칼슘 부족, 고혈압 원인 될 수 있어‥

5大 임신 질환 관리법 6 임신성 질환 예방 수칙
흑룡의 해 임신 계획 있으면 주목하세요 !

>> 임신 전부터 체중을 관리한다
비만한 여성은 임신 중 아무리 노력해도 체중관리가 효과적으로 되지 않는다는 보고가 있다. 따라서 임신 전부터 체중조절을 하는 것이 현명하다. 정상 체중 여성은 임신 중 체중 증가를 11.5~16kg으로 제한한다. 과체중이면 7~11.5kg, 비만이면 7kg 이내로 제한하는 것이 좋다. 임신 초기에 흔히 나타나는 입덧이 나타나지 않는다고 초기에 체중을 늘려놓으면 체중이 급증하는 중기 이후에는 걷잡을 수 없게 된다. 임신 전반기에는 총 섭취열량이 임신하지 않았을 때보다 200kcal만 많으면 된다. 임신 중반기에는 300kcal, 후반기에는 450kcal 정도 더 섭취하면 충분하다. 비만 임신부의 식단은 섬유질이 많은 과일, 채소, 지방이 적은 고기 및 혼합 곡식이 좋다. 반면 설탕, 포화지방, 콜레스테롤은 피한다.

>> 적정 영양소를 섭취한다
임신 중에는 임신으로 인한 체중 증가와 태아의 성장과 발달이 함께 이뤄지기 때문에 에너지와 영양소의 소모가 많아진다. 게다가 임신으로 인한 입덧과 탈수, 변비, 체중증가로 인해 영양결핍이 되기 쉽다. 비만에 신경 쓰다가 자신이 임신부라는 사실을 잊어서는 안된다. 특히 임신부에게 꼭 필요한 단백질, 철분, 칼슘, 비타민, 엽산은 반드시 섭취한다.

임신 초기에는 엽산의 충분한 섭취를, 임신 중기부터는 혈액량이 늘어나므로 적정량의 철분을 섭취한다. 임신 중에는 평소보다 단백질은 30%, 엽산 100%, 칼슘과 인, 철분은 각각 50% 이상 더 필요하다. 이 양은 일반 식사로도 충족되므로 철분을 제외하고는 비타민과 무기질 보충제 등을 따로 섭취할 필요가 없다. 단, 영양결핍 위험이 있는 다태아 임신부, 흡연 임신부, 입덧이 심한 임신부, 식이장애가 있는 임신부 등은 비타민과 무기질 보충제를 먹으면 도움 된다. 단백질은 최소한 하루에 70g 정도는 먹어야 한다. 태반, 태아의 단백질 요구량이 많아지기 때문이다. 단백질이 많은 음식은 우유, 육류, 닭고기 등의 가금류, 생선, 달걀, 콩 등이다.

특히 우유와 삶은 달걀 흰자에는 필수아미노산이 많이 들어 있어 임신부에게 좋다. 지방이 부족하면 아기의 성장이 더딜 수 있고 피부 탄력이 떨어진다. 하루 총 섭취 에너지의 20~25%를 지방으로 섭취한다. 필수지방산이 많은 옥수수기름, 참기름 등 식물성지방과 포화지방이 든 쇠고기, 돼지고기 등 동물성지방의 섭취비율은 1:1 정도가 바람직하다. 칼슘은 하루 1000mg은 반드시 섭취한다. 임신 중에 칼슘 섭취가 부족하면 산모의 골격이 흐트러질 뿐더러 임신성 고혈압의 원인이 될 수 있다. 우유 1000mL 중에는 약 1120mg의 칼슘이 들어 있어 하루에 3~4컵이 적당하다. 이외에 치즈, 요구르트 등을 먹어도 칼슘이 보충된다. 철분은 임신 중 하루 약 24g을 먹는 것이 좋다.

철분이 많이 든 음식은 간, 육류, 달걀, 현미, 잡곡밥류, 녹황색 채소, 견과류, 말린 콩 등이다. 나트륨은 제한한다. 임신 중 체중은 10~12kg 증가하는데, 그 중 70%는 체액 증가에 의한 것이다. 염분을 많이 섭취하면 수분이 축척돼 체액이 증가되고, 부종과 고혈압을 일으키므로 나트륨 섭취를 제한한다. 조금 싱겁다 싶을 정도로 먹는다.

>> 적정한 운동을 한다
임신 초기의 유산이나 임신 후기의 조산 위험이 있지 않을 때는 산책, 가벼운 조깅, 수영 같은 운동을 하는 것이 심폐 기능에 좋다. 또 뼈의 손실을 감소시키는 효과도 있다. 무엇보다 중요한 것은 기분을 좋게 하는 뇌의 생화학 물질 변화를 가져옴으로써 몸을 이완시켜 각종 스트레스로 인해 발생하는 문제들을 해소 할 수 있다. 즐거운 마음으로 태교하듯 운동하는 것이 중요하다. 단, 고혈압이거나 심장 및 폐질환이 있는 임신부, 출혈이나 조기 진통 위험성이 있는 임신부는 운동보다 안정을 취하는 것이 우선이다. 또 운동 시에는 탈수를 조심한다. 탈수가 심하면 임신부 혈중의 옥시토신 농도가 증가돼 조기 진통을 유발할 수 있다. 땀을 많이 흘리면 바로 적절한 수분 보충을 하며, 이때는 충분한 휴식이 필요하다.

/ 취재 김경원 헬스조선 기자 kkw@chosun.com
사진 조은선 헬스조선 기자 cityska@chosun.com
자료제공 대한산부인과학회, 식품의약품안전청
도움말 노미령(강남세브란스병원 피부과 교수), 이시원(제일병원 산부인과 교수)