달리기 이래서 좋다.

젊음을 찾는 활력소, 달리기 이래서 좋다

1. 비만의 치료 및 예방
비만은 단순히 외모가 망가지는 것에서 그치는 것이 아니라 동맥경화, 고혈압, 심장병, 고지혈증 등 각종 성인병을 유발하는 원인으로 지목받고 있다. 그 때문에 세계보건기구인 WHO에서는 비만을 21세기에 퇴치해야 할 질병의 하나로 지정하기로 했다.

특히 여성들의 경우 임신과 출산을 경험하는 30대 이후부터 조금만 밥을 먹어도 살이 찌는 경향이 있다. 이는 산후조리 과정에서 체중 조절에 실패하면서 비만 세포가 늘어나고 운동량이 부족한 것이 가장 큰 원인이다. 달리기는 운동효과로 인해 기초대사량이 늘어나고 지방을 연소시켜 줌으로써 비만을 치료하고 예방하는 효과를 볼 수 있다.

2. 스트레스 해소
가벼운 달리기는 혈관 수축과 이완 작용을 원활히 해줌으로써 엔돌핀 생성을 활성화시켜 스트레스를 풀어주는 효과가 있다. 또 달리기를 통해 자신의 몸에 대한 이미지를 긍정적으로 갖게 됨으로써 자신감을 갖게 되고 이러한 정신적 효과는 중년의 우울증을 예방하는 데도 좋다.

3. 심혈관계 질환 예방
규칙적으로 달리기를 하다보면 심장근육이 강화되어 심장의 펌프 기능이 좋아지며 부교감신경이 기능이 향상되어 심박동수가 낮은 안정상태를 유지하게 해, 혈액순환을 증가시켜 혈관의 탄력성을 좋게 하고 고혈압이나 동맥경화와 같은 심혈관계 질환을 예방 및 치료하는 역할을 한다.

4. 관절을 튼튼히 해준다
근육은 알맞은 힘을 받게 되면 기능과 면적이 커지면서 근력이 좋아지게 된다. 이렇게 향상된 근력은 관절의 구조를 유지시켜주는 데 절대적인 역할을 하게 되며, 다른 관절 구조의 재생과 기능을 향상시키는 데 밑바탕이 된다.

적당한 달리기는 관절을 튼튼히 해줄 뿐만 아니라 나이가 들면서 무릎 등에 부종이 생기고 물이 차오르는 퇴행성관절염이나 자가면역질환의 하나인 류머티스성 관절염을 예방 및 치료하는 효과가 있다.

단, 관절염이 있는 사람은 걷거나 약간의 속보로 보폭을 작게 하고 1회에 20분을 넘기지 않는것이 관절에 무리를 주지 않는 운동법이다.

5. 뼈를 튼튼히 해 골다공증 예방
골다공증은 몸의 뼈를 이루고 있는 주요 영양분인 칼슘이 빠져나가면서 생기는 질병. 심해지면 골반뼈가 부러지거나 척추뼈에 손상이 오는 등 심각한 증상이 발생할 수 있다. 특히 여성은 남성보다 골다공증 발생확률이 6배나 높다고 한다. 달리기는 뼈에 자극을 주고 일정한 중량을 줌으로써 뼈의 신진대사를 강화시켜 골량을 증가시키고 뼈를 튼튼히 만드는 효과가 있다.

6. 콜레스테롤 산화작용으로 고지혈증 예방효과
혈관 내에 콜레스테롤과 중성지방이 정상치보다 많아진 상태에서 발생하는 고지혈증은 잘못된 식습관이나 유전적인 원인으로 발생하는 질병이다. 달리기는 기초대사량을 증가시켜 음식으로 섭취한 콜레스테롤을 모두 산화시켜 고지혈증의 예방 및 치료에 효과적이다.

달리기 초보자들이 꼭 알아두어야 할 상식 몇 가지

1. 달리기에 앞서 몸 상태를 체크한다
우선 몸에 병이 없는지 확인해 봐야 한다. 달리기가 아무리 육체적, 정신적 건강에 도움이 된다 해도 병이 있는 상태에서 운동을 하면 오히려 몸에 독이 될 수도 있기 때문이다. 따라서 심장 등 순환기 계통, 천식 등 호흡기 계통, 무릎관절 통증, 디스크 등이 있는 사람은 전문의와 상의한 후 운동을 시작하는 것이 안전하다.

2. 나에 맞는 운동강도는?
거리와 시간을 늘리는 것도 운동능력 수준과 운동량에 따라 달라져야 한다. 처음 2~3개월 동안은 4~5km의 거리를 1주일에 30분, 3~4회 정도로 유지한 후, 1~2개월마다 단계적 목표를 정해 시간과 속도를 약 5~10%씩 늘려가는 것이 바람직하다.

달리는 속도 또한 운동자의 능력에 따라 달라지며 자신의 최대 운동능력 100%로 가정할 때 10세 이하 어린이와 70세 이상 노인을 제외하고는 나이에 관계없이 초보자의 경우, 최대 운동능력에서 힘의 분배에 의한 에너지소비량은 약 30~50%로, 중급자는 50~70%, 상급자는 70~90%가 최고 운동능력 수치로 볼 수 있다.

3. 얼마나 달려야 다이어트가 될까?
달리기는 대표적인 유산소 운동의 하나. 유산소 운동은 최소한 20분 이상 해야 지방 분해 및 심폐기능을 향상시키는 효과를 볼 수 있다. 한달에 1kg의 체지방을 감량하기 위해서는 하루에 평균 400kcal정도를 소모해야 한다.

식사량은 그대로 유지하고 달리기로 이를 소모하려면 한 번 달릴 때 8km의 거리를 달려주는 것이 최고의 다이어트 효과를 볼 수 있다. 이때 빨리 달리는 속도가 중요한 것이 아니라 천천히 지속적으로 달리는 것이 중요하다. 달리기로 소모되는 에너지는 기본적으로 거리에 비례하므로 빨리 달리든 천천히 달리든 같은 사람이 달린다면 에너지 소모의 차이가 거의 없기 때문.

달릴 때 힘들다고 생각되면 속도를 좀 줄여주고 부족하다고 느낄 땐 약간 늘려주는 것이 자신에게 맞는 맞춤형 운동방법이라 할 수 있다. 또 운동강도는 최대 운동능력의 50~60%로 낮게 설정하고, 한 번 달릴 때 8km의 거리를 60분 이상, 1주일에 5일 이상 해야 최대 효과를 볼 수 있다.

4. 달리기에 좋은 시간은?
의학적으로 말하자면 아침 운동은 근육의 조직과 뼈에 적당한 긴장을 불러오는 효과가 있다고 한다. 단 초보자의 경우 아침 운동전에 스트레칭을 충분히 해야 부상의 위험을 미리 방지할 수 있다. 또 저녁 운동은 일상생활로 조직과 근육이 어느 정도 풀어져 있어 달리기하기에 적당하다. 쉽게 말하면 아침과 저녁 운동 모두 각기 장점이 있어 편리한 시간에 하는 것이 좋다는 얘기다