스크랩 봄에 발목 안 아프려면… 간단한 '이 동작' 반복하세요

봄에 주로 발생해 통증을 유발하는 발목 건병증을 예방하려면, 계단처럼 턱이 있는 곳에 앞발을 걸친 상태에서 발 뒤 꿈치를 올렸다가 내리고 무릎을 20~30도가량 구부렸다가 펴는 동작을 반복하는 게 좋다. 이 동작에 적응되면 한 발로만 실시해보는 게 좋다./사진=게티이미지뱅크 봄에는 기온이 올라 야외 활동량이 크게 늘면서 발목에 통증이 발생하는 경우가 많다. 이 때문에 잘 생기는 대표적인 발목 질환이 '발목 건병증(腱病症)​'이다. 실제 야외 활동 후 통증으로 병원을 찾는 사람의 50%가량이 건병증 진단을 받는다. 다행히도 발목 건병증은 간단한 운동을 통해 예방할 수 있다. 건병증은 근육과 뼈를 연결하는 힘줄에 미세한 파열이 반복적으로 발생해 힘줄이 갈라지거나 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환이다. 발목이나 무릎 등 많이 사용하는 관절 부위에 주로 발생한다. 초기에는 통증이 있는 부위 근육을 사용하거나 그 근육을 직접 눌렀을 때만 시큰거리는 가벼운 통증이 나타난다. 이를 무시하고 방치하면, 힘줄 파열이 더 진행돼 작은 자극에도 심한 통증을 느낀다. 나중에는 통증이 악화돼 계단 오르기나 걷는 것조차 힘들어진다. 건병증 발생을 예방하려면 '신장성(伸長性) 운동'을 하는 게 효과적이다. 신장성 운동은 근육을 최대한 길게 펴면서 자극을 주는 운동이다. 아령을 들어 올리듯 근육을 짧게 수축하는 '단축성(短縮性) 운동'과는 다르다. 근육이나 힘줄이 쫙 펴지기 때문에 자극을 더 광범위하게 줄 수 있다. 근긴장도와 근지구력 강화에 좋아 활동으로 받는 자극에 대한 대처 능력이 커진다. 신장성 운동은 이미 발목 힘줄이 손상된 환자의 증상 완화에도 도움이 된다. 스웨덴 우메오대학 연구진이 발목에 건병증이 발생한 환자의 재활 훈련으로 신장성 운동과 단축성 운동을 실시한 결과, 신장성 운동을 한 환자의 82%가 재활에 만족했고, 느끼는 통증 등급도 낮아졌다. 반면 단축성 운동을 한 환자는 36%만 재활 효과에 만족했다. 발목 근육을 늘이는 신장성 운동법은 계단처럼 턱이 있는 곳에 앞발을 걸친 후 실시하면 된다. 양쪽 앞발을 걸친 상태에서 발 뒤꿈치를 올렸다 내린 후 무릎을 20~30도가량 구부렸다가 펴는 동작을 반복한다. 무릎을 천천히 구부리면 발목 근육이 강화된다. 한 세트에 10회씩 3세트 정도로 진행하며, 힘줄 회복 시간을 위해 일주일에 3회 정도만 실시한다. 어느 정도 적응되면, 한 발로만 실시하면 좋다. 자극을 늘려 효과를 높일 수 있다.​ 출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2024/03/18/2024031802301.html

출처: 크리에이터 정관진 제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나