[자료] 동맥경화, 뇌졸중, 당뇨… 각종 성인병의 주범 내장비만

[동맥경화, 뇌졸중, 당뇨… 각종 성인병의 주범 내장비만]



"성인병 부르는 올록볼록 뱃살, 건강에 치명적이에요"

'나잇살' '인격살'로 불리는 복부비만. 뚱뚱한 사람이나 마른 사람 할 것 없이 30대 이후면 대체적으로 뱃살이 붙기 시작한다. 팔과 다리는 가냘픈데 반해, 상대적으로 복부에 지방이 축적되어 성인병으로 발전될 가능성이 높다. 남성의 경우 허리가 36인치, 여성은 32인치 이상이면 한번쯤 의심해 봐야 한다는 복부비만. 그 중 내장 사이를 가르는 장간막에 지방이 쌓여 더욱 위험하다는 내장형 복부비만과 예방법에 대해 알아보자.


▣ 내장형 복부비만이란

피하형 복부비만보다는 내장형 복부비만이 심각한 결과를 초래해요. 우리 나라 총인구 중 17%가 비만인 것으로 추산되고 있는데 그들 중 특히 복부비만 환자가 급속히 늘고 있다. 이러한 복부비만 환자들은 정상 체중을 가진 사람들보다 당뇨병, 고혈압, 중풍, 심장병 등 각종 성인병에 걸릴 확률이 높으므로 서둘러 치료하는 것이 좋다. 복부는 특히 지방이 잘 쌓이는 부위로 성장기에는 복강 밖 배의 피부 밑에 지방이 축적되는 피하형 복부비만이 나타난다. 하지만 30대가 지나면서는 위 주변의 대망막과 복강 내부 내장 사이를 가르는 장간막에 지방이 축적되는 내장형 복부비만에 걸리게 된다. 이때 주로 문제가 되는 것은 내장형 복부 지방으로 피하형 지방은 신진대사에는 큰 문제를 일으키지 않는다.

◑ 내장형 복부비만은 돌연사의 원인

내장 사이 장간막에 지방이 모이는 비만의 형태는 중장년층 돌연사 중 가장 많은 원인이라는 심장혈관질환의 주요인이다. 내장형 비만이 위험한 것은 내장 주위의 지방이 혈액 속으로 쉽게 흘러들어가 혈중 콜레스테롤 수치를 높이기 때문이다. 특히 간에 낀 지방은 간의 인슐린 흡수를 억제, 인슐린의 기능을 떨어뜨리고 혈당량을 높여 당뇨병을 일으킨다. 이렇게 높아진 혈당량은 췌장의 인슐린 분비를 자극해 혈중 인슐린 수치를 높이며, 혈중 인슐린은 중성지방을 합성해 고혈압과 동맥경화를 촉진하게 된다. 또한 동맥경화증이 생기면 관상동맥에서는 협심증과 심근경색증을 일으키고, 급기야 뇌동맥에서는 뇌졸중까지 일으키게 된다.

◑ 성별에 따른 복부비만

남성의 경우 허리둘레가 36인치 이상이면 일단 복부비만을 의심해 봐야 하며, 전문가와의 상담도 고려해야 한다. 남성은 나이가 들면 배부터 나오게 된다. 신체 역학상 대부분 배부터 살이 찌기 시작하며, 술과 담배를 많이 할수록 뱃살이 늘어난다. 이러한 연유로 같은 연령대 여성에 비해 남성 '배둘레햄'이 많은 것이다. 여성은 허리둘레가 32인치 이상이면 복부비만일 가능성이 높다. 역시 전문가와의 상담이 요구된다. 여성의 경우 체질적으로 배보다는 엉덩이와 허벅지부터 살이 찌는 것이 보통이어서 여성보다는 남성 내장비만 환자가 많다. 하지만 얼마 전 강북삼성병원에서 발표한 논문에 따르면 동양 여성에게 내장비만이 많다고 하니 안심은 금물. 서른 살 이전에는 별다른 차이를 보이지 않지만 나이가 들면서 동양 여성의 내장 지방량이 급격하게 증가하는 것으로 분석됐다. 여성의 경우 폐경기가 되면 여성 호르몬 공급이 중단되면서 내장 지방이 잘 끼는 체질로 변화하므로 주의가 필요하다.


▣ 진단법 & 사례

◑ 내 복부비만은 '사과 모양'일까, '배 모양'일까?

체지방이 과잉 축적된 상태인 비만은 그 여분의 지방이 어디에 쌓여 있느냐에 따라 '사과 모양'과 '배 모양'의 두 가지로 나뉜다. '사과형'과 '배형' 구분법을 통해서 대략 육안으로 나의 복부비만이 내장형인지 아니면 피하형인지를 예상할 수 있다. '사과형 비만'은 복부에 주로 지방이 체적되는 내장형 비만인의 체형으로 가운데 허리가 볼록한 사과와 흡사하고, '배형 비만'은 대체로 엉덩이나 허벅지에 지방이 쌓이는 피하지방형 비만인의 체형으로 잘록한 허리, 펑퍼짐한 둔부의 서양 배와 닮은꼴이라고 해서 붙여진 명칭이다. 이 중 신체 신진대사를 저하시키는 '사과형 비만'이 위험하다. 손쉬운 '사과형' '배형' 구분법만의 예상으로는 명확한 복부비만 결과를 얻을 수 없으므로 평소 가정에서 허리둘레 측정법이나, 병원의 전문 비만도 진단을 통해 '사과형 비만'의 위험에 빠지는 일을 방지하여야 한다. 자신의 비만도를 계산해 볼 수 있는 방법은 다음과 같다.

◑ 손쉬운 자가 비만 측정법

(1) 허리/엉덩이둘레 비(Waist-Hip Ratio) : 허리둘레와 대퇴부둘레 비를 구한다. 남성은 WHR이 1.0, 여성은 0.85보다 크면 내장형 복부비만이라 한다.
(2) 허리둘레 : 배꼽과 늑골 사이 가장 좁은 부위에서 잰 둘레, 남자는 90cm, 여자는 80cm 이상이면 복부비만을 가지고 있다고 판정한다. 본인이 할 수 있는 가장 손쉬운 자가 진단법이다.

◑ 병원에서 전문적으로 진단하는 비만 측정법

복부비만인 사람이 심혈관계 질환에 걸릴 확률은 정상인의 10.8배로 고혈압 1.9배, 당뇨병 5.8배, 고지혈증 3.1배 등 치명적. 건강한 생활을 위해 보다 정확한 비만도를 알고 싶다면 전문 병원을 방문하는 것도 좋을 듯하다.

(1) 피하지방 : 신체의 여러 부위에서 피부 주름 두께를 측정한다. 하지만 피하지방보다는 복부지방이 문제가 많기 때문에 최근에는 많이 측정하지 않는다.
(2) 생체 전기 저항 분석법 : 전기 저항을 이용하여 체지방의 양을 구한다. 기술이 어렵지 않고, 이용이 간편하고, 유해성 없이 반복검사가 가능하기 때문에 많이 이용되고 있다. 남자는 25%, 여자는 30% 이상이면 비만이 있다고 판정한다.
(3) 이중 에너지 X-ray 흡수법 : Dual Energy X-Ray Absorption Method
X-ray를 이용하여 체지방을 측정하는 방법이다. 생체 전기저항 분석법보다 정확하나 방사선 조사를 받는 단점이 있다.
(4) CT촬영 : 복부지방과 피하지방을 볼 수 있는 가장 정확한 검사법이다. 하지만 가격이 비싸고 쉽게 이용할 수 있는 검사가 아니며, 또한 고용량의 방사선 조사를 받는 단점이 있다.


◑ 사례 1 : 업무상 먹는 술이 원수라는 어느 회사원 고백, 김찬우 씨(가명·42),
키 173cm, 몸무게 90kg, 허리둘레 38인치. 대기업 부장인 그는 영업부서에 근무하기 때문에 술을 접대할 일이나 접대받을 일이 많다. 김씨는 대학시절과 군대시절에 173cm 키에 55∼57kg으로 마른 편이었는데 직장생활을 시작한 후부터 점점 체중이 늘어났다. 업무상 회식뿐 아니라 친구들도 많이 만나는 편이기 때문에 일주일에 3∼4일은 술을 먹는다. 주량은 폭탄주 7∼8잔, 소주 2병 정도는 무난하다. 술을 먹으면 꼭 그날 밤이나 다음날 속이 출출하여 평소보다 많은 양의 밥을 먹는다.

♣ 프렌닥터 남재현 원장 코멘트 : 김씨는 당뇨병이나 고혈압을 가진 30∼40대 이상 남성의 가장 일반적인 모습이다. 그의 칼로리 섭취량을 계산해 보면 저녁식사 및 야식으로 적어도 800∼1,000Kcal (60kg 성인 남성의 적정 칼로리 섭취량은 체중 1kg 당 30∼35kcal로 1,800∼2,000Kcal), 술로 800∼1,000Kcal (맥주 1컵 100Kcal, 위스키 1잔 100Kcal, 소주 1.5잔 100Kcal)를 섭취했다. 또한 술은 저혈당을 유발하여 공복감을 주기 때문에 밤이나 그 다음날 식사를 더 많이 하게 한다. 따라서 김씨와 같은 운동량도 거의 없고 스트레스를 많이 받는 직장인이 성인병을 갖지 않는다면 그것이 오히려 이상할 정도이다. 이러한 식습관은 내장비만을 일으키며 돌연사의 주요인이 될 수 있음을 명심할 것.


◑ 사례 2 : 과일만 먹어도 살이 찐다는 어느 가정 주부의 하소연, 김명숙 씨(가명, 45), 키 160cm, 몸무게 68kg, 허리둘레 33인치. 처녀 때는 몸무게가 43kg 정도로 다들 애나 제대로 낳을 수 있을까 걱정을 하였다고 한다. 하지만 결혼 후 첫째 아이 낳고 5kg 정도 늘더니, 둘째 애 낳고도 5kg 정도 몸무게가 늘어 그 이후부터 몇 차례 다이어트를 하였으나 번번이 실패하고 오히려 배만 자꾸 나와 걱정이 많다. 저녁은 살이 찐다고 밥 대신 겨울에는 귤을 6개, 여름에는 참외·사과·배 등을 3개 정도 먹는다.

♣ 프렌닥터 남재현 원장 코멘트 : 김씨는 힘들게 저녁을 굶는다고 생각하고 있지만, 실상 과다한 당질 섭취는 체내에서 중성지방으로 바뀌어 복부비만을 일으키게 된다. 과일은 일반적으로 수분함량이 많으며(80∼90%) 단백질과 지방함량은 적고 미네랄과 비타민를 많이 함유하고 있다. 또한 당질이 10% 가량 있어 과량 섭취하면 복부비만을 일으킨다. 과일은 살이 찌지 않는다는 잘못된 상식을 가진 사람이 많지만 중간 크기의 귤 1개는 50Kcal, 배 1개는 150Kcal, 사과 1개는 100Kcal, 참외 1개는 100Kcal, 수박 1쪽 50Kcal 정도가 된다. 따라서 김씨는 과일로만 하루에 300∼400Kcal를 섭취하고 있는 셈이다. 김씨의 경우는 과다한 당질, 특히 과일의 섭취를 줄이고, 동시에 양질의 단백질 섭취를 증가시키는 것이 바람직하겠다. '영양'이라는 것은 절대적으로 식사의 균형에 준한다는 것을 잊어서는 안 된다. 생리적 기능의 향상과 각종 성인병 예방을 위하여 당질 및 섬유소의 섭취를 조절할 때에는 반드시 양질의 단백질·지질·무기질·비타민류 등 중요한 영양소를 염두에 두어야 하며, 어느 것이 좋다고 편중된 섭취를 하는 것은 좋지 않다.


▣ 예방 운동법 & 식이요법

◑ 뱃살 줄이는 데는 운동과 소식이 최고

복부비만을 제거하는 방법으로 지방제거술을 떠올리는 사람이 있을 수 있다. 하지만 지방제거술은 피하지방은 제거할 수 있어도 실상 건강에 해가 되는 내장지방을 제거할 수는 없다. 적절한 운동과 함께 식사량을 줄여간다면 체중이 줄면서 자연스럽게 뱃살도 빠지게 된다. 집에서 하루 30분 투자로 날씬한 허리 만드는 운동법과 저칼로리 다이어트 식단에 대해 알아보자.


◑ 처녀적 개미 허리를 돌려다오 맨손 체조 Best 4

(1) 배 근육 수축하기 : 반듯이 누운 자세로 무릎을 세운 후 두 손을 무릎 위에 올려 놓는다 - 배에 힘을 주고 두 손은 무릎 끝에 닿을 정도로 윗몸을 들어 등을 둥글게 한다.

(2) 누워서 다리들기 : 반듯이 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다 - 다리를 바닥으로부터 15°정도 올리고 머리는 두 손으로 받치듯 들어올리고 5초간 정지한다.

(3) 무릎 당기기 : 무릎을 세운 상태로 똑바로 누워 양손은 깍지를 끼고 오른쪽 무릎을 감싸 잡는다 - 오른쪽 무릎이 왼쪽 뺨에 닿게끔 무릎과 머리를 서로 끌어당기고 천천히 숨을 내쉰다 - 숨을 들이마시면서 무릎과 머리를 펴 원위치 시킨다 - 왼쪽 무릎을 감싸 잡고 오른쪽과 같은 동작을 반복한다.

(4) 앉은 자세로 45° 만들기 : 바닥에 몸이 V자가 되도록 앉고 상체와 하체를 45°정도로 만든다 - 한쪽 다리는 그대로 두고, 다른 쪽 다리는 90°정도로 무릎을 굽히고, 양손은 굽힌 다리 허벅지 밑으로 마주 잡고 10초간 유지한다 - 이때 반드시 목과 등을 펴야 하며, 양쪽 발등도 쭉 펴준다. 좌우 다리 각각 5회 반복한다.


◑ 이렇게 먹으면 뱃살이 빠져요 1,800Kcal 균형 식단

아래의 식단을 참고로 조리시 되도록 튀김, 전을 삼가고 적절한 제철 과일을 섭취하세요.

(1) 활기찬 하루를 여는 든든한 아침 : 콩밥(1공기), 배춧국, 김치, 도라지생채, 콩자반, 시금치나물, 두부부침(2점), 저지방 우유

(2) 여유로운 한때, 산뜻한 점심 : 보리밥(1공기), 콩나물국, 호박볶음, 양상추 샐러드(양상추, 오이, 당근 충분히), 깍두기, 불고기(10점 정도), 사과(1/3개)

(3) 차분히 하루를 정리하는 저녁 : 현미찹쌀밥(1공기), 미역국, 오이생채, 생선구이(1토막), 파무침, 김치, 수박(1조각)


◑ 내장비만 관련상식 묻고 답하기

☎ 담배를 피우면 뱃살이 빠진다?
☞ 천만의 말씀. 담배를 피우면 복강내 지방 축적을 상승시키는 콘티솔 호르몬의 분비가 원활해진다.

☎ 난 별로 뱃살이 튀어나오지 않았으니 복부비만과는 거리가 멀다?
☞ 아니다. 육안으로 확연히 나온 배는 대체로 피하지방. 주로 여성의 경우 출산이나 폐경기를 겪으면 뱃살이 늘게 되는데, 손으로 잡히는 피하지방보다는 내장비만이 건강에 위협적인 요인이다.

☎ 윗몸일으키기를 하면 뱃살이 빠진다?
☞ '그렇다'와 '아니다'라는 답이 두 개. 윗몸일으키기는 복근을 강화시키고 지방을 연소하기는 하나 이것만으로는 내장비만에 큰 효과가 없다. 규칙적인 식습관과 함께 빠르게 걷기, 수영, 줄넘기 등 유산소 운동을 1주일에 3번, 30분 이상 꾸준히 하는 것이 중요하다.


◑ 내장비만을 막는 올바른 생활습관

(1) 아침에 일어나서 공복에 따뜻한 물 한 컵씩 마시세요.
(2) 밥은 정해진 양만 꼭꼭 씹어 드세요.
(3) 규칙적인 식사 시간을 정하세요.
(4) 식사는 항상 정갈히 차려 드세요.
(5) 스트레스를 받으면 일단 아무 것도 먹지 마세요.
(6) 앉아만 있지 말고 매사에 호기심을 갖고 자꾸 움직이세요. (도움말 : 남재현/프렌닥터 내과) <출처 : '여성조선'에서>

 

 

 

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