스트레스·두통 없애는 '건강한 호흡법' 따라해보세요

건강 호흡법

올바른 호흡은 질병을 막거나, 피로감, 아침 두통, 스트레스, 의욕 저하를 예방하기도 한다​./사진=클립아트코리아

호흡만 바로 해도 다양한 건강 효과를 볼 수 있다. 실제로 올바른 호흡은 질병을 막거나, 피로감, 아침 두통, 스트레스, 의욕 저하를 예방한다.

바른 호흡, 체내 산소·이산화탄소 농도 적절히 유지

우리는 하루에 호흡으로 약 8000L 이상의 공기를 들이마신다. 호흡을 통해 몸으로 들어온 산소를 혈관을 타고 여러 장기로 전달된다. 장기는 산소가 있어야 원활하게 기능하고, 몸속 세포들도 산소를 받아 영양분을 산화시키며 에너지를 얻는다. 호흡을 내쉴 때는 폐에서 산소와 교환된 이산화탄소가 배출된다. 이산화탄소는 혈액 산도(pH)를 조절하고 호흡 운동을 자극해 혈액 속에서 35~45㎜Hg​의 일정 농도를 유지해야 한다. 내쉬는 호흡은 혈중 이산화탄소 농도 조절을 돕는다.

되도록 코로 숨 들이마시고 천천히 배만 움직여야

전문가들이 추천하는 건강한 호흡법은 '복식호흡'이다. 복식호흡은 숨을 깊게 들이마셔 몸 곳곳에 산소가 잘 전달되고 신체를 이완시켜 고혈압 감소, 체지방 감소, 스트레스 완화, 면역력 강화 등에 도움을 준다. 느린 호흡을 하면서 교감신경계 긴장을 완화하고 카테콜아민, 코르티솔 같은 스트레스 호르몬 방출을 줄이고, 부교감신경계 활동을 늘려 심박동수 저하, 정서 안정 등의 효과를 낸다. 따라서 스트레스를 완화하는 데 효과적이다. 스트레스 등으로 얕은 호흡을 계속하는 게 '과호흡증후군'인데 과호흡 때문에 상대적으로 몸에 이산화탄소가 부족해지면 실신이나 어지럼증이 일어날 수 있다. 이때 복식호흡을 하면 호흡이 안정되고, 체내 이산화탄소 수치가 정상으로 돌아온다.

복식호흡은 다음과 같은 순서로 하면 된다. 먼저 코로 숨을 깊고 크게 들이마신다. 입은 되도록 사용하지 않는다. 들이마실 때 가슴과 상복부에 각각 손을 대본다. 가슴에 댄 손은 움직임이 없고, 상복부에 댄 손만 움직임이 있어야 한다. 들이마실 때 복부를 풍선이 부풀어 오른다는 느낌으로 부풀리고, 내쉴 때 풍선에 바람이 빠져 줄어드는 것처럼 복부를 수축시킨다. 되도록 천천히 한다. 2~3초간 크게 숨을 들이쉬고, 1~2초는 숨을 참은 뒤, 4~5초간 천천히 숨을 내쉰다.

스트레칭 등으로 평소 호흡근 단련해야

호흡이 잘 이뤄질 수 있는 몸을 만들어두는 것도 중요하다. 이를 위해서는 '호흡근'을 단련시켜야 한다. 호흡근은 가슴을 움직여서 폐 수축과 이완을 돕는 모든 근육이다. 폐는 완전히 성장한 뒤부터는 폐활량이 커지지 않는다. 때문에 호흡근을 단련해야 호흡이 잘 된다. 호흡근이 약하면 조금만 움직여도 숨 가쁨·막힘 증상이 나타난다. 호흡근이 조금만 약화돼도 과격한 운동이 어려워질 수 있다. 심해지면 체내 가스 교환이 제대로 이뤄지지 않으면서 피로감, 의욕 저하, 낮 시간 졸림, 아침 두통을 유발하며, 폐렴 발생 위험까지 커진다.

호흡근 단련을 위해서는 촛불 불기, 하모니카 불기가 도움이 된다. 호흡근을 스트레칭하는 것도 좋다. 대표적인 세 가지 스트레칭법이 있다. 첫 번째는 머리 뒤에 손깍지를 끼고 숨을 들이마시며 가슴을 펴고 숨을 내쉬면서 양 팔꿈치를 앞으로 모으는 것이다. 두 번째는 양팔을 쭉 뻗어 '만세' 동작을 하는 것으로 시작한다. 이때 등은 곧게 펴고, 가슴은 팽창시킨다. 이후 숨을 내쉬면서 허리를 굽혀 양손을 발목까지 천천히 내리면 된다. 세 번째는 의자에 앉은 자세에서 목을 천천히 앞으로 숙였다가 뒤로 젖히는 게 첫 번째 자세다. 이후 좌우로도 돌리고, 오른쪽 손을 왼쪽 귀에 대고, 오른쪽으로 고개를 숙이면서 승모근을 늘려준다. 반대 방향도 같은 요령으로 한다.​ 모두 의자에 앉은 자세에서 하고, 틈 날 때마다 하면 좋다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/09/20/2019092001666.html