스크랩 살빼고 싶은데, ‘공복’과 ‘식후’ 중 언제 몸 움직여야 할까?

체중 감량이 목적이라면 공복에​, 근육 성장이 목표라면 밥을 먹고 운동하는 게 효과적이다​./사진=클립아트코리아 운동을 하는 사람이라면 한번쯤 밥을 언제 먹는 게 좋을지 고민해본 적 있을 것이다. 운동 전에 먹자니 배가 아플 것만 같고, 운동 후에 먹으면 괜히 살이 찔 것 같은 생각이 들곤 한다. 운동 전후로 밥을 언제, 어떻게 먹는지는 보통 운동의 목적과 건강 상태에 따라 달라진다. ◇살 빼고 싶다면 운동 후 식사 체중 감량이 목적이라면 공복에 운동하는 게 좋다. 밥 먹기 전 저혈당 상태일 때 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아지기 때문이다. 실제 영국 글래스고대 연구 결과에 따르면 식사 전 운동과 식사 후 운동을 한 뒤 지방 연소량을 측정했더니 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 평균 33% 더 지방을 태웠다. 다만, 당뇨병 환자의 경우 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 확률이 높으므로 운동 30분~1시간 전에 식사를 하는 게 낫다. 운동 후에는 과식에 주의하면 된다. 힘들게 운동하면 몸의 신진대사율이 올라 많은 영양분을 필요로 한다. 따라서 배고픔을 심하게 느낄 확률이 높다. 이 상태에서 바로 밥을 먹으면 과식할 위험이 크기 때문에 조금 뒤에 식사를 시작해야 한다. 도저히 참을 수 없다면 과일, 채소 등 가벼운 음식을 소량 섭취한다. 또 운동을 마치고 2시간 이내에 단백질 20~40g을 섭취하면 근육 회복과 성장에 도움이 된다. ◇근육 키울 땐 운동 전 식사 근육 성장이 목표라면 밥을 먹고 운동하는 게 효과적이다. 식사로 단백질과 탄수화물을 채워놔야 근 손실을 막을 수 있어서다. 또 우리 몸은 운동할 때 글리코겐을 에너지원으로 사용하는데, 글리코겐이 부족하면 근육으로 가야 할 단백질이 에너지원으로 사용되거나 피로로 운동 효과가 떨어질 수 있다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당의 일종으로 탄수화물, 수분으로 이뤄졌다. 실제로 2014년 미국 플로리다주립대 연구팀의 연구 결과, 운동 2~4시간 전에 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하면 운동하는 데 충분한 에너지를 공급받을 수 있다. 운동 전 식사는 ▲닭고기·두부·연어 등 질 좋은 단백질이나 ▲잡곡·고구마 등 복합탄수화물 ▲아보카도·견과류 등 건강한 지방을 포함하는 게 바람직하다. 다만, 운동하기 전에는 반드시 소화 시간을 가져야 한다. 최소 2시간 전에는 식사를 마치는 것을 권한다. 소화가 덜 된 상태에서 운동하면 옆구리가 당기고, 소화불량이 생길 수 있다. 또 운동 중 호흡이 많아지면 횡경막, 흉복근 근육에 경련이 일어나 갈비뼈 아래가 아플 수 있다. 만약 소화시킬 시간적 여유가 없다면, 30분 전에 바나나·에너지 젤·단백질 바 등 위장에 부담을 덜 주는 간식을 먹어 에너지를 보충하는 것도 방법이다. ◇매운 음식은 피해야 운동 전후 둘 다 피해야 할 음식은 매운 음식이다. 고추, 겨자, 고추냉이 같은 매운 식자재가 들어간 음식은 소화에 걸리는 시간이 길다. 고추에 든 캡사이신이나 고추냉이에 들어있는 시니그린이라는 성분이 위 점막을 자극해 운동 중 복통, 속 쓰림, 구토 등을 유발할 수 있다. 짠 국물 요리도 지나치게 많이 섭취할 경우 국물에 든 정제염이 부기를 유발할 뿐 아니라 원활한 혈액순환을 방해한다. 운동과 식사 루틴을 만드는 데 무엇보다 중요한 건 자신의 몸 상태다. 운동 전후에 언제, 어떤 음식을 먹었을 때 지치지 않고 속이 가장 편안했는지 살펴보는 게 좋다.  출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2025/01/15/2025011502750.html

출처: 크리에이터 정관진 제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나