[스크랩] 한 평 운동법, 서킷 트레이닝

트레이닝 레시피

이보다 더 경제적일 순 없다. 어떤 도구도, 넓은 공간도 필요 없다. 그저 한 평짜리 공간과 내 몸만 있으면 완벽하다.

장비가 휘황찬란하게 갖춰진 데서 운동해야만 효과가 좋은 건 아니다. 진정한 고수들은 맨몸으로도 충분하니까. 서킷 트레이닝은 국가대표 운동선수들이 체력을 기르기 위해 하는 운동 중 하나다. 그런 만큼 효과가 충분하니 믿고 따라 해도 좋다. 영국에서 시작된 서킷 트레이닝은 여러 가지 운동을 여러 번 반복하는 순환운동이다.

유산소운동과 근력운동이 둘 다 포함돼 있어서 근육, 호흡, 순환 기능을 모두 발달시키는 데 효과적이다. 몇 라운드를 순환하느냐에 따라 운동 강도가 달라진다. 자신의 체력에 맞춰 조절하면 되는데, 일반적으로 초급은 두 세트 정도가 적당하다. 처음부터 무리하지 말고 중급은 세 세트, 상급은 여섯 세트로 점차 늘려가는 편이 좋다. 각 동작마다 20초씩 실시하며, 라운드 사이 휴식은 1분 이내로 한다. 1분 이상 쉬면 운동 효과가 떨어지니 주의할 것.

점핑잭

1. 점핑잭
팔 벌려 뛰기를 생각하면 쉽다. 차렷 자세에서 시작해서 동시에 팔다리를 벌려 점프한다. 다리는 어깨너비로, 손은 머리 위에서 마주치면서 점프하면 된다.

워킹런지

2. 워킹런지
한 발씩 앞으로 내딛으며 무릎을 90도로 굽혔다가 제자리로 돌아온다. 양발을 번갈아 시행한다.

토터치

3. 토터치
팔을 양옆으로 어깨높이까지 올리는 게 시작 자세. 오른손으로 왼발 끝을 터치하고, 제자리로 돌아왔다가 왼손으로 오른발 끝을 터치한다.

크로스크런치

4. 크로스크런치
양손을 머리 뒤에 두고 다리를 직각으로 올린다. 상체를 비틀면서 들어 올려 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿도록 한다. 반대로 비틀어 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿도록 한다

슈퍼맨

5. 슈퍼맨
엎드린 상태에서 팔다리를 동시에 들어 올린다

암워킹

6. 암워킹
차렷 자세에서 시작해서 몸을 숙여 손 걸음으로 앞으로 걸어 나간다. 팔굽혀펴기 자세가 될 때까지 걸어 나갔다가 다시 손 걸음으로 제자리에 돌아온다.

출처 : 암정복 그날까지

글쓴이 : 정운봉 원글보기

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