관절에 좋은 음식은?

칼슘·비타민K 등은 관절염 예방에 도움을 줄 수 있다./사진=게티이미지뱅크

매년 4월 28일은 관절염의 날이다. 골관절염이라고도 불리는 관절염은 뼈와 뼈 사이 연골이 손상되거나 퇴행성 변화로 인해 관절막, 주변 인대 등에 손상을 일으키면서 통증과 기능장애를 일으키는 질환이다.

과거에는 나이가 든 사람만 관절염이 생기는 것으로 알려졌으나, 최근 단순 노화와 상관없이 성별, 유전, 비만, 외상, 질병 등의 영향으로도 관절염이 생긴다는 게 밝혀졌다. 남녀노소 구분하지 않는 관절염이 생기기 전, 미리 관절에 좋은 음식을 챙겨보자.

◇칼슘·비타민K 챙기고 카페인 끊어야
흔히 도가니탕 등 다른 동물의 관절을 재료로 만든 음식이 사람 관절염에도 좋다고 하지만, 실제 관절에 도움이 되는 음식은 따로 있다. 도가니탕의 경우, 사람 무릎조직에도 포함된 콜라젠이 다량 포함되어 있으나, 도가니탕이 관절 연골에 유익한 영향을 미친다는 연구자료는 부족하다.

질병관리청, 대한의사협회 등에 따르면, 관절 손상 예방에는 ▲항산화 영양소인 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄과 ▲뼈와 관절의 주요 영양소인 칼슘 ▲칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 K·D 등이 좋다.

비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄 등 항산화 성분은 녹색 채소에 풍부하게 들어있다. 제철 채소인 미나리, 두릅, 쑥, 방풍나물, 달래, 돌나물, 취나물 등은 항산화 성분이 풍부한 대표적인 음식재료다.

뼈와 관절에 직접적인 영향을 주는 칼슘은 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있다. 우유 및 유제품, 멸치, 뱅어포, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 채소 및 두부, 콩, 칼슘이 첨가된 오렌지주스 등을 취향과 건강상태에 따라 먹으면 된다. 단, 칼슘은 1일 권장섭취량을 주의해야 한다. 전문가들이 권하는 칼슘의 1일 최대 섭취량은 2500mg이다. 이 섭취량을 넘겨서 먹으면 소화흡수가 잘 안 되고 위장장애나 변비를 일으킬 수 있다.

비타민K는 골 손실과 칼슘 배설량을 감소시켜 골 밀도에 좋은 영향을 준다. 비타민K 함량이 높은 식품은 당근 등 녹황색 채소, 간, 곡류, 과일 등이 있다. 비타민 D는 생선기름, 달걀노른자 등에 풍부하다.

관절건강을 생각한다면 짠 음식과 카페인은 자제해야 한다. 염분을 과도하게 섭취하면 신장이 나트륨 배설을 증가시키는데, 나트륨은 배출될 때 칼슘과 함께 배출되기 때문에 나트륨 배출이 늘어나면 뼛속 칼슘 소실 가능성이 커진다.

카페인도 칼슘 배설을 촉진하기에 주의해야 한다. 카페인을 섭취하지 않으면 일을 할 수 없는 정도라면, 하루에 커피 2잔 이내는 괜찮다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/04/28/2021042801954.html