우울증 예방 '11계명'

우울해서 아무 것도 하기 싫다. 기분이 우울하고 자신감이 없다, 우울증 때문에 죽고 싶다는 등 언제부터 인지 우울증은 우리들의 일상적인 삶 속에 깊이 자리 잡게 되었다. 최근 모 여배우의 우울증으로 인한 자살사건이 매스컴에 대서특필 되고, 세계적 경제 위기로 인한 우울증은 더욱 더 우리들 곁에서 친근한 질병이 되었다.

■ 우울증의 증세는?

우울증은 심리적으로 흥미나 즐거움을 상실하며 계속되는 우울, 불안, 또는 슬프고 공허하다. 신체적으로 활동의 현저한 감소 및 체중의 증가 또는 감소, 식욕 감퇴나 증가 등을 보인다. 행동에는 기운이 없고 무기력하기도 하며 쉽게 흥분하기도 하며 극단적인 모습을 보이기도 한다. 수면의 패턴도 극적인 변화를 보이며 사고방식 또한 부정적이며 피해 의식이 크다. 염세적이며 절망적인 생각의 반복으로 자살 유혹에 시달리기도 한다. 우울증의 고통을 해결하는 방법으로 자살을 종종 선택하기 때문에 문제가 되는 질환이다.

■ 우울증의 원인은?

우울증의 원인은 생리학적 요인, 심리적 요인, 사회적 요인, 인지적 요인으로 나누며 원인에 따라 그 치료법이나 예방법에 차이가 있다. 우울증의 원인이 ‘생리적 원인’에 의한 것이라면 우울증이 뇌 내에서 감정을 조절하는 신경전달 물질의 불균형과 관련이 있으므로 균형을 유지시키는 약물치료가 필요하다. ‘심리적 요인’에 의한 것이라면, 우울증은 커다란 상실감 후에 잘 오므로 상실 후에 죄책감과 분노의 감정을 잘 다스려야한다. ‘사회적 요인’인 경우, 주로 스트레스 때문에 우울증이 나타나므로 스트레스를 관리하는 방법을 연구해야 한다. ‘인지적 요인’이라면 부정적인 생각이 우울증을 유발했을 수 있으므로 긍정적인 생각으로 생각의 방향을 전환하는 치료법을 쓴다.

■ 우울증 예방법 11가지

최근에 우울증은 '마음의 감기'로 여겨질 만큼 흔하며 다른 질병과 마찬가지로 조기 발견, 조기 치료하면 예후가 좋다. 그러나 조기에 치료하지 않으면 치료 기간이 길어지고 사회 경제적 손실이 커진다. 우울증을 예방할 수 있는 방법은 무엇일까?

첫째, 긍정적이고 융통성 있는 생각을 한다. 우울증 환자들은 매사가 매우 부정적이다. "나는 안돼", 일이 잘 되어도 "그것은 어쩌다 온 우연이었어", 이런 생각들을 "내게도 좋은 일들이 얼마든지 생길 수 있어" 같은 긍정적인 생각으로 전환한다. "꼭", "틀림없이", "절대로" "반드시 해야만 한다"는 등의 완고한 생각을 버리고 "그럴 수 있다", "때로는" 등의 융통성 있는 단어로 바꾼다. 일을 하다가 반드시 끝내려고 하지 말고 하다가 피곤하면 쉬기도 하고 일을 그냥 놔두기도 한다.

둘째, 무조건 참지만 말고 말로 표현해라 . 화가 날 때는 말로 표현하고 지인들에게 털어놓으며 때로는 크게 소리도 질러 마음속에 앙금이 남지 않도록 한다. 참아서 쌓이면 병이 악화되기 때문이다.

셋째, 용서하고 버리기를 습관화한다. 우울증 환자들의 성격은 내성적이어서 밖으로 잘 표현하지 않고 좋지 않았던 기억들을 마음 깊숙이 간직한다. 그 생각들을 꺼내어 버리기를 연습해야 용서가 되고 마음이 가벼워진다.

넷째, 욕망을 줄이고 스트레스를 줄인다. 지나친 욕망은 모두 채워지지 않아 상실감을 초래할 수 있다. 욕망을 줄이면 상실감을 줄이게 되어 우울증을 예방할 수 있다.  스트레스도 풀려는 것보다 스트레스를 줄이는 것이 낫다.

다섯 번째, 사회적 활동을 열심히 한다. 친밀한 조직이 있으면 정서적으로 안정감을 획득한다. 흉금을 털어 놓을 수 있는 강한 사회적 지지조직은 우울증 예방과 회복에 필수적이다.

여섯 번째, 자기 자신을 사랑하고 자기 자신을 기분 좋게 하는 활동을 한다. 자기 자신을 사랑하고 자신감을 북돋아 주며 여행이나 운동, 사회 및 종교 활동 등으로 에너지를 충전 시켜야 마음의 여유가 생긴다. 그림 그리기, 글쓰기, 춤추기 등 창조적인 일은 기분을 좋게 한다.

일곱 번째, 치료약물을 잘 복용한다. 뇌전달 물질의 균형을 이뤄야 우울증이 개선되므로 처방받은 약을 꾸준히 복용한다.

여덟 번째, 유머와 웃음이 있는 생활을 한다. 유머는 성숙한 방어기제이다. 유머는 생활을 여유롭게 만들며 웃음은 엔돌핀을 유발시켜 우울증을 예방한다.

아홉 번째, 적절한 영양, 튼튼한 몸과 바른 자세를 유지 한다. 비타민 부족은 우울증을 유발할 수 있으므로 비타민을 복용하고 물을 많아 마시며 운동을 하여 튼튼한 몸과 바른 자세로 심호흡을 실시하면 우울증을 예방할 수 있다. 또한 규칙적인 식사와 운동을 병행해 주면  정서적인 저항력이 강해질 수 있다.

열 번째, 감사하는 생활을 한다. 소욕지족(小慾止足)이란 말이 있다. 작은 것에 만족하고 감사하라.

열한 번째, 과거나 미래에 마음을 빼앗기지 말고 현재를 잘 살아야 한다. 우울증 환자들은 지나간 과거에 대한 회한이나 돌아올 미래에 대한 예기불안을 많이 가진다. 모두 떨쳐 버리고 지금에 충실 하는 것이 좋다.

도움말: 산재의료관리원 인천중앙병원 신경정신과 피상순 과장

/ 김우정 헬스조선 기자 kwj@chosun.com