[스크랩]5色 컬러 푸드 건강법

약만큼 뛰어난 ‘초록색 음식’

신선초·브로콜리·케일 등 비타민과 미네랄 풍부

 

나이보다 10년 어려 보이는 ‘동안(童顔) 만들기’와 ‘생얼 신드롬’이 유행하면서 ‘컬러 푸드’도 인기를 얻고 있다. ‘컬러 푸드’란 초록, 빨강, 노랑, 보라, 하양 등 5가지 색깔의 채소와 과일을 의미한다. 이렇듯 음식 색깔이 주목받는 이유는 채소와 과일의 색소를 구성하는 물질인 ‘파이토케미컬’ 때문이다. 파이토케미컬은 식물이 해충이나 가뭄, 자외선 등으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 일종의 방어물질인데, 동물이 섭취했을 경우 세포의 노화를 방지하는 항산화 효과와 항암·항염·해독 효과가 있다. ‘주간동아’가 5회에 걸쳐 5가지 컬러 푸드를 소개한다. ‘패셔너블’하게 먹고, ‘생얼 미인’에 도전해보자. 초록색 음식은 컬러 푸드 중에서도 치료 효과가 가장 강력하다. 특히 그린 푸드의 비타민과 미네랄은 신진대사를 활발하게 해 피로를 풀어준다. 또한 풍부한 베타카로틴은 몸 안에 침입한 세균이나 바이러스를 막아내는 물질의 분비를 촉진하는 한편, 간세포를 재생하는 효과도 있다. 초록색을 내는 엽록소는 피를 만드는 조혈 작용을 하고 세포를 재생하는 효과도 뛰어나다. 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춘다. 대표적인 그린 푸드로는 신선초, 브로콜리, 케일, 돌미나리, 키위, 오이, 배추 등이 있다. 녹차도 좋은 그린 푸드이므로 커피 대신 마시도록 하자. 신선초는 명일엽이라고도 불리는데 ‘천사가 준 식물’이라는 학명이 붙을 만큼 몸에 좋은 약초로 알려져 있다. 신선초는 치매를 예방하고 기억력을 향상시키는 비타민 B군을 포함해 철분, 인, 칼슘이 풍부해서 빈혈, 고혈압, 당뇨병, 신경통에 효과적이다. 신선초의 줄기를 꺾을 때 나오는 노란 즙에는 항암 성분이 들어 있다. 신선초의 게르마늄 성분은 산소를 몸속 구석구석까지 전달해 세포의 노화를 막는다. 케일은 항암물질로 알려진 카로티노이드 성분이 가장 많이 함유된 녹색 채소로, 방사선과 니코틴 등을 제거하는 ‘디톡스’ 작용 때문에 최근 인기 급상승 중이다. 하지만 재배할 때 농약을 많이 쓰므로 유기농 제품을 선택하는 것이 좋다. 돌미나리는 밭에서 재배된 미나리로, 길이가 짧고 단단하다. 신장 기능을 촉진해 소변이 많이 나오기 때문에 해독 작용에 좋다. 또한 비타민과 미네랄이 알코올 분해 대사를 돕고 숙취를 제거하는 만큼 해장 음식으로 적합하다. 하지만 칼륨 함량이 높아 신장결석이나 요로결석 환자는 피하는 것이 좋다. 브로콜리는 항암 효과가 뛰어나고 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 성분이 들어 있어서 위암과 위궤양 예방에 특히 좋다. 브로콜리는 봉오리 모양이 수북하고 밀도가 높으며 줄기가 짧고 윤기 나는 것이 신선하다. 녹색 키위는 비타민 C와 E, 폴리페놀 등 항산화 물질이 다량 함유돼 있는 ‘젊음의 과일’이다. 대만에서는 사스 예방법 중 하나로 키위 섭취를 권할 만큼 면약체계를 강화하는 효과가 뛰어나다. 키위의 엽산은 신경세포를 만드는 데 도움을 주고 빈혈도 예방하므로 임신부에게 선물하기 좋은 과일이다.

 

유해산소 청소부 ‘빨간색 과일

토마토·사과·당근은 비타민 C, B의 보고

 

초겨울 날씨가 뚜렷해지면서 감기와 독감 인플루엔자 환자가 크게 늘어났다. 독감 등의 겨울철 질병을 예방하는 데도 ‘컬러 푸드’가 큰 힘을 발휘한다. ‘컬러 푸드’는 그린·레드·옐로·바이올렛·화이트 등 5가지 컬러의 채소와 과일을 의미하는데, 1991년 미국 국립암센터 등이 주도해 ‘하루에 다섯 가지 색의 과일을 먹자’는 ‘5 a day’ 캠페인을 벌인 결과 암과 각종 질병의 발병률이 78%나 낮아진 것으로 나타나면서 선풍적 인기를 얻었다. ‘컬러 푸드’가 발병률을 낮춘 것은 채소와 과일의 천연색소를 구성하는 물질인 피토케미컬이 세포의 노화를 방지하기 때문인데, 식물이 해충이나 가뭄, 자외선 등 악조건 속에서도 살아남을 수 있는 것은 피토케미컬 덕분이라고 한다. 이번 호에는 ‘컬러 푸드’ 두 번째 이야기로 빨간색 과일과 채소를 소개한다.

빨간색 과일 중 특히 토마토가 암 예방에 좋은 효과를 보이는 것으로 알려져 있다. 빨간 색소에 들어 있는 ‘폴리페놀’ 성분이 체내 세포를 손상시키고 암을 유발하는 물질을 억제하기 때문이다. 그래서 빨간색 과일은 ‘유해 산소를 제거하는 청소부’로도 불린다. 붉은색 식품들은 그 색깔이 연상시키듯 피를 맑게 하고, 활력을 증강하는 특징이 있다. 요즘 가장 쉽게 먹을 수 있는 빨간색 과일은 사과. 사과엔 비타민 C와 B, 미네랄 등이 풍부하게 들어 있어 독감 예방 등에 좋고 통풍, 류머티즘, 황달, 신경과민, 피부 질환, 위산 과다 등에 효과가 있다. 몸에 흡수가 잘 되는 과당과 포도당이 많아 활력을 주며, 유기산은 피를 맑게 한다. 펙틴이 많아 장운동을 원활하게 하며, 장벽에 젤리 같은 벽을 만들어 유독성 물질의 흡수를 막아주므로 요즘 인기 있는 ‘데톡스’ 요법에도 좋다. 다량의 칼륨 성분은 지나친 소금 섭취로 높아진 혈압도 낮춰준다. 여성호르몬이 많아 ‘미인들이 좋아하는’ 붉은 과일 석류에는 여성의 생식기능에 도움을 주고 피부 미용에도 효과적인 에스트로겐이 많이 들어 있다. 새콤달콤한 과육엔 펙틴질이 많아 해독 작용을 하며, 석류를 달인 즙을 마시면 입 안의 냄새가 사라지고 인후염과 편도선염을 예방해주므로 겨울철 따뜻한 차로 만들어 먹어도 좋다. 또 다른 대표 ‘레드 푸드’로 딸기와 자두가 있다. 딸기와 자두에 들어 있는 안토시아닌이라는 성분은 아스피린보다 10배나 강한 소염 작용을 하고, 발암물질 니트로소아민의 합성을 억제한다. 단, 딸기는 소쿠리에 담아 흐르는 물에 세 번 정도 씻은 뒤 꼭지를 따고 다시 한번 씻어서 먹어야 한다. 남성을 위한 붉은 음료로는 당근과 사과를 함께 간 당근사과 주스를, 여성을 위한 음료로는 석류와 당근을 함께 간 석류당근 주스를 추천한다. 집중력이 필요한 학생이나 수험생에게는 딸기구기자 주스가 좋다. 딸기구기자 주스는 구기자를 따뜻한 물에 우려낸 뒤, 그 물에 딸기와 생수, 꿀을 넣어 만든다. ‘아침에 먹는 사과는 보약보다 낫다’고 한다. 이는 빨간색 과일에 들어 있는 비타민 C와 B군이 간에서 활성화하는 데 최소 4~5시간이 걸리므로 아침에 먹는 것이 효과적이기 때문이다.

먹는 항균·항암제 ‘노란색 과일’

귤·파인애플·당근엔 비타민 A, C ‘빵빵’   갑자기 기온이 내려가면 신진대사 기능과 몸의 적응 능력이 떨어진다. 이럴 때 꼭 필요한 것이 녹색, 빨간색, 노란색, 보라색, 흰색 등 다섯 가지 색깔의 채소와 과일을 균형 있게 섭취하는 ‘컬러 푸드’ 식단. 특히 겨울에 각별한 주의가 필요한 고혈압 환자의 경우 혈압을 낮추고 심장의 펌프 작용을 도와주는 컬러 푸드를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 컬러 푸드의 천연색소에 들어 있는 피토케미컬은 자외선이나 가뭄 같은 악조건에서 식물을 보호하는 물질인데, 동물이 섭취했을 경우 세포의 노화를 방지하는 것으로 알려져 있다. 따라서 색이 화려하고 짙은 채소와 과일을 껍질째 신선한 상태로 섭취하는 것이 가장 좋다. 이번 호에는 성인병 예방에 좋은 ‘노란색’ 컬러 푸드를 소개한다. 채소와 과일에 들어 있는 노란색 색소는 항균, 항암, 항바이러스, 항알레르기, 항염 작용을 한다. 노란색 과일에 들어 있는 ‘베타카로틴’이 체내에 흡수되면 필요한 만큼 비타민 A로 바뀌어 면역반응 등 생리적 과정에 관여해 백내장, 동맥경화, 퇴행성 반점 등을 예방하는 데 도움을 준다. 또한 두뇌를 자극하여 정신을 맑게 하고, 신경계를 강화해 피로도 풀어준다. 대표적인 노란색 과일은 겨울이 제철인 귤. 귤에는 비타민 C가 많이 들어 있어 감기를 예방하고, 귤의 구연산은 체내에서 에너지대사를 원활하게 하여 스태미나 증진에 효과적이다. 귤의 주성분인 펙틴은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하므로 혈중 콜레스테롤을 줄여준다. 칼륨과 칼슘은 혈압을 낮춰주므로 겨울에 고혈압 환자에게 꼭 필요하다. 귤껍질은 감기, 진해, 거담 등 기관지 계통의 질병을 예방한다. 귤은 껍질이 얇고 모양이 평평한 것이 달고 맛있다. 당근은 생으로 먹기 좋은 노란색 채소. 당근은 밭에서 나는 간으로 불릴 만큼 비타민 A를 많이 함유해 야맹증과 시력 저하를 막는 효과가 있다. 피부에 윤기를 돌게 해 젊음을 되찾아주며 여드름도 예방한다. 심장병 환자는 하루에 세 번, 당근 한 개씩 섭취하기를 권한다. 또 다른 노란색 과일 파인애플에는 브로멜라인 효소가 들어 있어 단백질 소화에 도움을 주므로 탕수육 등 육류와 함께 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부해 변비 예방 효과가 크고 비타민 C 함량도 높아 피로 회복에 좋다. 먹기 좋고 만들기 쉬운 옐로 푸드로는 당근과 시금치를 갈아 꿀을 더한 당근시금치 주스와 돌미나리와 당근을 섞어 만든 돌미나리당근 주스가 있다.   노화예방 특공대 ‘보라색 과일’ 포도·복분자·블루베리 안토시아닌 풍부   ‘Five a Day’란 국립암센터 등 미국 정부기관들이 주도해 전개되는 다이어트 캠페인의 슬로건. ‘하루 다섯 가지 색깔의 과일과 채소 섭취로 건강을 지키자’는 의미를 담고 있다. 과일과 채소의 화려하고 강렬한 색소 안에 들어 있는 피토케미컬은 세포의 노화를 방지하는 데 효과가 뛰어나다. 또한 과일과 채소에 들어 있는 미네랄과 비타민은 면역성을 강화해 스트레스와 암 같은 현대적인 질병에 대항하는 힘을 길러준다. 이번 주에는 ‘동안’ ‘생얼’ 열풍과 함께 더욱 인기를 얻고 있는 ‘귀족’ 과일 퍼플 컬러 푸드를 소개한다. 퍼플 과일과 채소 속에서 ‘보라색’을 내는 것은 안토시아닌이라는 색소. 안토시아닌은 우리 몸에 들어가면 혈액에 빠르게 흡수돼 산화를 막고, 노화를 늦추는 데 탁월한 효과를 낸다. 또한 체내에서 신장 기능을 강화하고 노화를 방지하며 골다공증도 예방한다. 안토시아닌은 눈의 피로를 덜어주어 시력을 보호하며, 망막질환을 예방해주는 효과도 있다. 따라서 컴퓨터를 오래 사용하는 사람들은 특별히 보라색 과일이나 검은콩 등을 챙겨 먹는 것이 좋다. 대표적인 보라색 과일로는 포도, 복분자, 블루베리, 올리브 등이 있다. 포도의 색소는 가열해도 파괴되지 않기 때문에 포도잼 등으로 먹어도 좋다. 포도를 씻을 때는 밀가루나 베이킹 소다를 포도알 사이에 뿌리고 흐르는 물에 헹구면 잔류 농약을 효과적으로 제거할 수 있다. 포도에 든 칼륨은 이뇨작용을 돕고 혈액순환을 원활하게 하며, 껍질에 많은 플라보노이드는 심장병과 동맥경화를 예방하는 것으로 알려져 있다. 과음만 하지 않는다면 하루 한 잔 정도의 포도주는 긴장을 풀어주고 젊음을 유지하는 데도 좋다. 보라색 색소는 한식에서 ‘블랙’으로 바꿔 쉽게 섭취할 수 있다. 검은색 색소가 많은 음식으로는 검은콩, 검은깨, 김, 미역, 목이버섯 등이 있는데 특히 검은콩에는 여성호르몬과 비슷한 이소플라빈이 들어 있어 갱년기 장애를 완화하고 피부 탄력을 지켜준다. 검은깨에는 레시틴이 풍부해 기억력과 집중력을 높이고 탈모를 예방하는 데도 도움을 준다. 일본인이 장수하는 이유도 식재료가 흑색 중심이기 때문이라는 분석이 있다. 일상적으로 보라나 검은색을 섭취하기 위해 흑깨를 넣고 밥을 해먹어도 좋다.