[스크랩] 걸을까? 달릴까? 봄철 가장 좋은 운동법은…

따뜻한 봄은 걷거나 달리기에 좋은 계절이다. 걷기와 달리기는 특별한 운동 장비나 시설, 경제적인 투자 없이 할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 그러나 자신의 건강 상태를 고려하지 않고 무턱대고 걷거나 달리는 것은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다. 걷기와 달리기 중에서 자신의 건강 상태를 고려해 알맞은 운동을 선택할 수 있어야 한다.

겉으로 큰 차이가 없어 보여도, 걷기와 달리기는 여러 면에서 다른 운동이다. 우선 운동 효과가 다르다. 같은 시간 동안 운동을 하는 경우, 걷는 것보다는 가볍게 뛰는 편이 1.5배~2배 정도 효과가 크다. 80kg 성인을 기준으로, 보통 30분 걷기로는 160kcal, 달리기로는 320kcal를 소모한다. 또한, 달리기는 지방연소 효과가 뛰어나 비만을 예방에 효과적이고, 빨리 달릴수록 폐활량이 늘고 심폐기능이 강화된다.

▲ 한 여성이 산책로를 달리고 있다./사진=조선일보 DB

그러나 달리기는 걷기보다 강도가 높아 단위 시간당 소모 칼로리는 배 가까이 되지만 그만큼 쉽게 지칠 수 있다. 달리기 효과를 제대로 보려면 적절하게 운동 강도를 잘 조절해야 한다. 양쪽 발이 지면에서 떠 있는 시간이 있으므로 착지할 때 관절에 무리가 오지 않도록 주의해야 한다. 심장이 약한 사람 역시 달리기 운동을 하지 않는 게 좋다.

반면 걷기운동의 장점은 '안전성'에 있다. 걷기는 심장에 지나친 부담을 주지 않고, 다른 운동을 할 때 흔하게 발생할 수 있는 무릎, 발목 등의 부상 위험이 거의 없다. 이 때문에 건강한 사람뿐만 아니라 만성질환자나 재활치료가 필요한 환자들에게 좋다. 걷기는 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 스트레스와 우울증을 치료하며, 혈액순환을 원활하게 하는 효과도 있다.

걷기 운동을 할 때도 주의해야 할 점이 있다. 바로 걷는 자세다. 잘못된 걸음걸이로 오랜 시간 걸으면 발목 염좌나 인대 손상, 발목관절염부터 허리질환까지 다양한 질병이 나타날 수 있기 때문이다. 걸을 때는 허리를 쭉 편 채 시선은 10~15m 전방을 바라보고 편안한 보폭으로 걷는 게 좋다. 자신에게 맞는 보폭으로 걸어 근육을 충분히 사용하는 것이 중요하다.

충분한 스트레칭은 두 가지 운동에 공통적으로 필요하다. 스트레칭은 관절의 운동 범위를 늘려 주고 유연성을 길러 주고, 돌발 사태에 대비하는 적응력도 키워 준다. 또한, 스트레칭은 신체의 균형을 잡아 주기 때문에 바른 자세로 걷는 데 도움을 준다. 특히, 달리기 운동 전에는 스트레칭을 해야 아킬레스건 등의 인대 부상 위험을 낮출 수 있다.

/ 한희준 헬스조선 기자
우준태 헬스조선 인턴기자

출처 : 암정복 그날까지

글쓴이 : 정운봉 원글보기

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