스크랩 “9년만 최대 유행” 독감 막으려면 ‘이것’만은 꼭 지켜라

사진=클립아트코리아

독감 환자가 빠른 속도로 급증하고 있다. 질병관리청에 따르면 2024년 마지막 주 독감 외래환자 수는 1000명 당 73.9명으로, 전주 대비 136% 증가했다. 이는 지난 2016년 86.2명을 기록한 이후 최대 수치다. 독감 예방을 위해 평소 면역력을 높이는 생활습관에 대해 알아본다.

◇36.5~37.2도 유지하기
면역력을 지키기 위해서는 정상 체온인 36.5~37.2도를 유지해야 한다. 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30% 낮아진다. 반대로 기초 체온이 정상 체온 범위보다 1.5도가량 낮으면 암세포가 자라기 좋은 상태가 된다는 일본 연구 결과가 있다.

건강한 상태의 체온을 유지하기 위해서는 근육의 양을 늘려야 한다. 운동을 하면 근육에서 면역력을 조절하는 물질들이 분비되며 면역 세포가 강해진다. 항염증성 물질도 많이 분비돼 질병과 싸우는 동안 생기는 크고 작은 문제들을 막을 수 있다.

◇장 건강 관리하기
몸의 면역력을 지키려면 장 건강을 관리해야 한다. 면역세포의 70%가 장에 분포해 있어 장내 환경이 면역력을 좌우하기 때문이다. 평소 장내 점막은 미생물이나 미생물의 부산물, 독소가 혈류로 유입되는 걸 막아준다. 그런데 장에 염증이 생기면 치밀하게 결합해 있던 점막세포 간격이 느슨해지면서 그 사이로 독소가 들어올 수 있다. 섬유질을 충분히 섭취해 장내 유익균을 늘려야 하고, 변비가 있다면 적극적으로 치료해야 한다.

◇비타민D 챙기기
면역력을 높이기 위해서는 하루 적어도 20분 정도 햇볕을 쬐는 게 좋다. 면역력을 높이는 체내 비타민D는 햇볕을 받아야 합성된다. 비타민D는 림프구를 활성화하면서 몸의 면역 체계에 필수적인 역할을 한다. 실제로 비타민D의 혈중 농도가 정상 범위보다 낮을 때 인플루엔자 등 질병에 노출될 확률이 40% 이상 커진다는 연구 결과가 있다. 비타민D를 보충하려면, 오전 10시~오후 2시에 30분가량 종아리나 팔 등에 햇볕을 쬔다. 생선·달걀·우유를 챙겨 먹는 것도 도움이 된다.

◇림프절 풀어주기
림프절을 잘 마사지하는 것도 면역력을 높이는 데 효과적이다. 림프계는 병원균과 싸우는 림프구를 생성하고, 균이 침입하면 림프구를 분비해 몸을 보호한다. 림프계는 림프절과 림프관으로 나뉘는데, 림프관은 말 그대로 림프액을 수송하는 관이고 림프절은 림프관의 교차점이다. 교차로에서 차가 잘 막히듯 간혹 림프절이 막혀 림프액 순환 속도가 느려지곤 한다. 림프절 마사지는 이런 교착을 풀어주는 역할을 한다. 귀밑, 목뒤, 겨드랑이에 있는 림프절을 매일 10분 정도 가볍게 눌러주면 된다.

그래픽-김경아

◇충분한 수면
면역력 향상을 위해 충분한 숙면도 필수다. 7~8시간 동안 잠을 잘 자면 바이러스 감염 세포를 제거하는 백혈구 T세포의 공격 능력이 높아지고, 코르티솔 분비가 감소해 면역력이 높아진다. 11시 전후로 취침에 드는 것이 좋고, 잠자기 전 과도한 TV시청이나 스마트 폰은 멜라토닌 감소를 일으켜 숙면을 방해해 피해야 한다.

◇개인 위생수칙 준수해야 
독감 예방을 위해서는 면역력 유지 이전에 위생수칙 준수부터 반드시 실천해야 한다. 독감의 주된 전염 경로는 바이러스를 만진 손으로 호흡기를 만지는 경우다. 첫 번째로 손 씻기가 가장 기본적인 개인 위생수칙이다. 손을 씻을 때는 비누와 물을 사용해 30초 이상 손바닥과 손등 손가락 사이 등을 철저히 씻어야 한다. 특히 외출 후 화장실 사용 후 음식 조리 전에는 꼭 손을 씻는 습관을 가지는 것이 좋다. 씻지 않은 손으로 눈, 코, 입을 만지지 않아야 한다.

실내에서는 두 시간마다 10분씩 환기를 시키자. 독감 바이러스는 비말을 통해 전파되므로 사람들과 밀접한 접촉은 피하는 게 좋다. 사람이 많이 모이는 장소나 대중교통을 이용할 때는 마스크를 착용하는 것도 방법이다. 기침이나 재채기를 할 때는 손수건이나 휴지, 옷깃 등으로 입을 가려 기침 예절을 지킨다. 마지막으로 발열 또는 호흡기 증상이 있을 때는 의료기관을 방문해 적절한 진료를 받길 권장한다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2025/01/06/2025010602347.html