항암 식품으로 차리는 항산화 밥상 [펌 했어요]

항암 식품으로 차리는 항산화 밥상

아침 채소만으로 가볍게 채소·과일로 항산화 효과 두 배 바나나소스 뿌린 채소 샐러드 파프리카, 양배추, 토마토는 대표적인 항산화 채소. 이것들은 생으로 먹을 때 항산화 효과가 가장 높은데, 백혈구 수치를 높여주는 바나나를 이용해 소스를 만들어 함께 먹으면 효과는 극대화된다         신경 안정과 위암 발생 억제 양파조림 올린 호밀식빵 < 양파에는 신경 안정을 돕는 유황 화합 물질이 들어 있어 신경이 예민한 사람에게 특히 좋은 식품. 도정률이 낮은 호밀빵과 함께 조리해 먹으면 암 발생 예방은 물론 변비 해소, 소화 흡수, 다이어트에도 도움이 된다.           이소플라본으로 유방암·위암 예방 콩물< 콩에 든 이소플라본은 활성 산소를 제거하고, 발암 물질을 체외로 배출해주는 역할을 한다. 콩물을 만들고 남은 콩 찌꺼기는 버리지 말고 비지찌개나 전골 등에 넣어 활용하면 좋다.           점심 다양한 재료로 든든하게 암 발생률 절반으로 줄이는 콩 발효 식품 느타리버섯 된장국 콩 발효 식품에 많이 들어 있는 아미노산과 버섯류에 든 베타 글루칸은 항암 작용이 뛰어나다. 버섯의 종류를 바꿔가면서 된장국이나 찌개를 자주 끓여 먹으면 좋다.           밑반찬으로 매일 먹는 항암 효과 마늘장아찌 마늘에 함유된 알리신과 설파이드 등이 항산화 작용을 하는데 매일 서너 쪽씩 먹는 게 좋다. 매워서 매일 먹기 어렵다면 장아찌를 담가 매운맛을 없애 오래 먹는 것도 좋은 방법. 자칫 마늘이 녹색으로 변할 수도 있으나 이는 마늘의 녹변 현상으로 맛이 변한 것이 아니니 그냥 먹어도 무방하다.         해조류 중 항암 효과 으뜸 다시마 튀각 다시마를 기름에 튀길 때에는 온도가 가장 중요. 기름을 달구고 나서 굵은소금을 한 알갱이 넣어서 기름의 중간에까지 내려갔다가 바로 올라오면 적당한 온도다. 이때 다시마를 넣어서 노릇하게 튀겨낸다..         저녁 적은 양으로 항암 효과 높이게 면역력도 높여주는 버섯 애호박양송이버섯찌개 버섯은 찌개나 국에 넣어 끓여도 영양분 손실이 거의 없지만 푹 끓이지 말고 살짝만 익혀내는 게 효과적. 그러므로 다양한 조리법을 개발하여 섭취를 늘리는 게 좋다. 국물의 양보다 버섯이나 채소 등 건더기의 양을 늘려 섭취를 늘리는 것도 좋은 방법         살짝 볶아 먹기 편하게 브로콜리양파볶음 양파는 가열하면 매운맛이 없어지고, 브로콜리는 삶거나 볶아도 영양분이 손실되지 않으므로 이 두 가지는 궁합이 잘 맞는다. 양파는 생으로 썰어두고, 브로콜리는 데쳐두었다가 고추장에 찍어 먹는 것도 좋은 방법.         새콤달콤한 맛으로 매운맛 감추기 미역초마늘무침 미역은 쉽게 요리해 먹을 수 있는 해조류. 해조류의 성분들이 암 억제 효과가 있다는 건 이미 알려진 사실. 항암 효과가 뛰어난 마늘을 채썰어 미역과 함께 새콤달콤하게 무쳐 먹으면 마늘의 매운맛이 덜 느껴져 좋다     항암효과에 좋은 쌈밥의 요정, 케일 시원한 바구니에 소담스레 담긴 푸른색 채소 하나를 골라 펼쳐서 밥을 얹고 감칠맛 나는 쌈장을 발라먹는 쌈밥은 우리네 식탁의 별미 중 하나이다. 과거에는 주로 상추, 배추, 쑥갓, 호박잎 등의 채소에 한정되었던 반면 최근에는 다양한 서양 채소류도 쌈의 재료로 인기를 끌고 있다. 특히 케일은 빼놓을 수 없는 쌈재료이면서 동시에 가장 즐기는 녹즙재료로서도 사랑을 받고 있는 채소이다.녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 주로 이용되고, 쌈이나 샐러드에는 부드럽고 신선한 어린 잎이 이용된다. 십자화과에 속하며, 원산지는 지중해이다. 양배추의 선조격으로, 양배추와 브로콜리, 콜리플라워 등은 모두 케일을 품종 개량하여 육성한 것이다. 종류는 잎 가장자리가 오글거리는 곱슬케일, 쌈채소로 이용되는 쌈케일, 흰색과 핑크색이 어우러진 꽃케일 등이 있다. 우리나라에서 흔히 먹는 케일은 콜라드라고도 부르는 쌈케일이다. 재배방법은 직파재배와 트레이육묘가 가능하다. 육묘기간은 20~30일 정도로, 본잎이 4~5장쯤 생기면 정식한다. 키가 작은 것은 30~60㎝, 큰 것은 120㎝ 정도이며, 충분한 수분만 있으면 어느 땅에서나 잘 자란다. 잎은 담뱃잎처럼 넓고 길고 두껍게 자라면서 태양빛을 듬뿍 받아 짙은 녹색을 띤다. 쌈채소로 이용할 때에는 잎이 손바닥 크기로 자라면 한 잎씩 따내는 잎따기로 수확한다. 잎따기 수확은 1주일 간격으로 할 수 있고, 혹한기에는 격주로 수확할 수 있다. 영양 성분은 생채 100g당 단백질 4.6g, 당질 2.2g, 칼슘 181㎎, 인 69㎎, 나트륨 65㎎, 칼륨 380㎎, 철 3.4㎎, 비타민A 9,094 IU, 비타민B1 0.16㎎, 비타민B2 0.22㎎, 비타민C 146㎎ 등이 함유되어 있다. 위궤양을 치료하는 효과가 있는 비타민U와 암을 유발하는 물질을 해독하는 인돌화합물도 함유되어 있다. 신경통 치료에 효과가 있으며 장의 기능을 좋게 하는 정장(整腸) 작용도 한다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 고혈압증을 개선하고, 혈당치를 정상으로 회복시켜주는 작용도 하는 것으로 알려져 있다. 특히 케일은 양배추, 브로콜리 등의 평지과 식물과 함께 풍부한 항암물질의 보고(寶庫)이다. 항암물질인 카로티노이드가 모든 녹색채소 가운데서도 으뜸이다. 카로티노이드 공급원인 시금치와 케일을 비교해보면 시금치에는 100g중에 36㎎의 카로티노이드가 들어 있는데 반해 케일에는 그 두배 이상인 78㎎이 들어 있다. 많은 종류의 카로티노이드 가운데서도 가장 중요한 것이 베타카로틴인데(체내에서 비타민 A로 바뀐다) 이것은 강력한 항암물질로 잘 알려져 있다. 베타카로틴은 방광암, 구강암, 식도암, 유방암과 특히 폐암에 아주 효과적이라는 보고가 많다. 실제로 흡연자들은 비흡연자들에 비해 체내 베타카로틴의 양이 극히 적은데 이는 흡연에 의해 베타카로틴이 고갈되었기 때문이다. 케일은 베타카로틴이 풍부할 뿐 아니라 니코틴 거 효과도 있어 암을 예방, 개선하고자 하는 사람 외에도 애연가라면 누구나 케일을 적극적으로 섭취할 필요가 있다. 녹즙으로 먹을 때에는 대가 굵은 잎을 이용하는데, 티오시안네이트(Thiocyanate)라는 쓴맛을 내는 성분이 있어 빈속에 즙을 다량으로 복용하면 위가 쓰리게 되므로 유의하여야 한다. 부드럽고 신선한 어린잎은 쌈이나 샐러드로 많이 먹는데, 단맛이 난다. 케일을 고르는 법 케일은 특히 병충해가 심한 채소이므로 재배를 위해 농약사용을 많이 한다. 그러므로 농약의 피해를 줄이기 위해서는 벌레 먹은 케일을 선택하는 것이 현명하다.

십자화과 채소중 가장 높은 항암효과
주스, 담배로 유발 폐암 발생 억제

케일은 암 예방효과가 있다고 알려진 십자화과 채소의 하나이며 상추,

 호박잎, 깻잎 등과 함께 요즈음 사랑받는 쌈 재료이다.
녹황색 채소가 건강식품으로 인기를 끌면서 근래에는 녹즙 재료로도 즐겨 사용되고있다.

케일은 비타민, 무기질, 클로로필, 식이섬유소 등이 많이 함유되어 있다.
비타민 C는 100g 당 83-146mg으로 귤보다도 3배이상 들어있고 베타카로틴의 함량도 높다.

특히 클로로필은 그 함량이 높다고 알려진 시금치의 127mg/100g보다도 많은 187mg/100g이나 들어있고 칼슘의 함유량도 320mg/100g으로 우유의 105mg/100g보다 3배정도 높다.

식이섬유소 함량도 건조물 당 32-36% 정도를 차지하며 이소티오시아네이트, 인돌-3-카비놀(I3C), 항암 플라보노이드인 컬세틴과 켐페롤 등도 다른 채소들에 비해 다량 함유되어 있다.

케일주스는 NNK, 벤조파이렌, phIP 등 중요한 담배의 돌연변이 또는 발암물질로부터 유발되는 폐암 발생을 억제하는 효과를 나타낸다.

특히 펜에틸이소티오시아네이트(PEITC)와 I3C는 동물실험에서 담배의 발암물질로 유도되는 폐암을 억제하는 효과를 나타낸다.

PEITC는 간의 전발암물질을 최종 발암물질로 전환시키는 효소인 제1상효소의 활성을 낮추어 전발암물질의 최종 발암물질로의 전환을 억제하고 간에서 발암물질을 해독시키는 효소인 제2상효소인 퀴논 리덕테이스 및 GST의 활성을 높여 발암물질을 제거하는 효과도 나타낸다.

또한 이소티오시아네이트는 간암세포 등의 세포주기에서 G2/M기를 억제하고 암세 포자살(아폽토시스)를 유도하여 항암효과를 나타낸다.

암 예방효과가 있는 10여종의 십자화과 채소를 이용한 실험에서 케일과 브로콜리가 가장 높은 암 예방 및 항암효과를 나타내었다.

케일주스를 이용한 연구에서 아메스실험계, 초파리실험계, 여러 종류의 인체암세포 실험에서 케일은 가장 높은 항돌연변이 활성 및 암세포를 사멸시키는 효과를 보였으며, 암세포의 DNA의 합성을 크게 억제하였다.

그리고 발암과정도 억제하는 효과가 있었는데, 이는 케일주스에 있는 페놀성분 및 플라보노이드 성분이 중요한 역할을 하였다.

케일의 메탄올추출물도 항돌연변이 활성이 컸었는데 파이톨과 클로로필 유도체가 주요 물질이었다.

동물실험에서 케일주스와 메탄올추출물, 케일엽록소는 살코마-180 복수암세포이 식에 의한 고형암 발생을 62-71% 억제하였으며 면역에 관련된 대식세포의 활성을 케 일주스는 3배정도 증가시키는 효과를 나타내었다.

또한 케일의 수용성 및 불용성 식이섬유소는 다른 채소 즉, 당근, 시금치, 브로콜리, 콩나물, 대두 등의 식이섬유소보다 항돌연변이 활성이 크게 나타났다.

다른 여러 연구에서도 케일을 비롯한 진한 녹색채소는 폐암, 위암, 식도암, 대장암 등을 비롯한 주요 암을 예방하는 암예방 식품으로 보고되고 있다.

특히 케일은 높은 베타카로틴 등의 카로티노이드 및 비타민C 함량, 클로로필, 식이섬유소 그리고 이소티오시아네이트, I3C, 플라보노이드 등의 항암기능성 식물 화합물의 보고이기 때문으로 보고있다.

한국사람들은 그동안 십자화과 채소로 배추, 양배추 등을 먹어왔지만 이제는 케일, 브로콜리 등 서양 사람들이 즐겨먹는 십자화과 채소를 암예방을 위해 우리 식탁에 많이 올리는 것도 건강을 지키는 현명한 방법이라 하겠다.