남성, 여성보다 살 잘 빠져… 술·야식만 피해도 '절반 성공'

남성은 여성보다 근육량이 많아 기초대사량이 높기 때문에 다이어트가 더 유리하다./사진=클립아트코리아

남성도 외모 관리에 적극적으로 투자하는 시대다. 남자를 위한 화장품을 비롯한 의료 미용 서비스들도 쏟아져 나오고 있다. 이와 함께 멋진 수트핏을 선보이기 위해 '다이어트'에 열심인 남성이 많은데, 음주와 컴퓨터 게임을 즐기고, 인스턴트 음식 등 배달요리로 끼니를 때우는 습관은 다이어트를 방해한다. 이로 인해 복부가 튀어나오고 엉덩이가 처지며, 허벅지가 지나치게 굵으면 바지선이 보기 좋게 떨어지지 않는다. 남성을 위한 다이어트 방법을 소개한다.

술·야식 피하면 '절반은 성공'

남성은 여성에 비해 다이어트가 유리하다. 근육량이 여성보다 많다 보니 그만큼 기초대사량이 높기 때문이다. 조금만 관리해도 여성보다 빠르게 체중을 줄일 수 있다는 의미다. 또 디저트에 대한 욕구도 다소 낮아 마음 먹기에 따라 빠르게 몸무게를 줄일 수 있다. 대신 '술과 야식'을 자제하는 데 더 신경 써야 한다. 아침, 점심은 탄수화물·단백질·지방 균형이 맞는 음식을 챙겨 먹지만 저녁 약속에 의해 다이어트가 무너지기 십상이다. 체중 감량을 결심했다면 저녁에는 양질의 단백질을 채소 등과 듬뿍 먹는다. 흰살생선·닭가슴살·돼지고기 앞다릿살·소고기 등이 적절하다. 술 생각을 떨칠 수 없다면 맥주 한 캔을 채소와 먹는 정도로 달랜다. 맥주에도 당질이 포함된 만큼 과음해서는 안 된다. 특히 혈관 건강에 치명타를 입히는 튀김류는 금물이다. 부산365mc병원 박윤찬 대표병원장​은 "건강한 식단을 한 달만 지켜도 복부 지방이 몰라보게 줄어든다"며 "대다수 남성의 건강을 위협하는 내장지방이 빠르게 감소되는 것은 덤"이라고 말했다.

운동 최대 심박수 80% 유지

매일 시간을 내기 힘든 현대인에게는 '짧고 굵은' 운동이 도움이 될 수 있다. 박 대표병원장은 "30분 정도 강렬한 유산소운동이나 인터벌 트레이닝을 하는 것도 체중감량에 효과적"이라며 "다만 운동 시 최대 심박수의 75%가 넘는 수준을 유지해야 한다"고 말했다. 최대 심장박동수는 220에서 나이를 뺀 값이다. 가령 30세 성인이 다이어트 효과를 얻기 위해 최대 심박수의 80%로 운동할 계획이라면 152bpm으로 운동하면 된다. 최근에는 스마트워치 등을 착용하면 심박수를 금세 알 수 있다. 단, 비만이 심할 경우에는 최대심박수의 70%를 넘지 않도록 하고 서서히 늘려나간다.

롤모델 운동 영상 보면 효과

퇴근하거나 학업을 마치고 귀가한 뒤에는 '오늘은 그냥 쉴까'라는 생각이 절로 든다. 이때 마음을 다잡고 싶다면 자신이 롤모델로 삼는 사람들이 운동하는 모습을 보는 것이 좋다. 롤모델이 없다면 기분을 띄우는 신나는 음악을 듣자. 운동은 할 때보다 운동을 하러 나가기 직전이 더 힘들다. 실제 경쾌한 음악을 들으면 운동하겠다는 결단을 내리기 더 쉽다는 사실을 증명한 연구도 있다.

음식 과도하게 줄이면 탈모 위험

간혹 과욕을 부려 하루 1000kcal로 이하로 음식을 제한하는 사람도 있는데, 이런 초절식 다이어트는 '탈모로 이어지는 특급열차'다. 박 대표병원장은 "다이어트 시 영양 균형을 맞춘 식사를 설계하고, 충분히 휴식하는 게 기본"이라며 "머리에 열을 올려 자극을 주는 알코올이나 두피에 혈액공급을 방해하는 담배도 피하는 게 좋다"고 말했다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/11/05/2019110501381.html