걷기 운동에도 부작용이 있다?

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“그냥 걷기만 했는데 발목 인대가 늘어났어요.” 20대 후반으로 보이는 한 여성이 울상을 지으며 클리닉을 찾았다. 살을 빼려는 의지와 열정이 매우 강한 여성인데, 의욕이 너무 앞서다보니 무리해서 걷기 운동을 한 것이다. 퇴근길에 무려 4정거장, 두 시간 가량을 걸어서 갔다고 한다. 특히나 이 여성은 하체보다 상체가 발달한 체형으로, 이런 사람은 관절이 약한 경우가 많기 때문에 걷기나 조깅 등 다리를 많이 사용하는 운동은 자칫 관절이나 근육에 무리를 줄 수 있다. 일단, 이 여성은 발목 인대가 늘어난 상태기 때문에 더 무리가 가지 않도록 자전거타기나 앉아서 하는 스트레칭 등 간단한 운동과 식이요법으로 체중을 조절하도록 권했다. 걷기 운동은 언제, 어디서나 쉽게 실천할 수 있고 간편하기 때문에 다이어트를 처음 시작하는 사람들이 많이 시행하는 운동 중 하나다. 조깅, 파워워킹과 함께 대표적인 유산소 운동으로 꼽히는 걷기 운동은 체지방 감소와 심폐기능 강화에 효과적이고, 상체를 같이 움직여주기 때문에 뱃살을 빼는 데에도 아주 좋다. 하지만 쉬운 운동이라고 처음부터 무턱대고 무리하게 운동을 시작하면 앞서 본 여성처럼 건강에 이상이 올 수 있다. 이런 경우 안하느니만 못한 결과를 초래할 수도 있기 때문에 주의해야 한다. 특히, 지난 3개월 동안운동을 전혀 하지 않은 사람이나 하루 생활 중 걷는 시간이 매우 적은 사람, 아주 비만한 환자, 무릎 관절염이나 요통 등으로 걷기에 부담을 느끼는 사람, 고혈압, 당뇨 등 만성 질환이 있는 사람은 운동 첫날부터 30-40분을 빠른 걸음으로 걷는 것은 절대 금해야 한다. 그렇지 않을 경우 많은 사람들이 걷기 운동 이후 통증이나 다음날 심한 피로감, 기존 질환의 증상 악화 등 부작용이 발생하게 된다. 따라서 이런 경우 처음에는 20분 정도로 걷기 운동을 시작하고, 만약 이 시간도 힘들게 느껴지면 10분씩 나눠 쉬는 시간을 두고 두 번에 걸쳐 운동한다. 그리고 1-2주 간격으로 5분씩 시간을 늘려간다. 준비운동도 필요하다. 수영을 할 때만 준비운동이 필요한 것이 아니다. 걷기 전에 준비운동을 충분히 하면 운동 효과도 높일 수 있고 부상도 예방할 수 있다. 특히 고혈압, 심장질환 환자의 경우 기온이 낮은 아침에 운동을 하려면 반드시 준비운동을 해야 한다. 준비운동은 10∼20분 정도, 근육과 힘줄을 서서히 늘려주는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 되도록 천천히 해야 하며 움직일 수 있는 관절 범위까지 쭉 늘려준다. 특히 다리와 허리, 종아리와 아킬레스건을 집중적으로 스트레칭 한다. 이 외에 주의할 내용으로는 1주일에 최소 3회 이상 할 것, 걷기 전후에 물을 많이 먹을 것, 식사 후 최소 1시간 지나서 할 것, 등을 바로 펴고 걸을 것, 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 할 것, 신발은 약간 여유가 있어 발이 끼지 않도록 할 것 등이 있다. /365mc 비만클리닉 김하진 수석원장