최근 여성들 사이에서 밴드 운동이 인기다. 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있고 몸매 라인을 살리는 데 적합하기 때문이다. 기구를 이용한 운동이 아니라서 효과가 떨어지지 않을까 생각한다면 오산이다. 숭실대 국민생활체육연구소가 60세 이상 노인 16명을 탄력밴드 운동 그룹과 웨이트 트레이닝 운동 그룹으로 나눠 8주간 주 3회 1시간씩 운동시켰더니 한 발로 서 있는 시간은 탄력밴드 그룹과 웨이트 트레이닝 그룹이 각각 0.63초·0.55초 증가했고, 걷는 속도는 각각 1분당 69m에서 76m, 68m에서 79m로 빨라졌다.
운동을 할 때 쓰는 밴드는 일명 테라밴드라고 불리는 엑서사이즈 밴드다. 밴드 운동을 하기 전에 밴드 상태를 유심히 살펴야 부상을 막을 수 있다. 흠이 있는지, 잘 늘어나는지, 고정이 잘 되는지 점검한다. 1~2주 간격으로 강도를 올리고, 운동 중 통증이 생기면 강도를 낮춘다. 밴드의 색깔에 따라 강도도 다르다. 처음 시작한 사람이나 노약자 및 어린이는 노란색, 일반 여성은 빨간색, 일반 남성은 파란색, 운동선수는 검정·은색·금색을 선택한다.
자신의 상태에 맞는 밴드를 마련했다면 근력과 유산소운동을 동시에 할 수 있는 동작을 소개한다.
- ▲ 사진=조선일보 DB
▷ 팔 뒤에 탄력 주기
밴드를 당기면서 스트레칭한다. 반복하면 팔의 근력을 강화할 수 있다.
1 골반 너비로 벌리고 양 발에 밴드를 밟고 한 손으로 밴드를 잡는다.
2 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 구부렸다가 펴주면서 밴드를 당겨 팔 뒤쪽 부분을 당기는 느낌으로 운동한다. 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다. 양팔 10회 반복.
Tip 팔꿈치를 펼 때 팔 전체가 움직이지 않게 팔꿈치를 고정시키는 느낌으로 한다.
▷ 가슴 앞 쇄골선과 등근육 키우기
쇄골선과 등근육이 발달하지 않은 경우가 많은데 근육을 키우기 위해서는 천천히 시작한다.
1 다리는 골반 너비로 벌리고 서서 양손에 밴드를 잡고 머리 위로 올린다.
2 내쉬는 호흡에 양팔을 머리 뒤쪽에서 당기며 마시는 호흡에 제자리로 온다. 10회 반복.
Tip 팔을 벌렸을 때 쇄골이 길어지는 느낌으로 팔을 옆으로 길게 밀어 어깨 후면을 수축한다.
▷ 뱃살 없애기
밴드와 복부에 힘을 실으면서 비틀어 탄력을 주는 동작이다. 반대쪽으로 비틀 때는 반동을 이용하지 말고 천천히 시행한다.
1 매트에 앉아 무릎을 살짝 구부려 V자 모양으로 앉는다. 밴드는 양 발 밑에 걸친다. 양손으로 밴드가 팽팽해지게 잡는다.
2 천천히 상체를 뒤로 내려가면서 내쉬는 호흡에 상체를 뒤로 젖혀 복부 바깥쪽을 자극한다. 숨을 마시면서 제자리로 오고 내쉬는 호흡에 일어나 복부를 자극한다. 10회 반복.
Tip 몸을 움직일 때 무릎이 움직이지 않게 주의한다.
▷ 허벅지 뒤와 엉덩이선 살리기
허벅지 뒤부터 엉덩이까지 라인을 예쁘게 만드는 동작이다. 천천히 동작하면 하체 비만인 사람에게 특히 효과적이다.
1 엎드려서 한 쪽 발에 밴드를 끼고 같은 쪽 손으로 밴드를 잡는다.
2 숨을 내쉬면서 밴드 낀 발을 뒤로 쭉 민다. 이때 허벅지 뒷부분의 근력과 엉덩이를 수축하는 느낌으로 민다. 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다. 양쪽 10회 반복한다. 척추강화에 효과적이다.
Tip 다리를 뒤로 밀 때 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한다.
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