강도 낮은 운동, 식사 전보다 식사 후에

[강도 낮은 운동, 식사 전보다 식사 후에]



운동선수나 활동량이 많은 사람은 더 많은 에너지가 필요하므로 섭취열량도 많아야 한다. 축구 열기와 함께 운동을 즐기는 인구가 증가하면서 어느 영양소가 운동에서 어떤 일을 담당하고 얼마나 필요한지 궁금해 하는 사람들이 많다.

탄수화물은 강도 높은 운동이나 지구력이 필요한 운동에 일차적으로 사용되는 에너지원이다. 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장되어 있다가 운동 중 사용된다. 하지만 격렬한 운동으로 상당한 양의 탄수화물이 고갈되면 2시간 이내에 충분히 보충이 되지 않는다. 따라서 욕심이 앞서 충분한 휴식 없이 무리하게 운동을 계속하면 탄수화물 저장량이 서서히 떨어져 피로, 운동능력 저하를 초래한다.

단백질은 체내 조직을 만들고 유지하는 데 필요한 영양소로, 요구량은 비활동적인 사람들이나 운동을 즐기는 사람들이나 큰 차이가 없다. 하지만 격렬하고 강도높은 운동을 하는 선수들은 권장량보다 1.5~2배 많은 90~120g 정도 섭취해야 한다. 물론 단백질을 더 많이 섭취한다고 근육량이 더 늘어나지는 않는다. 근육질 체격은 오로지 지속적인 운동을 통해서만 만들어지며 여분의 단백질은 지방으로 저장될 뿐이다.

지방은 가장 에너지를 많이 내는 영양소로 유산소 운동의 중요한 에너지원이다. 하지만 지방 섭취는 전체 열량의 20~25% 정도로 하며, 운동 전에는 지방질이 많은 음식을 피한다. 소화되는 데 3~4시간이 걸리기 때문이다. 비타민은 당질(탄수화물), 단백질 및 지방 대사에 필요한 영양소로 운동을 즐기는 사람들이 따로 비타민 보조제를 복용할 필요는 없다. 일반인들의 생각과 달리 비타민은 체력을 증진시키지도 에너지를 내지도 않는다. 무기질은 당질, 단백질 및 지방 대사에 필수적인 영양소다. 철분은 산소운반에 필수적이고, 전해질은 체내 수분평형 유지를 돕는다. 운동을 했을 때 땀으로 손실되는 염분은 일반적으로 아주 작은 양이며 정상적인 식사로 보충이 되므로 염분 보충이 꼭 필요한 것은 아니다.

운동 후 식사하는 것이 좋은지 아니면 운동 전에 식사하는 것이 좋은지 묻는 사람들이 많은데, 둘 다 나름대로 이점이 있다. 운동 후 식사를 할 경우 체내 대사율은 계속 항진된 상태로 있으므로 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 섭취칼로리의 이용률이 높아진다. 또한 근육에 저장되어있던 글리코겐을 거의 사용한 직후이므로 섭취한 당질이 효율적으로 글리코겐으로 전환된다. 운동강도가 충분히 높았다면 식욕을 줄이는 효과도 있다. 식사 후 운동하는 것에 대해 과거에는 이를 금기시했으나 요즘에는 강도가 그리 높지 않은 운동이라면 오히려 권하는 추세다. 속보, 가볍게 자전거타기, 배드민턴 등과 같이 강도가 낮은 운동은 소화기능을 촉진하고 식후 불쾌감을 덜어준다. (도움말 : 박용우 강북삼성병원 가정의학과 교수)