"축 처진 엉덩이 안녕~" 탄력 있는 엉덩이 만드는 방법 3가지

탄력있는 엉덩이는 허리 통증 완화, 무릎 통증 예방, 열량 소모에도 도움이 된다./사진=클립아트코리아

엉덩이 근육을 키우는 것은 아름다운 몸매를 완성시킬 뿐 아니라 건강과 기능적 움직임에도 도움이 된다.

지난 26일(현지시간) 영국 매체 더 선에 따르면 국제 헬스 프랜차이즈 커브스(Curves)의 피트니스 전문가 조안네 데이스는 "매끈한 엉덩이는 허리·무릎 통증 완화부터 열량 소모까지 다양한 건강상의 이점을 가져온다"며 "둔근(엉덩이 근육) 단련은 미적 측면뿐 아니라 건강과 기능적 움직임을 위해서도 필수적"이라고 말했다. 실제 엉덩이가 건강에 어떤 역할을 하는지. 매끈한 엉덩이를 만드는 운동법은 뭐가 있는지 알아본다.

◇엉덩이 근육이 중요한 이유
엉덩이 근육 강화는 허리와 무릎 건강에 좋고 더 많은 열량을 소모하는 데 효과적이다.

▷허리 통증 완화=엉덩이 근육은 척주기립근(척추뼈를 따라 세로로 길게 붙어있는 근육)과 연결됐다. 따라서 엉덩이 근육은 골반과 대퇴, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 세우는 중요한 기능을 한다. 조안나는 "약한 엉덩이 근육은 허리 통증의 원인이 될 수 있다"고 말했다. 엉덩이 힘이 약하면 구부정한 자세를 취하게 되고, 몸의 균형이 흐트러져 허리에 부담이 갈 수 있다.

▷무릎 통증 예방=엉덩이와 무릎도 밀접한 연관성이 있다. 엉덩이 근육이 약해지면 무릎이 안쪽으로 쏠리며 말리게 된다. 이때 무릎 앞 동그란 뼈(슬개골)가 불안정하게 흔들리면 무릎이 시큰거리고 뻐근해진다. 조안나는 "강한 엉덩이 근육은 무릎을 안정시키는 역할을 한다"고 말했다.

▷열량 소모=조안나는 "탄탄한 엉덩이는 더 많은 열량을 소모하는 데 도움이 된다"고 말했다. 엉덩이와 허벅지 근육을 합치면 우리 신체 근육의 30%에 달한다. 근육은 우리가 운동하지 않을 때도 열량을 소모하는데, 엉덩이 근육을 단련하면 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지 양인 기초대사량이 높아져서 평소에도 열량 소모가 잘 되는 몸으로 변한다.

◇매끈한 엉덩이 만드는 운동
조안나는 매끈하고 탄력 있는 엉덩이를 만드는 운동으로 ▲스쿼트 ▲런지 ▲힙브릿지를 꼽았다.

▷스쿼트=스쿼트는 엉덩이 근육뿐만 아니라 하체 전체를 단련하는 데 탁월한 운동이다. 먼저 양발을 어깨너비 1.5~2배로 벌리고 발끝은 바깥으로 벌린다. 허리를 곧게 편 상태에서 시선은 정면을 본다. 양손은 깍지를 끼거나 어깨에 올려두고 천천히 앉는다. 이때 종아리와 허벅지 각도가 90도가 되게 한다.

▷런지=런지를 통해 엉덩이 근육 강화와 동시에 하체의 가동 범위를 넓힐 수 있다. 두 손은 깍지를 끼고 발을 골반 너비로 벌린 뒤, 오른발을 앞으로 뻗는다. 왼발은 뒤꿈치를 세우고, 시선은 정면을 바라본다. 오른쪽 무릎은 90도, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿을 듯 닿지 않게 유지한다. 가슴을 편 상태에서 오른쪽 고 관절과 함께 무릎을 굽혀 천천히 내려간다. 이때 무릎이 아닌 오른쪽 엉덩이에 힘을 준다고 생각하며 내려가야 한다. 올라올 때 역시 가슴을 든 상태에서 엉덩이 힘으로 올라와야 한다. 반대 발도 같은 방법으로 움직이면 된다.

▷힙브릿지=동그란 엉덩이를 만들고 싶다면 힙브릿지를 추천한다. 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 허리가 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰도록 해야 한다. 누운 상태에서 복부에 힘을 주고 항문을 조이듯 엉덩이를 들어 올린다. 힘을 풀지 말고 근육의 긴장감을 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내려야 한다. 

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2024/04/30/2024043001971.html