스크랩 피부뿐 아니라 목소리·근력에서도 ‘나이’ 느껴져… 노화 늦추는 법은?

그래픽=김민선 한 살 더 나이 들면서 새삼 주름이 깊어지고 기억력도 저하된 느낌이 든다. 나이가 들어감에 따라 피부를 비롯한 장기 노화가 진행되는 것은 당연한 일이다. 생활습관 개선을 통해 노화 속도를 늦출 수는 없을까. ◇피부 노화 세월이 갈수록 '나이의 상징'인 피부 주름이 생긴다. 피부 탄력을 담당하는 콜라겐이 줄어들고, 피부 표피에서 각질을 만드는 세포, 면역세포가 감소하기 때문이다. 이런 세포가 줄면 피부 장벽이 무너지면서 세균이나 바이러스 등 유해물질을 잘 막지 못해 주름이 더 잘 생긴다. 피부 탄력을 높이려면 귀찮더라도 자외선차단제를 발라야 한다. 자외선이 피부 탄력을 높이는 피부 속 콜라겐을 파괴한다. 흐린 날이나 비 오는 날에도 바른다. 목욕이나 세수할 때 미지근한 물을 쓰는 것도 좋다. 온도가 높은 물로 씻을수록 피부가 건조해진다. 피부 수분이 부족하면 주름이 생긴다. 겨울철 과도한 히터 사용도 피한다. 콩과 녹차 섭취도 도움이 될 수 있다. ◇목주름 목은 얼굴보다 피하지방이 적지만 피부가 얇아 주름이 잘 생긴다. 목주름을 예방하기 위해서는 목을 뒤로 젖히거나 상하좌우로 당기는 스트레칭으로 목의 긴장을 풀어주는 게 좋다. 좌우, 앞뒤로 목을 천천히 움직인 후 3~5초 정도 유지해 근육을 이완시키는 식이다. 세안 후에는 목 전체와 어깨선까지 보습제를 바르도록 한다. 목은 얼굴보다 피하지방이 적어 건조해지면 주름이 생기기 쉽다. 특히 여름철에는 피부 노화를 막기 위해 목 전체에 자외선 차단제를 꼼꼼히 발라주도록 한다. ◇목소리 노화 성대 노화로 목소리가 갈라지거나 쉰 소리가 나고, 말이 잘 안 나올 수 있다. 목소리 노화를 막으려면 성대에 자극을 주는 음식을 피해야 한다. 술이나 커피, 탄산음료를 줄이고 물을 많이 마시는 게 좋다. 물은 성대의 윤활제 역할을 해 발성할 때 생기는 성대의 마찰을 완화시킨다. 목소리의 힘을 기르는 것도 중요하다. 목소리 힘은 호흡 기능이 잘 유지돼야 강해진다. 하루에 30분 정도 꾸준히 걷는 등 유산소 운동을 하는 게 효과적이다. 숨은 입이 아닌 코로 쉬는 게 좋다. 입으로 숨을 쉬면 목이 외부 물질에 직접 노출돼 손상을 입기 쉽기 때문이다. ◇뇌 노화 뇌는 신체의 모든 행동을 관장하는 중요한 부위인 만큼, 평소 뇌 노화를 막는 데 도움이 되는 생활습관을 실천하는 게 중요하다. 하버드대 스틱골드 박사에 따르면 기억력을 향상시키기 위해서는 최소 여섯 시간의 수면 시간이 필요하다. 잠을 적게 잘수록 뇌의 빈 공간인 뇌실이 빠르게 확장되고, 인지력이 저하된다. 익숙하지 않은 행동을 하면 기억력과 관련된 부위인 전두엽이 활성화된다. 전두엽이 활성화되면 뇌 전반의 노화를 늦추는 효과가 있다. 눈 감고 식사하기, 식사 전 음식 냄새 맡기, 평소 안 쓰는 손으로 식사하기, 머리 빗기 등을 실천하면 된다. 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소가 고루 섞인 식단을 먹는 것도 뇌 기능을 높이는 데 도움이 된다. ◇근육 노화 근력을 길러야 체력도 강해진다. 근력을 키우려면 근력운동이 필수다. 팔, 다리, 어깨, 배, 등, 옆구리 여섯 가지 부위를 돌아가며 골고루 운동해주는 게 좋고 1주일에 3~4일, 하루에 30~40분씩 해야 한다. ​근력운동을 처음 시작한다면 부상 방지나 올바른 자세, 자신에게 알맞은 방법을 찾기 위해 운동 전문가나 트레이너의 도움을 받는 것이 안전하다. 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹는 것도 중요하다. 고령층은 하루에 60~70g의 단백질을 먹는 것이 적절하다. ​ 한편, 하버드대가 발표한 수명을 10년 이상 늘리는 생활습관도 참고해 실천하자. 하버드대가 선정한 다섯 가지 건강한 생활습관은 ▲금연하기 ▲적절한 체중 유지하기 ▲하루에 최소 30분 중강도 운동하기 ▲건강한 식단(과일, 채소, 통곡물을 많이 먹고 적색고기, 포화지방, 설탕 줄이기) 섭취하기 ▲​과음 피하기다. 출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2025/01/10/2025011002018.html

출처: 크리에이터 정관진 제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나