[스크랩] 무릎 부상 없는 마라톤, 이렇게 준비하세요

봄을 맞아 마라톤 대회 참가를 개획하는 사람이 많다. 마라톤을 안전하게 즐기려면 평지에서 기초체력을 키우는 것은 물론, 안전에 대한 충분한 준비가 이뤄져야 한다. 부상 없는 마라톤을 즐기기 위한 준비 방법을 알아보자.

▲ 사람들이 마라톤에 참가해 달리고 있다/사진=조선일보 DB

◇무릎 손상 막으려면 운동화 선택이 중요

일반인들이 선호하는 코스는 부담이 비교적 적은 10㎞, 21㎞(하프마라톤) 코스다. 하프 코스라고 해도 비슷한 동작을 반복하기 때문에 뼈나 근육, 인대에 미세한 손상이 생길 수 있다. 가장 잦은 부상은 ‘러너즈 니(runner's knee)’라고 불리는 무릎 부상이다. 무릎 부상은 근육을 과도하게 사용할 때 피로가 쌓여 생긴다. 발의 자세가 잘못되거나 신발에 이상이 있을 때, 근력이나 유연성이 떨어질 때도 발생한다.

무릎 부상을 최소화하려면 운동화 선택이 중요하다. 달리기용 운동화는 경기화와 훈련화로 나뉘는데, 경기용은 기록 단축을 목표로 하기 때문에 발과 관절 등에 대한 보호 기능이 적다. 따라서 달리기 초보자나 대부분의 아마추어 러너들은 훈련화를 신어야 한다. 훈련화를 고를 때는 발의 특성을 고려해야 한다. 발의 특성은 발 중심부에 있는 움푹 팬 곳(아치)의 높낮이로 미뤄 짐작할 수 있다. 우선 발에 물을 적셔 마른 종이 위에 찍어보자. 발의 중심선보다 아치가 안쪽으로 찍히는 발은 ‘평발’이다. 평발은 발목과 무릎의 바깥쪽, 심하면 고관절 부위에 부상을 당할 수 있다. 이때는 ‘과동작 조절 기능 신발’을 선택해야 한다. 반대로 아치가 중심선으로부터 바깥쪽으로 많이 치우치는 발(아치가 높은 발)은 충격 흡수 기능이 떨어진다. 이런 발은 무릎 앞쪽에 부상이 있을 수 있다. 이런 사람에겐 ‘쿠션이 보강된 신발’이 필요하다. 정상적인 발이라면 ‘안정성이 보강된 신발’을 신는 것이 좋다. 달리기용 신발은 오후 5시쯤 매장을 방문해 운동할 때 신는 양말을 신고 고르는 게 좋으며, 러닝화는 자신의 발보다 10~15mm 더 큰 것을 신는 게 좋다. 양발의 크기가 다르면 큰 발쪽을 기준으로 선택해야 한다.

◇평지에서 기초체력 키운 후 출전해야

마라톤은 기초체력이 필요한 운동이다. 따라서 마라톤 출전을 위해 기초체력을 키우려고 한다면 윗몸일으키기와 스쿼트를 2~3세트(1세트에 8~30회) 정도 꾸준히 하고, 인터벌 트레이닝을 함께 하면 좋다. 인터벌 트레이닝은 약 400m의 거리를 200m는 전력질주로 나머지 200m는 약 40%의 속도로 달리는 코스를 반복하는 것이다. 무리가 된다면 100m 단위로 시작해도 된다. 또한 주중 5㎞ 코스를 1~2회 정도 뛰어야 키워놓은 근력이 약해지지 않는다.

기초체력운동은 평지에서 진행하는 게 좋다. 근력이 충분하지 않은 상태에서 오르막이나 내리막을 무리하게 뛰면 무릎인대뿐만 아니라, 발목의 아킬레스건에도 상당한 충격이 간다. 아킬레스건이나 인대는 한번 손상되면 완치되기까지 6개월 정도의 시간이 걸리기 때문에 부상을 줄이는 것이 가장 중요하다.

◇마무리 단계에서 피로물질 배출은 필수

운동이 끝날 무렵에는 15분 정도 가벼운 강도의 운동을 통해 근육 속에 쌓인 피로물질을 제거하면서 항진된 생리기능을 원상태로 천천히 회복시키는 것이 좋다. 고강도 운동으로 인해 근육에 젖산 등 여러 피로물질이 쌓이면서 통증이 유발될 수 있다.

냉온욕도 근육 속 피로물질의 배출을 촉진하고 근육을 이완시키는 데 도움이 된다. 47℃ 정도의 온욕을 10~15분 정도 한 후 15℃ 정도의 냉욕을 1~2분 정도 하며 이 과정을 2~3회 정도 반복한다. 그러나 운동 후 몸을 풀어줬음에도 근육통이 3일 이상 지속한다면 근육 손상의 가능성이 있으므로 마라톤 연습을 중지하고 검사를 받아봐야 한다.

/ 허다민 헬스조선 인턴기자

출처 : 암정복 그날까지

글쓴이 : 정운봉 원글보기

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