[스크랩] 아내에게 꼭 챙겨줘야하는 5가지 영양소

 

 

 

 

중년 여성에 꼭 필요한 5가지 영양소

5 Key Nutrients Women Need As They Age

Linda Thrasybule, MyHealthNewsDaily Contributor

 

 

 

 

여성들은 나이가 들어감에 따라 특히 폐경기 이후에는 심장병과 뇌졸중 같은 건강을 위협하는 문제들이 증가한다. 여성은 폐경기를 거치면서 에스트로겐 호르몬의 양이 줄어들어 갱년기 장애를 겪기도 한다.

에스트로겐이 부족하면 심장마비나 심부전 등 심장병 위험이 높아지고, 심장병을 비롯해 골다공증, 당뇨병, 유방암, 고혈압 등의 위험으로부터 중년 여성을 보호할 수 있는 영양소 5가지를 소개했다.

 

As women age, their risk of developing health problems such as heart disease and stroke increases, especially after menopause.

"Women have a limited amount of estrogen once they go through menopause," said Dr. Nereida Correa, a gynecologist at Einstein College of Medicine in New York City. "Once they’re estrogen-deficient, they’re at risk for heart disease."

Heart disease, which could include having a heart attack or heart failure, is the leading cause of death among women, and stroke is the third leading cause of death, according to government statistics.

Here are five nutrients that may help protect women from heart disease, as well as lower the risk of other chronic conditions such as osteoporosis, diabetes, breast cancer and high blood pressure.

비타민 D  /Vitamin D

 

 

 

연구에 따르면, 매일 고용량의 비타민 D를 섭취한 나이든 여성들은 엉덩뼈 골절 위험이 30%나 줄어든 것으로 나타났다.

비타민 D를 얻는 방법으로는 피부와 음식, 보충제 등 3가지가 있다.

하지만 피부가 노화됨에 따라 햇빛을 받아 비타민 D를 생산하는 능력은 점점 떨어진다. 따라서 저지방 우유를 하루에 3컵 정도 마시는 게 좋다. 또 저지방 요구르트나 코티치 치즈, 비타민 D 강화 오렌지 주스 등을 먹고 비타민 D 보충제를 섭취하면 된다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕기 때문에 뼈를 튼튼하게 하는 데도 좋다.

 

칼슘  /Calcium

 

 

칼슘은 우리 몸이 새로운 뼈세포를 만드는 데 도움을 주는 성분이다. 우유를 마시는 것만으로는 중년 여성들이 충분한 칼슘을 섭취할 수 없다. 칼슘이 풍부한 유제품에 더해 하루에 두 번씩 600㎎의 칼슘 보충제를 섭취하는 게 좋다.

칼슘 보충제에는 탄산칼슘과 구연산 칼슘이 있다. 탄산칼슘은 값이 비싸지는 않지만 음식과 같이 섭취해야 잘 흡수되는 반면, 구연산 칼슘은 비싸지만 빈속에도 흡수가 된다. 유제품 외에도 칼슘이 많은 식품으로는 두부, 시리얼, 케일, 브로콜리, 배추, 정어리, 연어 등이 있다.

오메가-3   /Omega-3 fatty acids

 

 

연구에 따르면, 생선이나 오메가-3 지방산을 많이 먹은 여성은 심장병 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났다. 오메가-3 지방산은 다중불포화지방으로 동맥 내에 플라그가 형성되는 것을 늦추며 혈압을 낮추는 효능이 있다는 연구결과가 있다.

또한 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 것으로 나타났다. 물고기에서 짜낸 기름인 어유 보충제를 매일 1~4g씩 섭취하면 중성지방 수치가 20~50% 감소한다는 연구결과도 있다. 연어나 대구, 틸라피아 같은 지방이 풍부한 생선을 적어도 일주일에 두 번씩 먹는 게 좋다.

비타민 B12 /Vitamin B12

 

 

폐경 후의 여성이 비타민 B12가 부족할 경우 빈혈증에 걸릴 위험이 높아진다는 연구결과가 있다. B12가 충분하지 못한 여성은 피로감과 체중 감소, 기억력 감퇴, 치매 그리고 우울증을 경험할 수 있다.

B12의 하루 섭취 권장량은 2.4㎍이다. B12가 많이 든 식품은 생선, 살코기, 닭이나 오리 고기, 달걀, 우유 등이다.

 

엽산(비타민 B9)  /Folic Acid (Vitamin B9)

 

 

엽산은 임신부에게 중요한 영양소로 알려져 있지만 나이 든 여성에게도 필수 영양소다. 엽산은 비타민 B 복합체로서 우리 몸이 적혈구 세포를 만들어내는 데 필요하다. 엽산이 부족하면 빈혈증과 체중 감소, 노쇠함, 두통 증상과 함께 심장병의 위험 인자인 혈액 속 헤모시스테인 수치가 높게 나타날 수 있다.

엽산을 더 많이 섭취하는 여성은 고혈압 위험이 줄어든다는 연구결과도 있다. 엽산은 엽채류(입을 식용하는 채소)와 오렌지, 레몬 등의 감귤류 과일, 호박, 베리류, 견과류와 올리브 오일에 들어있다.

 

Vitamin D

Women who don’t get enough vitamin D could develop brittle bones, or even worse, osteoporosis.

A study published in July in the New England Journal of Medicine found taking high doses (800 international units) of vitamin D daily could reduce the risk of hip fractures in older women by 30 percent.

There are three ways of getting vitamin D: from the skin, from your diet and from vitamin supplements.

Unfortunately, as the skin ages, it has less ability to produce vitamin D in response to sun exposure. But women can boost their vitamin D intake by consuming four 8-ounce servings of low-fat dairy products every day.

 

Calcium

Calcium helps the body make new bone cells, and "as women approach menopause, the ability to make new bone cells decreases," Correa said. Drinking milk does not provide enough calcium to make up the difference, she said.

Correa recommended that in addition to eating calcium-rich dairy foods, older women should take 600 milligram calcium supplements twice a day.

Omega-3 fatty acids

Eating a higher amount of fish and omega-3 fatty acids is linked with a lower risk of heart disease among women, according to a 2002 study published in the Journal of the American Medical Association.  

Omega-3 fatty acids are a form of polyunsaturated fat. This healthy fat may also help slow down the growth of plaque buildup in the arteries and lowers blood pressure, according to the American Heart Association.

"Research has shown that omega-3 fatty acids canincrease the good cholesterol, and decrease the bad one," Correa said.

Several studies have found that fish oil supplements — about 1 to 4 grams per day — reduced triglyceride levels by 20 to 50 percent.

Vitamin B12

Postmenopausal women who lack certain nutrients in their diets, including vitamin B12, have an increased risk of becoming anemic, according to a recent study.

Researchers looked at nearly 73,000 postmenopausal women who participated in the nine-year Women's Health Initiative study. Among the women in the study, 5.5 percent were anemic. The researchers found that women with anemia tend to consume less protein, folate (also called vitamin B9), iron, vitamin C and vitamin B12. 

Low levels of vitamin B12 tend to occur in women as they age. Older adults may not have enough hydrochloric acid in their stomach to absorb the vitamin.

Women who don’t get enough of B12 can experience fatigue, weight loss, poor memory, dementia and depression.

Folic Acid (Vitamin B9)

lthough folic acid is perhaps best known as a vital nutrient for women to get during pregnancy, it’s also necessary for older women.

"Folic acid is cardio-protective, so it helps build new tissue," Correa said. "It’s helpful all around."

Folic acid, or folate, is a B-complex vitamin the body needs to create red blood cells.

Signs of low folic acid levels include anemia, weight loss, weakness, headaches and high levels of homocysteine in the blood, a risk factor for heart disease.

 

출처 : 한국식약연구소

글쓴이 : 한국식약연구소 원글보기

메모 :