[스크랩]암을 예방하는 식생활

암을 예방하는 식생활

[ 부산지역암센터 신동분 영양팀장 ]

■ 암의 원인이 되는 음식
정상세포가 암세포로 변하는 데는 적어도 20~30년이라는 오랜 기간을 거치기 때문에 식생활이 미치는 영향이 매우 크다. 건강한 식생활을 통해서 30~35%정도가 암 예방이 가능하다는 보고(국제암연구소, 미국국립암협회발표))를 감안하면 식생활이 얼마나 중요한지 알 수 있다.

암의 원인이 되는 음식으로는 곰팡이 핀 음식, 타고 그을린 음식, 고지방식과 동물성지방이 많은 음식, 소금에 절인 음식, 니트로사민 함유 음식, 식품첨가물이 많이 함유된 음식, 일부의 자연식품, 술 등을 들 수 있다.

따라서 암 예방을 위해서는 가능한 이들의 원인 음식들을 피하는 식사를 하며, 단일식품을 지속적으로 먹지 않는 것이 바람직하다.

＊암 종류와 원인 음식

■ 암 예방에 도움이 되는 주요 영양성분
암 예방에 도움이 되는 주요 성분으로는 항산화제(antioxidant-비타민C, 비타민E, 카로티노이드, 셀레늄 등), 식물생리활성물질(phytochemical-플라보노이드, 폴리페놀, 이소플라본, 설포라펜, 리그난, 사포닌 등), 식이섬유(dietary fiber)등이 있다.

이 성분들은 대부분 채소류와 과일류에 풍부하게 함유되어 있으며 곡류와 견과류, 두류, 생선 등에도 함유되어 있다. 따라서 식사를 할 때는 잡곡밥, 생선과 함께 다양한 채소류를 충분히 섭취하도록 하고, 다양한 색깔의 과일을 매일 섭취하는 것이 암 예방에 도움이 된다.

항산화제는 신체내에서 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제함으로써 세포 및 DNA의 손상을 예방하는 작용을 하며, 식물생리활성 물질은 신체내에서 항산화 작용, 해독작용, 면역기능증진, 호르몬 역할조절 및 박테리아 바이러스를 죽이는 작용을 한다.

식이섬유는 장의 운동량 증가로 인한 변비예방 효과와 발암물질의 장 통과시간 단축 및 발암물질의 배설촉진 등의 작용에 의해 암 예방 작용을 한다.

■ 암 예방을 위한 식생활 지침
첫째, 다양한 식품을 골고루 섭취하여 균형된 식사를 하며 과식을 피한다.
* 매끼니 : 곡류, 어육류, 채소류로 구성된 식사
둘째, 신선한 채소를 충분히 섭취하고 과일도 매일 적절히 섭취한다.
셋째, 섬유소가 많은 채소, 과일, 콩, 보리, 통밀, 해조류(김, 미역, 파래, 다시마 등)등을 중심으로 섭취한다.
넷째, 동물성 지방을 적게 섭취한다.
지방이 많은 삼겹살, 갈비, 닭고기 껍질 등을 삼가하고 살코기만 소량씩 섭취한다.
다섯째, 비만과 과체중을 피하고 정상체중을 유지하도록 한다.
여섯째, 너무 짜거나 매운 음식을 삼가 한다.
일곱째, 우유(가능한 저지방이나 무지방 우유)와 유제품(액상 또는 호상요구르트)등을 섭취한다.
여덟째, 곰팡이가 생겼거나 상한 음식을 피한다.
아홉째, 불에 직접 구운 음식이나 훈제한 육류 또는 생선을 피한다.
열째, 흡연을 금하고 과음을 삼간다.

＊암 예방을 위한 바람직한 상차림 : 열량:1900cal, 단백질:88g

아침, 점심, 저녁식단 ⓒ부산지역암센터

*식단의 항암 포인트 : 흰밥 대신 잡곡밥, 가공식품 대신 자연식품이용, 항산화물질과 섬유질이 풍부한 녹황색채소와 과일, 칼슘섭취를 위한 우유와 멸치