운동처방, 어떻게 하는가?

건강은 남에게 빌려 쓸 수 없는 인생의 자산이다! 산다는 것은 단순히 생존하는 것이 아니라, 건강해서 보람 있는 일을 하는 것이다.

    
  
  자신에게 알맞은 운동을 찾으려면 심폐기능 체크 등 기본적인 체력을 알아보는게 좋다. /경남도민일보 자료사진  
  
행복하려면 가치 있는 활동을 해야 하고, 가치 있는 활동을 하려면 심신이 건강해야 한다. 따라서 건강은 인생의 기본가치요, 가장 중요한 재산이다. 우리가 지나친 피로없이 일상생활을 할 수 있고, 업무를 추진한다면 기초체력이 좋은 것으로 평가할 수 있다.

그러면 기초체력을 유지하고 발달시키기 위해 어떤 종류의 운동을 해야 하는가? 일반적으로 체력을 기르는 데 운동자극이 필수요건이 되나 개별성과 자각성을 띠지 않고 아무렇게나 행해지는 무리하고 강한 운동 스트레스는 그 효과를 기대하기 곤란하다.

△운동처방이란?

운동처방(exercise prescription)이란 그 사람의 체력수준에 맞게 적절한 운동의 질과 양을 결정하는 것을 의미한다. 즉 피운동처방자의 운동스트레스 자극이 되는 운동을 질과 양, 그리고 실시방법을 포함해서 선택적으로 배합한 운동 프로그램을 뜻하는 것이다.

그러므로 피처방자의 적성 여부를 확인하고, 심박수나 혈압, 산소 섭취량 등 생체기능적 측면에서 결함이 없는지를 스포츠과학에 채용되는 기자재로 측정하고 그 성적을 정확하게 평가해야 한다.

운동처방은 그 목적에 따라 다음과 같이 분류될 수 있다. 즉 일반인의 건강을 확보하고 유지향상을 위한 운동처방, 엘리트 선수의 운동수행능력을 극대화 하기 위한 운동처방, 그리고 병적상태에 있거나 재활을 실시하는 사람을 대상으로 하는 운동처방 등이다. 여기에서는 일반성인의 기초체력과 건강증진을 위한 운동처방을 중심으로 설명하고자 한다.

운동처방의 내용에는 심폐기능적성 근력과 근지구력, 순발력, 그리고 신체적성을 발달시키고 유지증진하기 위한 내용이 포함된다.

일반적으로 처방에 따른 운동의 빈도는 주당 3~5일, 시간은 20~60분으로 유산소성 운동을 하는 것이 좋다. 걷기나 자전거 타기, 자전거 페달밟기 운동, 에어로빅이나 댄싱, 조깅, 지구력 경기(축구, 농구, 배드민턴, 테니스, 라켓볼 등) 등과, 저항 운동은 서킷 운동·웨이트 저항 운동(8~12) 종목, 인터벌-웨이트 저항 운동 등이 운동처방의 내용 종목이 된다.

△운동처방을 위한 진단

의학검사와 운동부하 검사, 체력검사 등이 있다. 우선 의학검사에서는 신체컨디션의 이상유무를 검사한다. 심전도검사와 콜레스테롤 등을 검사 받아 심장기능의 적성도를 확인한다.

운동부하 검사에서는 안정 시 잠재하고 있는 심폐기능 이상과 기능적성을 GAS분석기로 평가한다. 체력검사는 전신지구력을 제외한 나머지 체력요인 즉 근력, 순발력, 근지구력, 민첩성, 평형성, 유연성 등이다. 이를테면 인간수행력의 필수 기본체력요인으로서 적극적 행동력을 발현하는 기능검사의 항목이다.

체지방량 검사에서는 체지방비율과 비만도를 조사하여 체중조절 운동처방 프로그램의 편성자료로 삼는다.

△운동처방 프로그램 실천

1. 일반성인의 운동처방 = 운동처방 프로그램을 실행하기 전에 반드시 준비운동(5~10분)을 해, 본 운동의 원활한 준비성을 높이고 본 운동처방전에 운동 프로그램(20~60분)을 리드미컬하게 진행한다. 본 운동이 끝나면 반드시 정리운동(5~10분)을 매우 가볍고 경쾌하게 해주어 피로를 풀어야 한다.

첫째, 운동종목은 유산소성 운동이 효과적이며 단일종목 보다는 복합운동과 유연체조, 테니스와 수영, 서킷 운동과 수영, 체력요소 열세항목 보강운동과 유산소성 운동(달리기) 등이 이상적 운동 프로그램이 될 것이다.

둘째, 운동강도는 60~80% 최대 심박수(HR max) 또는 50~70% 최대 산소섭취량(O2 max)이 효과적이다.

셋째, 운동시간은 하루에 20~60분 정도 땀을 푹 흘리는 경·중등도 운동을 한다.

넷째, 운동빈도는 1주간에 3일(회)이 효과적이며 체력증가가 크게 나타나면 주당 3~6일을 체력에 맞추어 한다.

2. 비만자의 운동처방 = 운동처방 프로그램을 실천하기 전에 반드시 준비운동(10~15분)을 해 관절과 근육을 충분히 풀어주고 체열을 높인다. 본 운동처방 프로그램 실천(20~50분)은 부하강도를 낮추어 리드미컬하게 실행하고 무릎을 상하지 않도록 조깅 로드(클레이 로드, 마룻바닥, 잔디밭)를 선택한다. 본 운동프로그램이 끝난 즉시 충분한 정리운동(5~10분)을 가볍게 해 근육과 심폐 기능을 안정상태로 회복시킨다.

첫째, 운동형은 수영, 사이클, 그리고 스케이팅과 같은 체중을 지지하는 운동처방이 좋다. 이는 정형외과적 질환의 위험성을 줄이기 위해서다.

둘째, 운동강도는 50% HR max 이하로 낮추어 운동시간을 길게 한다.(30~60분 정도 실행한다) 이는 심폐 기능 증가보다는 체중조절에 더 목적이 있다. 주당 약 1750kcal를 소비시킨다.

셋째, 빈도는 1주에 3일(회) 정도로 실행하고 1회 운동중에 600kcal를 소비하도록 관리할 것이며, 주간빈도 주 5일(회)일 경우에는 350kcal를 소비하도록 조정관리한다.

넷째, 식이요법과 운동처방 프로그램을 병행할 때는 체중감소를 주당 1kg 넘지 않도록 조정해야 하며, 너무 많은 양의 체중조절은 체력을 저하시켜 저항력을 낮게 함으로써 건강을 위해시킬 수 있다.

다섯째, 걷기 또는 조깅운동시 아스팔트나 콘크리트 길을 삼가고 잔디밭 또는 클레이 조깅 로드, 그리고 톱밥길을 이용하며, 신발은 반드시 쿠션이 좋은 조깅화를 착용해야 한다.

여섯째, 체력이 증가하거나, 체중이 감소함에 따라 기대되는 에너지소비를 유지하도록 운동처방 프로그램을 변경해 실행한다.

3. 고령자의 운동처방 = 우리나라 고령 노인층은 젊은 사람들의 생체기능과 크게 달라 이질성이 두드러진다. 신체적성과 예비력이 매우 낮고, 각종 질병과 기관장애가 격심하다. 기능적 유연성이 떨어지며 심폐기능 적성이 약하고 운동력이 떨어져 있다. 운동을 할 때는 충분한 준비운동을 해 관절, 근육, 심장기능이 충분히 적응성을 갖추도록 한다.

첫째, 의학검사를 엄격하고 철저히 실행한다. 심전도검사, 콜레스테롤 검사에 의한 심장기능 이상유무를 확인한다.

둘째, 의학검사 합격자에 한해 운동작업대사시 최대유산소성 파워검사에 응하도록 하며 개별성을 철저히 고려해야 한다.

셋째, 운동처방 프로그램은 장기목표를 두고 신체컨디션 유지증진의 관점에서 실행해야 한다.

넷째, 자기의 능력에 맞는 운동을 빨리 숙달케 하고 그 방식을 잘 지키도록 돕는다.

다섯째, 속도나 민첩성의 운동수행을 삼가고 혈압상승이 작은 운동형을 선택케 한다.

여섯째, 한랭과 고온을 피하고 신체적 자극 보다는 마음속으로 즐기고 해소하는 정신훈련에 처방목표를 수립한다.

일곱째, 운동빈도는 주당 5~6일(회), 운동시간은 자기의 체력에 순응케 한다.

여덟째, 운동으로는 보행, 등산, 유연체조, 보건체조, 스트레칭, 요가, 골프, 수영, 게이트볼 등을 들 수 있으며 1만보 걷기운동은 노인건강을 유지하고 장수하는 비결이 될 것이다.

/창신대 사회체육과 교수 김재구