쉰다.

5) 트라이앵글(Triangle)

양쪽 팔을 이용하는 스트레칭
시간 : 10~15초
효과 : 늑골, 엉덩이, 대퇴부 뒤
주의사항 : 무릎과 등이 굽혀지지 않도록 한다.

1. 양쪽발의 간격을 어깨넓이 만큼 하고 선 자세에서 양쪽 팔을 어깨 높이로 곧게 뻗어준다.
2. 허리를 측면으로 들어주면서 상체를 아래로 숙여 한쪽 손으로 반대쪽 발목을 잡고 반대쪽 팔은 위로 뻗어준다.
3. 호흡은 허리를 틀기 전에 들이마시고 틀어주면서 내쉰다.

허리 스트레칭

1) 크로스 오버 레그(Cross over Leg)

다리를 엇갈려 하는 스트레칭
시간 : 15~30초
효과 : 허리, 엉덩이, 어깨
주의사항 : 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

1. 누운자세에서 양쪽 팔을 측면으로 뻗어준다.
2. 한쪽 다리 무릎을 굽혀 반대쪽 다리 방향으로 틀어주고 한쪽 손으로 무릎을 눌러 바닥에 댄다(한쪽 손으로 무릎을 잡고 바닥에 대주어 강도를 높이는 응용동작도 가능)
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
4. 호흡은 다리를 틀기 전에 들이마시고 틀어주면서 내쉰다.

2) 응용동작 1

양쪽 무릎을 이용하는 스트레칭
시간 : 15~30초
효과 : 허리
주의사항 : 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

1. 누운자세에서 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양쪽팔을 뻗어 바닥에 댄다
2. 양쪽 다리를 측면으로 눕혀 바닥에 댄다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
4. 호흡은 무릎을 눕히기 전에 들이마시고 눕히면서 내쉰다.

3) 응용동작 2

하체 힘을 이용하는 스트레칭
시간 : 15~30초
효과 : 허리, 늑골, 어깨
주의사항 : 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

1. 누운 자세에서 양쪽 다리를 위로 올리고 양쪽 팔을 측면으로 바닥에 댄다.
2. 허리의 힘을 이용하여 양쪽 다리를 측면으로 눕히고 머리는 반대쪽으로 한다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
4. 호흡은 다리를 측면으로 눕히기 전에 들이마시고 눕히면서 내쉰다.

4) 시티드 트위스트(Seated Twist)

앉아서 상체 비틀기를 이용하는 스트레칭
시간 : 15~30초
효과 : 허리, 늑골
주의사항 : 엉덩이가 바닥에서 들리지 않게 한다.

1. 앉은 자세에서 한쪽 다리를 세워 반대쪽 다리의 무릎 앞에 놓고 반대쪽 다리는 몸쪽으로 굽혀 바닥에 댄다.
2. 상체를 이용하여 측면으로 틀어준다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 틀어준다.
4. 호흡은 상체를 측면으로 틀어주기 전에 들이마시고 틀어주면서 내쉰다.

5) 싱글 니 밴드 트위스트(single knee band Twist)

한쪽 다리를 뻗고 하는 스트레칭
시간 : 15~30초
효과 : 허리, 늑골
주의사항 : 엉덩이가 바닥에서 들리지 않게 한다.

1. 앉은 자세에서 한쪽 다리는 뻗고 반대쪽 다리의 무릎을 굽혀 뻗은다리 바깥쪾에 놓는다.
2. 상체를 이용하여 측면으로 틀어준다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
4. 호흡은 상체를 틀어주기전에 들이마시고 틀어주면서 내쉰다.

6) 응용동작 1

양쪽 무릎을 세우고 하는 스트레칭
시간 : 15~30초
효과 : 허리, 늑골
주의사항 : 무릎이 떨어지지 않도록 한다.

1. 앉은 자세에서 양쪽 무릎을 굽혀 세운다.
2. 상체를 측면으로 틀어준다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
4. 호흡은 상체를 틀어주기전에 들이마시고 틀어주면서 내쉰다.

7) 니 투 체스트(Knee Two chest)

양쪽 무릎을 가슴까지 붙이며 하는 스트레칭
시간 : 15~30초
효과 : 허리
주의사항 : 어깨가 움추러지지 않도록 한다.

1. 누운 자세에서 양쪽 무릎을 굽혀 올리고 양쪽 손으로 무릎을 잡는다.
2. 양쪽 무릎을 당기면서 상체를 위로 올린다.
3. 호흡은 무릎을 당기기 전에 들이마시고 당기면서 내쉰다.

8) 응용동작 1

양쪽 무릎의 방향을 이용한 스트레칭
시간 : 15~30초
효과 : 허리, 엉덩이
주의사항 : 엉덩이와 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

1. 누운 자세에서 한쪽 다리의 무릎은 굽혀 세우고 반대쪽 다리는 굽힌 다리 대퇴부 위에 올린다.
2. 양쪽 손으로 굽혀진 다리 대퇴부 뒤를 잡아 당긴다.
3. 동일한 방법으로 반대쪽도 실시한다.
4. 호흡은 대퇴부를 당기기전에 들이마시고 당기면서 내쉰다.

9) 웨스트 롤(Waist Roll)

등을 말아서 하는 스트레칭
시간 : 10~15초
효과 : 허리, 엉덩이
주의사항 : 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 한다.

1. 양쪽 다리 무릎을 굽혀 세우고 양쪽 팔을 뻗어 바닥에 댄다.
2. 복부를 위로 올리며 등을 둥글게 한다
3. 호흡은 복부를 들어주기 전에 들이마시고 틀어주면서 내쉰다.