(스크랩)의사들 “나는 이렇게 건강을 지킨다” - 운동

의사들 “나는 이렇게 건강을 지킨다”

 
걷기

지하철 출퇴근만으로도
18층 이상 오르내리는 효과

의사 생활이 30년을 넘었다. 일요일에도 외국인 근로자를 무료진료하면서 거의 쉬는 날 없이 살아왔다. 운동량이 부족해졌고 스트레스가 쌓였다. 고혈압·당뇨·고(高)콜레스테롤증 같은 성인병을 조금씩 다 갖게 됐다.

일상 생활에서 변화를 시도했다. 출퇴근 때 지하철을 이용했고 점심식사 후 30분 동안 규칙적으로 걷기를 시작했다. 그렇게 6년이 지났다. 만보기(萬步機)가 부착된 휴대전화를 들고 다니며 하루에도 서너 번씩 체크했다. 지하철을 타는 것만으로도 하루 평균 18층 이상의 계단을 오르내리는 셈이다. 성인병은 점차 나아졌고 스트레스도 현저히 줄어들었다. 특별한 도구나 시간, 경비를 들이지 않고도 생활습관의 변화만으로 운동효과를 본 것이다.
운동할 때 에너지를 공급 받는 시스템에는 세 가지가 있다.

우선 포스파겐(phosphagen) 시스템으로 단시간에 큰 힘을 내기 위해 근육 속에 있는 ‘포스포 크레아틴’을 에너지원으로 사용하는데, 산소 없이도 8~10초 안에 최대 에너지를 낼 수 있다. 두 번째는 당원, 젖산 시스템으로 400m 달리기나 테니스 경기를 할 때 근육 속에 축적된 당원(글리코겐)을 사용하는 경우다. 세 번째는 에어로빅 시스템인데, 에너지 공급을 위해 미토콘드리아에서 영양소를 산화시켜 1시간 이상 운동을 수행할 수 있다. 걷기는 바로 에어로빅 시스템에 해당한다.

운동을 하면 근육에서 많은 산소를 요구하기 때문에 호흡이 더 깊어진다. 심장이 더 빨리, 더 크게 뛰면서 점점 강해지고 탄력성을 갖게 된다. 혈액 속의 지방과 당 수치는 뚝 떨어진다. 나이에 따라 20~30분씩 1주일에 3번 이상 운동하면 좋다. 심장병이나 당뇨병, 신장질환이 있거나 흡연자, 고혈압 환자, 고(高)콜레스테롤 환자는 규칙적인 걷기를 통해 큰 도움을 받을 수 있다. 갑자기 시작하다가는 자칫 화를 부를 수도 있다. 의사와 상의해 적정한 운동량을 정하고 점진적으로 운동량을 늘려나가는 것이 좋겠다.

/ 최윤근 통증클리닉 원장
 

등산

온몸 근육을 강화하고
심폐기능 향상시켜

“내 건강은 등산으로 지킨다.”

육체와 정신에 가장 좋은 운동을 추천하라면 역시 등산이라고 말하고 싶다. 나 자신도 건강을 지키기 위한 노력으로 20년 넘게 산행을 계속하고 있다. 지난 5월에는 에베레스트 실버원정대에 의료담당으로 참가하기도 했다. 당시 김성봉 대장과 이장우 대원이 정상에 올랐는데, 60세 이상 고령자가 에베레스트 정상에 오른 것은 이번이 처음이다.

건강한 사람은 물론이고 심신에 장애나 질환이 있는 사람이라면 어떤 약초에 의존하거나 다른 운동을 찾기보다 산에 올라 보라고 권하고 싶다. 심신의 건강을 위한 산행이라면 높고 위험한 산보다 포근한 느낌의 산을 선택하는 게 좋다. 위험한 산을 오르거나 분수를 넘어 무리해서 건강을 해치거나 불구가 되거나 생명을 잃는 무모한 등산을 해서는 안 되겠다. 하늘에 가까운 산, 속세와 떨어진 먼 산으로의 산행에서는 일상의 찌든 상념과 먼지를 털고 심신을 새롭게 할 수 있다.

등산은 전신운동으로 온몸의 근육을 강하게 하며 심폐기능을 향상시키고 고도의 성취감을 가져다준다. 온갖 꽃이 만발하고 숲이 우거지고 단풍으로 물들고 백설에 덮인 산은 남녀노소, 빈부귀천, 단체나 개인, 계절과 시간을 가리지 않고 우리를 반겨 주기에 더욱 좋다. 특히 우리나라에는 해발 3000m를 넘는 산이 없어 고소병(高所病)에 관계 없이 산행을 즐길 수 있다. 가까운 곳에 무리 없이 오를 수 있는 산이 적지 않게 자리한 것은 얼마나 다행스러운 일인가. 정기적인 산행이야말로 건강을 지키는 지름길이다.

또한 등산을 하면 혈액순환이 왕성해져 콩팥을 통한 정화가 잘 이뤄진다. 콩팥은 혈압 조절 호르몬도 내보내기 때문에 혈압도 좋아진다. 정력에도 당연히 좋다. 모든 일에서와 마찬가지로 등산을 즐겁게 하기 위해서는 먼저 등산에 대한 수칙과 기본 지식, 예의를 충분히 알아둬야 한다.

초보자나 어린이, 노인은 자신의 능력이나 수준에 맞게 시작해야 한다. 지나친 욕심은 산행에서 금물이다. 고혈압, 당뇨, 뇌졸중, 심장질환, 천식, 폐질환 등의 환자는 반드시 의사와 상담한 후 등산을 시작하도록 한다. 산에서 뛸 경우에는 무릎 관절이나 발목에 상당한 부담이 돼 부상으로 이어진다는 사실을 명심해야 한다.

특히 비만아의 체중을 줄여보겠다고 다리 근육이 약한 아이를 산에 데려가 비지땀을 흘리게 하는 것은 무릎 관절의 손상뿐만 아니라 정신적 상처까지 줄 수 있기 때문에 각별히 조심해야 한다. 자신이 과체중이나 비만이라고 생각된다면 우선 평소 식생활을 개선해서 정상 체중으로 되돌린 뒤 산행을 시작해야 한다. 건강한 몸을 만들어가는데 왕도(王道)는 없다. 서서히 운동량을 늘리면서 규칙적으로 반복하는 것, 등산을 통해 건강을 확보하는 것이 지름길이다. ▒

/ 이재승 연세대 의대 소아과학 교수
 

달리기

“약간 숨이 찰 정도의 운동으로 관상동맥질환 예방”
 
올해 통계청이 발표한 ‘시·도별 생명표 및 사망 원인 통계’에 따르면, 2005년 전국 사망 원인 1위는 인구 10만명당 134.5명을 기록한 암이었다. 뇌혈관질환(64.3명)과 심장질환(39.6명) 등 ‘순환기계질환’(116.2명)이 두 번째로 흔한 사망 원인이었고 자살과 당뇨병은 각각 10만명당 24.7명과 24.2명으로 나타났다. 전국 평균기대수명은 남성이 75.14세, 여성은 이보다 6.75세 많은 81.89세였다.

요즘 말하는 대사증후군은 복부비만·당뇨병·고혈압·혈중 중성지방 증가·혈중 콜레스테롤 증가 등 다섯 가지 가운데 세 가지 이상에 해당하는 경우를 말한다. 세종병원에서 환자 192명을 대상으로 경동맥 혈류 속도를 측정한 결과, 대사이상 요소가 1개만 있어도 정상보다 속도가 10% 이상 높았고, 4개 이상인 경우 30% 이상 빨랐다고 한다. 그만큼 혈관에 불순물이 많이 끼고 탄력도 떨어져 이미 혈관 손상이 진행 중이라는 신호로 볼 수 있다는 의미다.

최근 우리나라에서는 협심증과 심근경색 등 관상동맥질환자가 매년 10%씩 늘고 있다. 가장 좋은 예방법은 야채나 과일을 포함한 건강한 식습관과 약간 숨이 찰 정도의 유산소운동을 매일 혹은 주 3~4회 규칙적으로 하는 것이다.육체의 비활동성이 관상동맥질환에 중요한 위험인자라는 것을 밝힌 런던 열대의학교 제레미 모리스 교수의 연구, 스탠퍼드 의대 파펜버거 교수 등의 연구결과에 의하면 조깅과 달리기, 수영, 빠른 자전거 타기, 테니스 같은 중간 강도 이상의 운동을 하는 사람은 덜 활동적인 그룹에 비해 심장 발작 발생이 3분의 1 수준에 불과한 것으로 조사됐다.

혈압이 높고 담배를 피우고 당뇨가 있거나 가슴 통증이 있는 뚱뚱한 사람이 운동을 할 경우에도 이런 예방 효과가 나타났다. 35세 이후 매주 중간 강도 이상의 운동을 꾸준히 한 사람은 평균기대수명이 1~2년 연장된다는 사실도 밝혀졌다. 반면 걷기(1주일에 7시간까지 걷는 사람에게도)나 골프, 댄스, 탁구를 포함한 강도 낮은 활동에서는 유익한 효과가 나타나지 않았다고 알려졌다.

모든 사람이 처음부터 중간 강도 이상의 운동을 하기는 어려울 것이다. 처음에는 한 번에 15~20분 걷기를 격일로 시작해 몸이 만들어지는 2~3주 후부터 5분 걷고 1분 달리기를 추가하며 매주 달리는 시간을 1분씩 늘려 나가면 누구나 부상 없이 안전하게 달리기를 즐길 수 있을 것이다.

/ 이동윤 달리는의사들 대표