[스크랩]나잇살 없애는 다이어트 체조

9개월 만에 18kg을 감량해 동네에서 ‘인천 몸짱 아줌마’로 불리는 김정옥씨(30). 결혼 9년차로 두 아이의 엄마이기도 한 그는 결혼 전 날씬한 몸매로 되돌아가고 싶은 마음에 올해 초부터 다이어트를 시작했다. “결혼하기 전에는 몸무게가 58kg 정도로 66사이즈 옷을 입었어요. 그런데 3년 전 둘째 아이를 낳고 몸무게가 70kg대에서 벗어나지 못하는 거예요. 거기에 등과 팔뚝, 허벅지 등에 나잇살까지 붙어 예쁜 옷을 입어도 제대로 옷태가 나지 않더라고요. 아이들이 크면 몸매 관리에 시간을 내기 힘들 것 같아 굳게 결심하고 다이어트를 시작했어요.”

다이어트를 시작할 당시 몸무게가 73kg이었는데 9개월 만에 55kg으로 감량한 그는 현재 55사이즈 옷을 가뿐하게 입을 수 있을 정도의 날씬하다. 처음에는 운동하면서 집안일에 소홀해졌다고 투덜대던 남편도 몸짱인 아내가 자랑스러운지 이제는 운동 시간만큼은 꼭 챙겨주는 든든한 지원군이 됐다. “남편과 아이들이 격려해주니까 운동하는 시간이 즐겁다”는 그는 현재에도 열심히 다이어트에 전념 중이다.

▼ 나잇살 쏙 뺀 김정옥의 다이어트 비법

탄수화물 먹지 않기

살을 빼기 위해서는 운동과 함께 식이요법을 병행해야 한다. 탄수화물은 칼로리가 높고 살이 빠지는 데 도움이 안 된다고 해 처음 6개월 동안은 야채와 단백질만 먹었다. 양상추 1개와 단백질이 풍부한 삶은 달걀흰자 10개, 삶은 닭가슴살 5쪽을 하루 5번에 걸쳐 나눠 먹은 것. 닭가슴살에는 따로 간을 하지 않고 삶은 콩 1컵, 삶은 달걀흰자 10개, 두부 ¼모, 물 약간을 함께 갈아 만든 드레싱을 뿌려 먹었다. 단백질은 근육 생성을 도와 탄력 있는 몸매를 만드는 데 효과적. 살이 어느 정도 빠진 1개월 전 부터는 한 끼는 잡곡밥 ⅔공기에 무치거나 쪄서 만든 반찬으로 식사를 하고 있다.

유산소운동과 근력운동 함께 하기

김씨는 “운동은 많이 하는 것보다 꾸준히 하는 것이 더 중요하다”고 강조한다. 그도 처음에는 유산소 운동만으로도 살이 잘 빠졌지만, 운동을 시작한 지 2개월이 지나면서 살이 잘 안 빠지는 정체기가 왔다. “근력운동을 병행해야 살도 잘 빠지고 탄력도 생긴다”는 전문가의 말을 듣고 지금은 매일 유산소운동 1시간, 근력운동 2시간을 꾸준히 하고 있다.

수시로 스트레칭하기

아이 둘을 키우면서 살림을 하는 중에도 틈틈이 스트레칭을 한다. 텔레비전을 보면서 앉아 있을 때는 손과 발을 쭉쭉 뻗어 스트레칭하고 수건을 이용해 팔 운동을 한다. 설거지를 할 때는 한 발씩 뒤쪽으로 쭉 뻗으면서 최대한 위로 올리는 힙업 운동이 효과적. 평소 바른 자세를 유지하는 것도 복부나 허리, 등의 군살이 없는 비결이라고 귀띔한다.

▼ 나잇살 쏙~ 빼주는 다이어트 체조 나이가 들면서 복부, 허벅지, 팔뚝, 등 순으로 군살이 찐다. 나잇살은 한번 붙기 시작하면 잘 빠지지 않으므로 시간이 나는 틈틈이 스트레칭으로 관리해야 한다. 복부 운동 1 바닥에 편안하게 누워 손은 깍지를 껴서 머리를 감싸고 다리는 약간 위로 든다. 상체를 왼쪽으로 비틀어 들어 올리는 동시에 복부에 힘을 주면서 왼쪽 다리를 구부려 가슴 쪽으로 올린다. 이때 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎에 맞닿도록 몸을 최대한 비트는 것이 포인트. 방향을 번갈아 10회 이상 반복하면 옆구리 살이 쏙~ 빠진다. 2 바닥에 편안하게 누워 다리를 곧게 펴서 수직으로 올린다. 손을 다리 쪽으로 뻗으면서 상체를 45도 정도 들어 올린다. 팔과 다리를 다시 천천히 내리는 동작을 20회 이상 반복한다. 상복부 군살이 빠지면서 복근이 탄탄해진다. 허벅지 운동 1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 교차해 어깨 위로 올린다. 상체를 곧게 펴고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 무릎이 ㄱ자 모양이 되도록 천천히 앉았다가 일어난다. 15회 이상 반복하면 허벅지 앞쪽 군살이 빠진다. 2 다리를 어깨 너비 두 배로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 교차해 어깨 위로 올린다. 상체가 다리의 중심에 오도록 하면서 다리를 각각 옆으로 90도로 구부려 천천히 앉았다가 일어난다. 15회 이상 반복하면 허벅지 안쪽 군살이 빠진다. 팔 운동 1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 머리 뒤에서 양손으로 덤벨을 잡는다. 머리 위로 팔을 수직으로 폈다가 천천히 뒤쪽으로 구부린다. 팔 위쪽 군살이 빠지면서 탄력이 생긴다. 15회 이상 반복한다. 2 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손으로 수건 양끝을 잡는다. 팔을 아래에서 머리 뒤쪽으로 한 바퀴 돌린 뒤 다시 앞으로 돌린다. 시간이 날 때마다 수시로 하면 팔 안쪽 군살이 빠지면서 라인이 매끄러워진다. 등 운동 1 편안한 자세로 서서 오른팔은 위로 올리고 왼팔은 아래로 내려 수건을 등 뒤에서 잡는다. 오른팔을 머리 위로 곧게 뻗었다가 천천히 내린다. 방향을 바꿔 15회 이상씩 반복하면 팔과 어깨, 등의 라인이 매끄러워진다. 2 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 허리를 90도로 구부리고 선다. 팔을 가슴 앞으로 올렸다가 아래로 편다. 15회 이상 반복하면 어깨부터 등까지 군살이 쏙 빠진다.