유독 예민한 그·그녀… 집에서 ‘이것’ 수치 재보세요

이완기 혈압이 80mmHg보다 높다면, 낮추는 노력을 했을 때 신경증이 완화될 수 있다./사진=클립아트코리아

특정 상황이나 환경에 특히 더 민감하게 반응하는 것 같다면 혈압을 재보자. 혹여 이완기 혈압이 정상 수치인 80mmHg보다 높다면, 낮추는 노력을 했을 때 신경증이 완화될 수 있다. 이완기 혈압은 심장이 이완돼 혈액이 심장으로 들어갈 때 동맥의 혈압을 말한다.

◇높은 혈압, 뇌에 영향 줘 신경증 유발
혈압이 높으면 뇌 속 미세혈관이 손상돼 뇌가 위축되고, 독성물질이 나와 뇌 장벽이 불안해지며, 신경성 염증 물질도 다량 생성돼 뇌 노화가 빨라진다. 뇌 속 신경세포끼리 정보 전달이 잘 안되면서 인지 기능 저하, 신경증 등을 유발하는 것이다. 실제로 중국 상하이교통대 연구팀이 유전자 지도인 게놈이 포함된 대규모 연구 8개를 분석했더니, 1074개의 SNP(유전적 단일염기다형성)에서 이완기 혈압과 신경증 사이 인과관계가 유의미한 것으로 확인됐다. SNP는 환경적 요인에 대한 민감성, 질병 발생 위험을 예측하는 데 도움이 되는 지표다. 연구팀은 "이완기 혈압이 높으면 뇌의 구조적 변화를 유도해 신경증을 야기할 수 있다"며 "반대로 이완기 혈압을 잘 관리하면 신경질적인 성격이 줄어들 수 있다"고 했다.

◇최적 혈압은 수축기 110mmHg·이완기 70mmHg
얼마나 낮추면 되는 걸까? 신경증을 완화하는 데 좋은 이완기 혈압 기준은 명확히 연구된 바가 없다. 다만, 뇌를 건강하게 유지하는 최적 혈압은 일반적으로 알려진 정상 수치보다 조금 낮은 110/70mmHg(수축기혈압 /이완기 혈압)이라는 연구 결과가 있다. 정상 혈압 수치는 120/80mmHg 미만이다. 최적 혈압 수치는 호주국립대 노화·건강웰빙연구헨터 니콜라스 체르빈(Nicolas Cherbuin) 교수팀이 44~76세 성인 686명의 뇌를 12년간 추적해 확인한 결과다. 최적 혈압을 유지한 그룹은 정상 수치보다 혈압이 높은 사람에 비해 중장년에 이를 때까지 뇌 연령이 6개월 이상 젊었고, 정상 혈압 범위에 있던 사람들도 최적 혈압보다 높다면 뇌 노화가 비교적 빨리 진행된 것으로 확인됐다. 체르빈 교수는 "고혈압이 생겼을 때 갑자기 뇌가 건강을 잃는 것은 아니고, 생각보다 더 일찍부터 높은 혈압이 수년에 걸쳐 축적돼 뇌에 영향을 준다고 봐야 한다"며 "이번 연구 결과는 젊을 때부터 뇌 건강을 위한 최적 혈압을 110/70mmHg이라 여기고 혈압 수치를 관리해야 한다는 것을 보여준다"고 말했다.

강박적으로 110/70mmHg를 맞추기 위해 노력할 필요는 없다. 아직 혈압 높은 사람이 실제로 110/70mmHg로 낮췄을 때 뇌 노화가 늦춰졌는지는 확인되지 않았기 때문이다. 다만 혈압은 뇌 건강과 신경증과 확실히 밀접하게 연결돼 있으므로, 정상 수치인 120/80mmHg보다 높다면 낮추기 위해 노력하는 게 좋다.

◇혈압 낮추려면 운동 30분 꾸준히 해야
혈압은 생활 습관 교정만으로도 충분히 낮출 수 있다. 가장 중요한 건 매일 30분 규칙적으로 운동하는 것이다. 운동을 시작하면 아드레날린이 분비돼 소화기계로 가는 혈관이 수축하면서 일시적으로 혈압이 상승하지만, 곧 신경전달물질인 아세틸콜린이 분비돼 혈압이 낮아진다. 질병관리청에서도 규칙적인 운동을 하면 5mmHg 정도 낮아진다고 보고하고 있다. 혈압이 높다면 가볍게 달리는 유산소 운동이 권장된다. 중량 운동은 혈압을 급격히 높일 수 있다. 가벼운 운동기구를 15~20회 정도 반복해 들어 올리는 정도는 가능하다. 운동 전과 후에는 준비운동과 정리운동을 해야 급격히 혈압이 상승하는 것을 막을 수 있다. 이 외에도  ▲하루 약 7시간 정도 충분히 자고 ▲나트륨 섭취량을 줄이고 ▲음주를 멀리하고 ▲칼슘·칼륨·마그네슘이 든 음식을 많이 먹고 ▲카페인을 줄이고 ▲스트레스를 관리하고 ▲보통 체중을 유지하고 ▲담배를 끊고 ▲설탕과 정제 탄수화물을 줄이고 ▲베리류를 먹고 ▲명상과 심호흡을 자주 하면 혈압을 낮출 수 있다.

한편, 대한고혈압학회는 고혈압이 진단되지 않은 일반인도 최소 2년마다, 고위험군이라면 1년마다 혈압을 측정하라고 권고하고 있다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/03/31/2023033101925.html