[스크랩] Re:Re:Re:헬스조선 시니어 - 집에서 하는 초간단 맨몸 근력 운동

#4 생수병ㆍ 베개 활용하기
근력운동의 기본은 덤벨이나 바디블레이드 등의 도구다. 집에서는 생수병이나 베개 등으로 충분히 근력 운동을 할 수 있다.

생수병 운동 1
한쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽히는 동작에서 양팔을 내리고, 일어서는 동작에서 팔을 다시 든다. 일어설 때 숨을 내쉰다.

▲ 헬스조선 DB / 생수병 운동 1

▲ 생수병 운동 2

▲ 헬스조선 DB / 생수병 운동 3

▲ 헬스조선 DB / 생수병 운동 4

▲ 헬스조선 DB / 생수병 운동 5

생수병 운동 6
몸이 V모양이 되도록 다리와 상체를 동시에 올렸다 내린다. 내릴때 숨을 들이쉬고 올릴때 내쉰다. 손과 다리가 가장 가깝게 만나는 지점에서 1~2초간 유지한다.

▲ 헬스조선 DB / 생수병 운동 6

▲ 헬스조선 DB / 밴드 운동 1

▲ 헬스조선 DB / 밴드 운동 2

▲ 헬스조선 DB / 밴드 운동 3

▲ 헬스조선 DB / 외발 균형유지 1

▲ 헬스조선 DB / 외발 균형유지 2

▲ 헬스조선 DB / 의자 운동

▲ 헬스조선 DB / 핸들 운동

▶ More Tip 이렇게 하면 운동 효과 높일 수 있다!

01 운동만큼 휴식도 중요하다. 맨몸 운동은 1분 내외로 하는 것이 적당하다. 생수병과 같이 무게감 있는 도구로 하는 운동은 1세트당 15~20회씩 부위별로 4~5세트 하는 것이 좋다.

02 운동할 때 호흡은 ‘힘이 들 때 숨을 내쉬고 힘이 덜 들 때 숨을 들이마시는 것’을 기본으로 한다. 운동 중에는 숨을 참지 말자. 혈압 상승을 일으킬 수 있다. 만약 버릇처럼 숨을 참게 된다면 소리를 내서 숫자를 세면서 운동해 보자.

03 생수병이 익숙지면 덤벨이나 바벨을 이용해보자. 너무 가벼운 도구로 횟수만 많이 반복하는 운동은 비효율적이고, 그렇다고 너무 무거운 도구로 하면 동작이 흐트러진다. 운동 효율을 최대로 끌어낼 수 있는 중량을 찾아보자. 10회 정도 들 수 있는 무게에서 마지막에 힘을 짜내 12~15회까지 완수할 수 있는 무게면 적당하다.

/출처 : 헬스조선 시니어 3월호

/ 박도영 기자
사진 조은선(St.HELLo) 도움말 강승구(트레이너)
참고서적 《스미골에서 몸짱으로》(비타북스)

출처 : 암정복 그날까지

글쓴이 : 정운봉 원글보기

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