한국인 적정 수면시간, 잠에 관해 잘못 알고 있는 상식들

한국인 적정 수면시간은 연령에 따라서 많이 달라진다. 물론 어느 정도 개인차가 있을 수 있다. 일반적으로 태어나서 6개월까지는 하루에 18~20시간 정도 잠을 자지만, 성장함에 따라 수면시간은 점점 줄어서 청소년기의 적정수면시간은 9시간, 성인의 적정수면시간은 대략 7~8시간정도로 알려져 있다.

물론 적정 수면시간에는 어느 정도 개인차가 있을 수 있다. 특히, 수면은 낮 동안 소모되고 손상된 중추신경의 기능을 회복시키는 역할을 하기 때문에 임신 중이거나 질병, 과로, 스트레스 등이 있으면 자연히 잠자는 시간이 늘게 된다. 성적과 입시에 관한 스트레스가 많은 수험생들이 잠이 늘어난다고 호소하는 것은 어쩌면 당연한 얘기인지도 모른다.

현대에는 수험생, 직장인을 비롯한 많은 사람들이 늘 시간에 쫓긴다고 생각한다. 그래서 사람들은 잠자는 시간을 줄여서 무엇인가 생산적인 일을 하고자 한다. 그러나 수면이 부족하면 오히려 신체적, 정신적 기능이 저하돼 일의 효율성이 떨어지는 경우가 많다. 평소보다 4시간을 못자면 반응 속도가 45%가량 느려지고, 하룻밤을 전혀 안자고 꼬박 세우면 반응 시간이 평소의 두 배 가까이 길어진다는 연구 보고도 있다.

또한, 수면부족은 무엇보다 정신적인 활동을 흐리게 한다. 수면이 부족한 상태에서는 새롭고 복잡한 문제나 창의력, 재치, 순발력 등을 요하는 문제를 해결하는데 있어서 어려움을 겪게 된다. 또한 생기가 없고 둔감해지며, 기분이 가라앉아 평소 쾌활하던 사람도 며칠 잠을 제대로 못자면 쉽게 우울해지고 짜증이나 화를 잘 내기도 한다.

따라서 수면시간을 줄이면, 공부나 업무시간은 늘더라도 오히려 일의 능률이나 생산성은 저하될 수 있다. 특히 공부를 하는 수험생이나 정신적인 활동을 많이 하는 사람들은 편안하고 충분한 수면을 취해야만 능률을 올릴 수 있다. 오히려 잠이 부족하면 우울증과 같은 정신적 질환에 걸리는 것을 비롯해 궤양, 심장병, 비만, 노화 등 건강을 해칠 수 있다.

수면시간이 부족한 것 뿐만 아니라, 수면시간이 너무 많아도 문제가 될 수 있다. 지나치게 많이 자면 사람이 무기력해지고 늘어지게 된다. 그래서 수면과다는 불면증과 함께 우울증의 대표적인 징후이다. 갑자기 수면시간이 줄거나 늘었다면 수면전문의의 상담을 받아보는 것이 필요하다.

잠이 늘었다는 생각이 들면, 무엇보다 밤에 잠을 제대로 자고 있는지를 확인해야 한다. 수면 무호흡증이나 하지불안증후군이 있으면 밤에 제대로 숙면을 취하지 못해 늦잠과 낮잠이 늘어 수면시간이 증가했다고 여길 수 있기 때문이다. 그렇지 않으면 원인을 알 수 없는 수면 과다증인 기면증과 같은 질병일 수 있으므로 수면이 갑자기 과도하게 늘었을 경우에는 수면상태나 패턴을 주의깊게 살펴보아야 한다.

'잠이 보약'이라는 말이 있다. 특히 몸이 경직되는 겨울철에는 제대로 숙면을 취해야 호르몬이 원활하게 분비돼 낮 시간동안 정신적으로나 육체적으로 정상적인 활동을 할 수 있게 된다. 숙면을 취하게 되면 노화된 세포가 새것으로 탈바꿈하게 된다. 밤에 제대로 잠을 자지 못하게 되면 몸에 문제가 있다는 반증이 된다.

노화와 직결된 호르몬이 ‘성장호르몬(Growth hormon)’인데, 노화방지를 위해 일부러 성장호르몬을 맞기도 한다. 그런데 호르몬은 숙면 중 자연적으로 몸에서 분비된다. 특히, 겨울철에는 해가 늦게 뜨고 일찍 지게 되기 때문에 실내에서 근무하는 사람들의 경우 햇볕을 쬐는 시간이 부족하다.

따라서 오후에 잠시라도 시간을 내 외부로 나가서 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 자고 있는 동안 아침에 햇빛이 눈꺼풀을 통해 들어오면 멜라토닌의 분비가 급격하게 떨어지면서 잠에서 깨어나게 된다. 그러나 겨울철에는 밤이 길어지면서 멜라토닌 분비량이 늘어나고 수면 시간이 길어져 아침에 일찍 깨기 어렵다.

편안하고 충분한 수면은 피로를 풀 수 있는 휴식의 시간이자 에너지를 재충전하는 기회의 시간이다. 따라서 적절한 수면시간은 집중력과 창의력을 높여 일의 효율을 높이고, 생산성을 증가시킬 수 있다. 그러나 적절한 수면시간은 개인에 따라, 생활환경이나 습관에 따라 달라진다.

그러므로 공부나 일을 하기위해 수면시간을 무조건 줄이거나, 피로를 푼다고 수면시간을 무조건 늘리는 것 보다는 자신만의 적절한 수면시간을 찾아 규칙적인 수면습관을 갖는 것이 무엇보다 중요하다. 자신에게 잘 맞는 수면시간과 습관이야말로 몸에 꼭 필요한 보약이다.

또한, 불규칙한 수면 습관은 생체 시계를 혼란에 빠뜨려 숙면을 방해한다. 아침에 일어나서 첫 해를 본 후 15시간이 지나면 잠을 자는 호르몬인 멜라토닌이 뇌에서 분비돼 잠이 오게 돼 있다. 잠은 소아의 경우 12시간, 청소년은 9시간, 어른은 7시간 30분 이상 자는 것이 좋다.

※ TIP. 잠에 관해 잘못 알고 있는 것들

▶ 졸릴 때 커피를 마시면 잠이 깬다?
-> 아니다. 커피나 콜라 등의 각성(覺醒)효과는 일시적이다.

▶자신이 잠들기 시작하는 시간을 알 수 있다?
-> 아니다. 알 수 없다.

▶능숙한 운전자는 졸려도 본능적으로 차를 잘 몰 수 있다?
-> 아니다. 누구라도 졸리면 판단력, 순발력이 떨어지게 돼 있다.

▶잠을 충분히 잔 경우 약간 피곤해도 졸음 운전의 위험은 없다?
-> 아니다. 간밤에 푹 잤는지를 인지할 순 없으며 피곤하면 졸음은 온다.

▶나이가 어리고 젊을수록 잠을 덜 자도 된다?
-> 아니다. 성장에 숙면은 필수적이고 나이가 젊다고 덜 자고 멀쩡할 순 없다.



/ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com