Q | 사과는 정말 껍질째 먹어야 하나?
사과의 섭취는 암 발생을 억제한다. 특히 사과는 껍질까지 먹을 경우 영양소를 두 배로 섭취할 수 있다.
Q | 포도도 껍질째 먹는 것이 좋은가?
포도는 껍질뿐만 아니라 씨에도 암 예방 성분이 들어 있다. 그러나 포도껍질과 포도씨를 실제로 섭취하는 것이 어려우므로 포도주스, 와인 등 포도가공식품을 통해 섭취하는 것이 바람직하다.
Q | 토마토는 암 예방에 얼마나 도움이 되나?
토마토의 섭취는 암 발생을 억제하는 것으로 밝혀졌다. 가공 형태에 따라 암 예방 효과가 달라지므로 생리활성 물질을 가장 잘 흡수할 수 있는 생토마토를 먹는 것을 권한다.
Q | 감도 암 예방에 효과가 있나?
암과의 영향 관계에 대한 직접적인 증거가 불충분하지만 비타민 C 섭취 권장 차원에서는 추천할 수 있다. 감 한 개를 먹으면 성인이 하루에 필요한 비타민 A와 C를 모두 섭취할 수 있어 감기 예방에 도움이 된다. 비타민이 많은 감잎은 음식과 약 그리고 차로도 애용될 만큼 쓰임새가 크다.
과일 및 채소류 섭취 가이드
1 과일 및 채소류를 매일 섭취한다. 우리나라의 평균 채소 섭취량은 368g으로 비교적 높아 보이지만 그중 김치 섭취량이 전체 채소 섭취량의 35퍼센트(141g)를 차지한다. 때문에 암 예방 식품으로서 필요한 채소 섭취량이 부족한 경우가 많다. 김치를 제외한 채소의 섭취량을 증가시켜야 한다.
2 과일 및 채소류를 장기간 섭취한다. 과일 및 채소 섭취는 암 발생 초기에 중요한 작용을 하므로 암 예방을 위해 장기간 섭취해야 한다. 2007년 세계암연구재단은 하루 400mg 이상 과일과 채소를 섭취할 것을 권장했다.
3 보충제보다는 식품 자체로 먹자 아무리 훌륭한 비타민이나 보충제도 건강한 식사를 대신할 수는 없다. 암 예방을 위해서는 보충제보다 과일 및 채소를 신선한 식품 그 자체로 하루 5회 이상 섭취하자.
8 견과류와 마늘
기운을 북돋는 잣, 근육이 강화되는 땅콩, 머리가 좋아지는 호두 등 견과류가 웰빙 식품으로 떠오르고 있다. 마늘은 제 1, 2차 세계대전 당시 항생제로 사용되었을 정도로 항균 효능이 뛰어난 식품이다. 또, 미국 국립암연구소는 암 예방 효과가 있는 48개 식품 중 마늘을 첫 번째로 선정하기도 했다. 암 투병 중인 사람들 중에는 마늘을 상시 복용해 효과를 봤다는 사람들이 적지 않다. 이런 사실들이 입소문을 타고 태평양을 건너갔는지, 미국이나 유럽에서도 마늘 열풍이 불고 있다. 이 품목들은 실제로 얼마나 우리 몸에 좋은 것일까?
Q | 견과와 씨앗류는 암 예방에 효과가 있나?
여성의 경우 견과 및 씨앗류의 섭취가 대장암과 유방암의 발생률을 낮춘다는 연구결과가 있다. 견과류는 하루 평균 호두 1알 혹은 땅콩 10알(약 10g)을 권한다.
Q | 견과와 씨앗류는 어떤 효능이 있나?
불포화지방산이 다량 함유된 견과류는 혈청 내 콜레스테롤을 저하시키고 혈관에 부착되는 것을 방지해준다. 특히 뇌세포의 노폐물을 제거하고 세포를 활성화시키는 비타민 E는 암 예방에 좋다.
Q | 마늘, 정말 몸에 좋나?
마늘은 콜레스테롤 합성 요소를 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 피를 맑게 하는 작용을 한다. 마늘의 독특한 냄새와 매운맛에는 약효의 주된 성분인 알리신이 있어 유해균의 증식을 억제한다. 또한 혈액순환과 소화촉진, 당뇨병 및 암 예방 등에 효과가 있다.
암 예방을 위한 식사 지침 8계명
극도의 스트레스와 고칼로리 음식의 섭취, 운동량의 절대적 부족 등이 병을 만든다. 이런 요소들은 오랜 잠복기를 거쳐 암을 유발하는 원인을 제공하는데, 암뿐만 아니라 각종 성인병을 부르기도 한다. 모든 병은 예방이 최선이다. 생활 속 작은 습관을 바꾸는 일, 암 예방을 위한 식사 규칙을 지키는 것부터 시작해보자.
1 정상 체중과 적정 체지방량을 유지한다.
- 자신의 체질량 지수와 체지방량이 정상 범위에 속하도록 한다.
- 체중 또는 체지방량 감소가 필요한 경우 에너지 섭취량을 줄인다.
- 중년기 이후에는 복부 비만이 되지 않도록 특히 주의한다.
- 섬유소가 많고 지방이 적은 식품 위주로 식사한다.
- 조리 시에는 설탕과 기름을 적게 사용한다.
- 가공식품, 패스트푸드, 단 음료, 과자류 등을 가급적 적게 먹는다.
2 전곡류와 두류를 많이 먹는다.
- 도정이나 가공이 덜 된 곡류를 사용한 식품을 선택한다.
- 다양한 곡류와 두류를 사용하여 식단을 구성한다.
- 곡류는 건조하고 시원한 곳에 보관하되 오래 저장하지 않는다.
3 채소와 과일은 컬러 푸드로 즐긴다.
- 매일 다섯 가지 색(빨강, 초록, 노랑, 보라, 하양)의 채소와 과일을 먹는다.
- 매끼 김치 이외에 서너 종류 이상의 채소 반찬을 먹는다.
- 채소와 과일은 가공되지 않은 신선한 것을 구입하여 바로 먹는다.
- 과일을 매일 1회 이상 먹는다.
4 붉은색 육류를 적게 먹는다.
- 붉은색 육류는 1회에 1인분, 일주일에 2회를 넘지 않도록 먹는다.
- 햄, 소시지 등의 가공육은 가급적 먹지 않는다.
- 육류 조리 시에는 직화구이를 피하고 탄 부분을 먹지 않는다.
- 눈에 보이는 지방을 제거하고 먹는다.
- 닭, 오리 등 가금류 섭취 시에는 껍질을 벗기고 먹는다.
5 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹는다.
- 음식을 만들 때는 소금, 간장의 사용을 줄인다.
- 국물은 짜지 않게 만들고, 적게 먹는다.
- 김치는 덜 짜게 만든다.
- 음식을 먹을 때 소금, 간장을 추가로 넣지 않는다.
- 젓갈, 장아찌, 자반 등 염장식품을 적게 먹는다.
6 저지방 우유를 매일 1컵 정도 마신다.
- 유제품은 저지방 제품을 선택한다.
- 성인 여자는 우유를 하루에 한 컵 마신다.
- 중년 이후 남성의 우유 섭취량은 하루에 한 컵을 넘지 않는다.
7 술은 가능한 한 제한한다.
- 남자는 두 잔, 여자는 한 잔 이내로 한다.
8 영양보충제는 특별한 경우에만 제한적으로 사용한다.
- 영양소는 다양한 음식을 통하여 섭취한다.
- 임산부와 특정 영양소가 결핍된 사람에 한해서 영양보충제를 사용한다.
/ 여성조선
취재 최국태·장세영·장윤희 | 사진 오수진·조선일보DB·비타북스식탁에 붙여놓아야 할 우리가 즐겨먹는 음식의 진실
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