[스크랩]세계인의 식탁을 뒤바꾼 건강 음식 슈퍼푸드

블루베리는 생과일 주스로 만들어 먹는 게 가장 좋지만 제철이 아닐 때에는 말린거나 냉동으로 섭취한다. 생 블루베리는으깨지지 않도록 먹기 직전에 살짝 씻어 사용하고, 냉동은 요구르트에 섞어 먹거나 팬케이크, 머핀 등에 곁들인다.   자연산 연어나 정어리, 송어 같은 찬물 생선을 일주일에 2∼4회 정도 섭취하면 건강을 크게 향상시킬 수 있다. 오메가-3가 풍부한 연어는 자연산을 먹되 구하기 힘들다면 통조림이나 냉동 상태로 나오는 자연산 연어로 대신한다.   요구르트는 아침식사 대용으로도 좋을 만큼 매일 먹는 습관을 들이는 게 좋다. 요구르트를 고를 때는 저지방   또는 탈지요구르트인지, 인공 색소가 첨가되지는 않았는지, 그리고 살아 있는 활성 배양균이 함유되어 있는지 눈여겨본다.       시금치를 조리할 때는 물에 오래 담가두면 수용성 비타민이 손실되므로 살짝 담갔다가 흔들어 씻은 후 사용한다. 채소는익히면 체내 이용률이 좋아지지만 가열하면 비타민 C와 엽산이 파괴되므로 생 것과 익힌 것을 번갈아 먹는 것이 좋다.   오렌지과육에는 비타민 C가 껍질보다 두 배, 주스보다 열 배 더 많다. 따라서 주스를 살 때는 과육이 많이 포함된 것을사는 게 중요하다. 즙을 낼 때는 상온에 두었다가 즙을 내기 전에 탁자에 굴리면 더 많은 즙을 얻을 수 있다.   껍질 벗긴 칠면조 가슴살은 기름기 없는 단백질 공급원이기도 하다. 구입할 때는 라벨을 꼼꼼하게 읽어 지방이나 껍질,검은 고기가 포함되지 않은 칠면조 고기를 사는 것이 좋다. 칠면조가 없을 땐 껍질 벗긴 닭가슴살로 대체해 먹는다.   아침 운동을 하기 전에 녹차나 홍차 한 잔을 마시면 좋다. 인스턴트 차보다는 우려낸 차의 효과가 더 좋으며, 티백도 잎차만큼 효능이 뛰어나다. 하루 한 잔이면 건강에 충분히 도움이 되며, 하루 넉 잔 이상 마시면 암에 걸릴 위험도 줄어든다.   일주일에 다섯 번, 하루 한 줌 정도의 견과류를 섭취하는 것만으로도 당뇨병, 심장 질환 등 각종 만성 질환에 걸릴 위험에서 벗어날 수 있다. 단, 칼로리가 높으므로 권장 섭취량을 유지하도록 한다.   대두는 두부, 두유, 대두 너트, 풋콩, 콩가루, 된장, 템페(동남아시아의 발효 대두), 미소(일본 된장) 등 여러 종류의 식품을통해 섭취할 수 있다. 단, 대두 식품을 구입할 때는 설탕이나 염분이 최대한 적고 단백질 함량이 높은 제품을 선택한다.   귀리에 들어 있는 영양소들은 보리, 현미, 기장 등 다른 통곡물과 함께 먹을 때 그 효과가 배가 된다. 통곡물을 많이 섭취하려면 수프나 샐러드 등 각종 요리에 넣어 먹거나 백미 대신 현미를, 일반 식빵보다는 통곡물 빵을 먹도록 한다.   브로콜리는 삶으면 비타민 C가 50% 이상 손실되므로 물을 조금만 넣고 찌거나 전자레인지에 익히는 게 가장 좋다. 냉동브로콜리에도 영양가가 많이 들어 있다. 브로콜리를 냉동시킬 때는 줄기를 제거하고 영양소가 농축된 꽃 부분만 남긴다.   고섬유질 저칼로리 식품인 호박은 싱싱한 것을 골라 조리해야 맛도, 영양가도 뛰어나다. 색이 깊고 진하며 만져봤을 때단단하고 꼭지가 달려 있는 게 신선한 것. 쪄서 먹거나 푸딩, 죽 등을 만들어 영양분을 섭취하면 좋다.   토마토는 생 토마토보다 케첩이나 바비큐 소스와 같이 가공된 형태의 토마토에 리코펜 함량이 더 많다. 따라서 토마토의영양을 쉽게 섭취하는 좋은 방법은 냉장고에 있는 토마토 가공 제품들을 요리에 자주 이용하는 것이다.   콩은 요리하기 전에 물에 불려서 2∼3분 동안 끓인 뒤 불을 끄고 몇 시간 동안 물에 담갔다가 찬물에 헹군 후 요리한다. 콩을 끓이고 물에 불리면 탄소화물이 대부분 빠져나가 훨씬 소화가 잘 되기 때문이다.